http://www.tudou.com/programs/view/zxRwjCsmpUE/

http://v.youku.com/v_show/id_XMjQyNjIxNTYw.html

 

游泳比赛出发跳水的基本要领
1.抓台出发
    抓台出发是指在等候出发信号时,用双手抓住出发台的前沿。出发技术可分为预备、拉台、离台、腾空、入水、滑行、起游等几个阶段。

    在“各就各位”的口令后，用两脚的脚趾钩住出发台的前沿，两脚分开同肩宽，用双手抓住出发台的前沿，膝关节弯曲成40度左右，目视前下方。

    出发信号（枪响或笛声）发出后，手臂向上拉出发台，身体重心前移到出发台前面，屈膝、屈髋，身体向前下方移动，手脱离出发台向前摆动。脚蹬离时，手臂在前下方伸展，眼看下面。

    离台后，身体伸展在空中滑行，躯干越过空中最高点后，弯腰成弓形，之后，两腿上抬，身体重新呈直线准备入水。弯腰的目的是增大入水的角度，使身体各个部位能从一点入水，减小入水阻力。

    入水时，整个身体依次从手入水的那个点入水（即洞式入水）。入水后身体保持流线型滑行。自由泳项目一般滑行距离较短，可以通过两手上抬，两腿做海豚式打水或自由泳打水将身体升到水面起游。

    出发用大拇指和二拇指扣住跳台边沿，然后双脚分开与肩同宽，两手自然下垂，扣住跳台边。

2.蹲踞式出发

    蹲踞式出发像短跑的蹲踞式起跑，预备姿势两脚一个在前，一个在后。目前在短距离项目和自由式比赛中广为采用，主要原因是这种出发离台速度快，而且重心低，比较稳定，不容易抢码犯规。因为现在很多比赛采用一次出发规则，即只要有一次出发犯规，就被取消资格，这也是蹲踞式出发大行其道的原因之一。但抓台式和蹲踞式出发究竟哪个效果更好仍难下定论。

    预备时，一只脚钩住出发台前沿，另一只脚踩在出发台后面的斜坡上。低头，两手抓住出发台前沿。

    出发信号发出后，手臂拉动身体向前下移动，后面的腿先蹬离，前面的腿随即蹬离，同时手臂向前摆动。离台后，身体沿弧线滑行，但滑行的弧度比抓台出发平一些，低一些，因此入水难以形成洞式入水。

    入水后的滑行和起游与抓台出发基本相同，只是滑行距离略短。

 

游泳比赛出发跳水的基本要领

    高度过高的出发跳水会导致入水过深，因此，游泳运动员到达水面的垂直距离会更长，滑过这段额外的距离也就更费时。出发跳水时的空中踢腿、屈髋以及其它动作都不会影响身体重心的运动路径。它们通常都会产生不好的入水效果。游泳运动员在空中时，身体重心的运动轨迹一经确定，就不会因为任何一种身体动作而有所改变。

   “正确的出发跳水”技术要领如下：

    在蹬离出发台之前，游泳运动员应该伸直身体（充分伸展）使身体重心尽量远离出发台。在空中，要尽可能多地强调身体的流线型，使身体形成像标枪一样的身体姿势。这将产生最长距离的俯冲。  

    入水点与出发台的距离越远越好。这是出发跳水最重要的目标之一。

    入水点的水花越少越好（手臂要在水中钻一个洞，而身体的其它部分要穿过那个洞）。这将最大程度地减少前端阻力又会减少游泳运动员产生的波浪阻力。溅起的水花越大，说明出发跳水的效果就越差，那是因为能量被消耗在推动水上了，而不是推进游泳运动员穿过水。

    入水角度的大小应该使身体以最快的滑行速度完成最远的水平距离。当其他游泳运动员可能因为入水很深而不得不上升到水面时，此时，优秀的游泳运动员应该正以最佳状态向泳池的另一端游进。  

    在爬泳中，无论是哪一种出发跳水，入水后都要尽可能快速地打3 - 6次海豚腿。当打腿时，手臂、头部和躯干都应该保持平稳。开始打腿时，腿部要低于躯干。即使头部夹在上臂之间，脸也要朝下看以便头顶向前钻进。

    避免突然改变水下的运动轨迹。要沿着一条流畅平缓的运动路径上升到水面。当沿着这条运动曲线上升时，将有助于弯曲身体使身体与运动路径相吻合，而不是使身体保持一味的僵直状态。    

    当出发跳水的滑行速度下降到游进速度时就应该浮出水面。大多数游泳运动员，特别是蛙泳运动员在水下的停留时间过长，除了蛙泳之外，手臂在呼吸之前就要开始划水了。

    动作优美的出发跳水带入水中的气泡会很少。带入水中的气泡越多，则说明这名游泳运动员在水中的阻碍力或者说是阻力就越大。

    一个敏捷利落的出发跳水能使游泳运动员快速滑行15米就是最好的出发跳水。 

 

    在出发台上脚如何放置最好呢？

    最近的研究表明，蹲距式出发技术要优于抓台式出发技术。以往在这方面的研究一直没有明确的结论，其原因是人们认为游泳运动员们练习得最多的出发跳水就是最好的出发技术。当向新手或技术水平有待提高的游泳运动员讲授出发技术时，蹲距式出发技术是优于两腿并拢出发或者说是"抓台式"出发技术的首选。如果游泳运动员想改变抓台式出发技术，那就尽早向他们介绍蹲距式出发技术,而且要比平常练习得更多，使蹲距式出发技术成为占有优势的出发动作模式。
    站在出发台上的出发，它主要包含蝶泳出发、蛙泳出发和爬泳出发。它们主要的区别是在入水之后的动作，而在台上的技术基本上是一样的。 

   从起跳的准备动作到入水这一时间段的技术有许多种：根据手臂的放置位置可分为“抓台式”和“摆臂式”；根据两脚所站的位置可分为“一般式”和“蹲踞式”；根据腾空的高度和入水的角度可以分为“平式出发”和“洞式出发”。
     准备姿势：双脚分开，与肩同宽，脚趾抠住跳台边缘（双脚扣住或一脚扣住一脚在后成“蹲踞式出发”）。双手放在身体两侧的方式叫“摆臂式出发”；两手也抓住出发台的边缘（前沿或后沿）的方式叫“抓台式出发”；臀部处于双脚正上方。膝盖弯曲到130-140度角，身体重心尽量向前，头向下，下巴靠近胸部，眼睛看池边2米的入水点。 
    起跳：向前摆手，双手并拢，头在两臂之间稍微向下，造成身体前滚。摆臂动作对于保证跳得远和动作有力是很重要的，摆臂之后应紧跟着腿部有力的蹬出动作。

   腾空：一旦离开池边，就要努力将身体伸展成流线型。不过在做飞行动作时，应稍微弯曲身体以获得良好的入水姿势。腾空动作贴近水面，以15-20度角入水的方式叫“平式出发”。腾空动作比较高，入水角度至少在30度角以上的方式叫“洞式出发”。

   入水：手指应首先入水，头保持在伸展的两臂之间，使头顶跟着双手和双臂入水，在此阶段身体应呈流线型，不能有任何弯曲。 
    蝶泳出发   入水之后，可以在水下做多次蝶泳腿的动作，但是距离不能超过十五米。从手臂的第一个动作结束之后，头部必须出水面，双臂必须从空中移臂。

    蛙泳出发   入水之后，双臂可以在水下做一次类似于蝶泳手臂的长划臂动作，双腿可做一次蛙泳腿的动作。在第二个蛙泳配合动作开始前，头部必须露出水面。

    自由泳出发  没有具体的要求。但是为了追求出发的效果，一般来出发之后，都做快速的爬腿或蝶腿的打水动作，然后迅速出水做自由泳的配合游。

Basic Principles Underlying Racing Dives
    Dives are important in racing. There have been introductions of spurious features of racing dives over the past 20 years. Most of them contribute to poorer starts.
    A high dive will make a swimmer go deeper upon entry and therefore, the swimmer will cover more vertical distance to get to the surface. Covering that extra distance costs time. Dives that feature kicks in the air, piking at the hips, and all other movements do not affect the path of the center of gravity. All they usually do is make the entry less efficient. Once a swimmer is in the air the trajectory of the center of gravity is set and cannot be changed by any body movements.
    The features of a "proper dive" are as follows.
    Before the feet leave the blocks, the swimmer should be stretched straight (fully extended) so the center of gravity is as far as possible from the block. A spear-like position should be achieved by placing as much emphasis as possible on streamlining in the air. This should produce the longest dive.
    The entry into the water should be as far away from the blocks as possible. This should be one of the principal aims of the dive.
    The entry should be with as little splash as possible (the arms should bore a hole in the water and the rest of the body should go through that hole). This will minimize the frontal resistance as well as reduce wave resistance produced by the swimmer. The bigger the splash, the worse the dive because energy will be used to move water rather than propel the swimmer through the water.

    The entry angle should be such that it allows the greatest horizontal distance to be covered at the fastest speed. While other swimmers might be going deep and then having to come up to the surface, a good swimmer should be optimizing travel towards the other end of the pool.
    Follow any dive in crawl stroke with from 3-6 of the fastest possible double-leg kicks. The arms, head, and torso should be stationary while doing these kicks. The kicking action should start below the torso. The face should look down so that the top of the head bores forward even though it is between the upper arms.
    Avoid sudden changes of the trajectory path underwater. Rising to the surface should follow a smooth and gradual path. While following the trajectory curve, it is helpful to curve the body to align with the path rather than holding it rigidly straight.
    Time surfacing with when the velocity of the dive declines and reaches swimming velocity.   Most swimmers, and in particular breaststrokers, stay under water too long. Other than in breaststroke, arm stroking should begin before a breath is taken.
    A good dive will have minimal bubbles dragged underwater. The greater the amount of bubbles, the greater is the drag/resistance on the swimmer.
    A simple dive that will help a swimmer to get to 15 m fastest will be the best dive.
    Following is a picture of an Olympic finalist underwater after a dive. The resistance created by her physical features and a sudden change in direction can be seen by the bubbles and drag turbulence that follows her. This is not a good follow-through.
    What is the best foot placement on the blocks? A recent study has shown that a track start is better than a grab start (Juergens, Rose, Smith, & Calder, 1999). Previous research has not been definitive on this topic because swimmers are best at the start they have practiced most (Gambrel, Blanke, Thigpen, & Mellion, 1991). When teaching new or developing swimmers to start, the track start is preferred to the double-leg or "grab" start. If a swimmer wants to change from a grab start, introduce the track start as soon as possible and practice it more than usual so that it will become the dominant movement pattern for starting.

    Brent S. Rushall, Ph.D., R.Psy.
    Professor of Exercise and Nutritional Sciences
    San Diego State University
练好游泳的基本内功――动作要领
练好游泳的内功――超直
      池水

  一、游泳需要形体梳理  
    1、游泳的美学。
    优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩，大幅度增加打分。即使成年女士男士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高雅非凡气质。
    游泳也是如此，泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。
    游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说：“最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。” （图1）。               

    图1. 高雅优美的流线形

    游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的体能训练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。

    2、游泳的内功――超直。
    我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。
    超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。
    图2. 超直－刚体－流线形

    二、超直的陆上练习
    本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，每天花十来分钟时间就行，在家中、在游泳前都可以做。

    1、热身。
    就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自选。限于篇幅，这里不作详细介绍。

    2、超直练习之一――挂手压肩（图3）。
    准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。
    动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。

      图3. 挂手压肩

      3、超直练习之二――举扣双手拉伸（图4）。
    准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。
    动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2－3次。 

      图4. 举扣双手拉伸                       图5. 举扣双手拉左侧

    4、超直练习之三――举扣双手拉体侧（图5）。
      准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。
    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。 
    5、超直练习之四――单手拉体侧（图6）。
    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。 

    图6. 左手拉左侧                           图7. 全背贴墙

    6、超直练习之五――全背贴墙（图7）。
    准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。
    动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟 。
    全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步哦！

    7、超直练习之六――侧超转体（图8）。
    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！
――这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。 

    图8. 左侧超转体

    侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。

    这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、压足踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。
    三、做好流线形
    流线形呈现了游泳美学典型特性，也是游泳的基本功。有了超直练习的基础，加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整，我们便可以把流线形做到位。
    初学游泳者往往会遇到好心人的指导：在水中要放松。这种说法是错的。事实上，为了保持流线形，腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。

    1、手臂状态调整
    ――双手掌重叠，大拇指紧扣；手臂夹在耳朵后面并尽量伸展（图. 9）。       

    图. 9 手部姿势

    2、头、颈部状态调整
    ――颈椎挺直并与脊柱成一直线（图.10）。
    在水中正确姿势是，头部浸入水中，后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的（图.11）。同理，仰泳时水浸没耳朵，下颌稍收，眼光自然方向垂直向上（图.12）。    

    图.10 头、颈部位置纠正，右图为正确位置

    3、胸部状态调整
    ――往下压（即所谓的压浮心），使身体纵轴与水面平行－超平（图.11）。
    注意：下压的部位是(如图11.)胸部上方，不是胸部的中央。
    至于腰部的伸展挺直不必多说了。     

    图.11 自由泳头、颈、胸部位置 

    图.12 仰泳头、颈、胸部位置

    4、足踝状态调整――绷直（图.13）。      

    图.13 运动员的足踝

    如果我们做不到如图运动员那样的足踝状态（足背反弓），但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法：利用看电视或坐着的时间，先用手揉踝部预热，再扳足踝、转动足踝。持之以恒，经过一段时间，踝部柔韧性会逐步改善，足背能绷直了。

    流线形是游泳的基本功，学好流线形不仅能呈现游泳的美，而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。

    四、改进四式动作
    通过上述超直六步练习和四个部位的调整，身体达到超伸、超平、超紧，有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理，在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。  
    1、高肘抱水。
    肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义，专家说过：在某种意义上讲，游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直，对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显，就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）（图.14、图.15、图.16）、自由泳的高肘移臂（图17）变得容易。前面介绍的“超直练习之五――全背贴墙（图7）”对于做好高肘具有较强的针对性。 

    图.14自由泳高肘抱水 

    图.15 蛙泳高肘抱水 

    图.16 蝶泳高肘抱水 

    图. 17 自由泳高肘移臂   
    2、压胸提臀。
    旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术（图. 18）。大家可以看出，在超直练习6步中“超直练习之一――挂手压肩（图3）”和“超直练习之五――全背贴墙（图7）” ，对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。    

    图. 18 蝶泳压胸提臀

    3、侧超转体协同“髋部发动机”工作。
    侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中，当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时，协同打腿动作产生滚动，形成很佳的流线形减少了阻力；此时这一边体侧形成的刚体使髋－手相连得以实现，提高了“髋部发动机”输出／输入功率比例，并且使呼吸变得容易（图.19 ）。在仰泳中侧超转体（转动方向与自由泳相反）起到同样重要作用（图.20）。
    虽然经过陆上练习，但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。 

    图.19 自由泳左侧超转体配合髋部发动机 

    图. 20 仰泳左侧超转体配合髋部发动机

    4、超紧能集中向前的动量。
    手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面，运动中身体各部位向纵轴收紧，不但可以减少动量的侧向分量，而且减少了迎面阻力，这就是超紧的效果。在自由泳中，超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论（图. 21、图.22 ）。   

    图.21 自由泳手臂转肩进框    

    图.22自由泳伸臂入袖

    超直练习使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会，这里不再一一例举了。

    最后说一下，许多习泳者急于学会各种泳姿，却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼，结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼，否则姿势再花俏，没有功力，就成绣拳花腿。俗话说，行家有没有，出手便知道，练武不练功，到头一场空。游泳同样如此。 

蛙泳-转身动作要领图解
    蛙泳转身不是掉头随便划拉一下就了事，它应该是一个转身蓄能，利用蹬壁，取得一个最快快加速度的过程。因为蛙转是整个身体的回转，造成水波甚大，破坏了蹬划的节奏，所以肯定会影响速度。我们必须要在转身的时候最大可能的利用蹬壁的力量去弥补损失。
    第一：转体靠岸

    50米蛙接近终点的时候，我们要出水长吸一口气，因为接下来的动作都必须在水下完成，如果你在转身的过程中还想换气，那你就会远远落后对手。靠岸的时候，双手触壁，推壁。以腰为轴心，上身后仰，团身侧转，双脚去靠池壁。。应该是利用前冲惯性再配合腰部力量让脚靠壁。手随上身做准备的。
    第二：压缩蓄能。

    脚触壁后，和自由泳翻身不一样，身体应该是基本上是立面垂直于池底。屈膝绷腿蓄积力量，手是在头顶上面交叉，应该是曲肘，这样做的目的是让腰腹背肌群同时也参加蓄能，你的全身象一个被压紧的弹簧，蹬壁不仅仅是腿脚的工作，腰腹背肌群的参与会让你获得最大的爆发力，道理和百米蹲踞式起跑一样。如下图

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    第三：蹬壁出发。

    蹬壁同时，你已经获得了最大的推进力。这个时候你要做的就是立刻保持流线型，减少来自正面的水阻力。当你发力的时候，要同时完成扣手，拢臂，埋头，藏肩。双脚离壁后，下肢并拢绷脚，把身体翻转朝下。很多同学蹬壁后腿脚是很随意的打开，那肯定是大大减速了。如图

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    第四：下倾滑行

    这个阶段和你正常蛙泳的滑行一样，保持流线型就可以。但是要保持身体下倾的感觉，不要急于把脑袋抬起来观察周围和对手。

 

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