步幅过大的问题，牵涉到一个大家经常讨论的另一个问题：就是中前掌落地还是脚跟落地，这个问题跑友争论激烈互不认同。我认为，只要你把落地点靠近身体，中前掌落地就是自然而言的事。而后跟落地也不是什么大不了一定要克服的习惯，只要落地点OK，就已经大大提高了跑步的效率。

     至此，我的观点是，业余跑者改进跑步技术的第一步，就是避免步幅过大。

【提高步幅】
     避免了步幅过大，就开始着手解决如何把步频提高170-180，或曰适合自己的经济步频。

    步频与力量、神经类型相关。跑步的时候，对抗肌收缩与舒张快速交替运动，这就要求大脑皮层运动中枢的兴奋与抑制过程迅速转换。据观察，一个短跑选手，他的固有步频在年纪很小的时候就形成了，要改起来，还真不是很容易。我以前曾和体育教练前往中学选材，教练并不看百米成绩，要求进行原地高抬腿频率测试，对频率高的再进行重点关注和其他测试。这就是神经类型是短跑天赋的最大因素的道理，放到中长跑，这个素质仍然是至关重要的。

    业余跑者，大多是半路出家，未受过跑步训练。要提高步频，途径之一是逐渐习惯这种快速转换，比如经常进行一些200米之类的反复冲刺跑，体会跑步的协调发力。专业马拉松运动员，一般很少进行这么短距离的练习，而跑吧佟强的计划就有此类练习，正是这个道理。

    至于力量，跑步要求的不是那种深蹲之类的绝对静力量，而是运动中的协调用力。形象地说，就是要鹿的力量，不要牛的力量。要练习的途径包括高抬腿跑，后踢腿跑，不屈膝小跳上楼梯，沙地跑等等。

       业余跑者的触地时间较长，下肢结构缺乏弹性，也是原因之一。如果你的下肢是一块海绵，吸收了落地的大部分震动，却没有提供力量回馈，就如跑沙地一样，当然跑不快！想跑得快，你就要提高结构的刚性，把你的下肢结构变为一个弹力球。措施包括：不要穿太软的跑鞋（保护是否足够的问题，暂不探讨），增强下肢小肌群，保持足弓的弹性等等。自由泳教练，最头痛的就是学员的脚打不直，称之为跑步脚（如图），但是这个“跑步脚”却是天然的跑步弹力装置，一触即走，绝不拖泥带水。要提高足部结构的刚性，推荐进行越野跑，你不得不随时调整步频步幅，左冲右突凌波微步，练习效果十分明显。

    当然，步频的提高是有限度的，限度则取决于你的神经协调性、身体结构和力量。理论上，人的肌肉1/3的最大收缩速度下运动最为高效，这相当于每分钟180-200步。

【加大步幅】

    现在，你既修正了步幅过大的毛病，又习惯了高效率的步频，再想跑得更快的，那就很简单了，唯有加大步幅。什么？好不容易把步幅缩短了现在又要加大？呵呵，事物总是螺旋式上升嘛。好消息是，如能按正确方式加大步幅，你就能把以前的自己甩得老远！坏消息是，加大步幅，最难。

     步幅，是力量、柔韧性、协调性的函数，其中又以力量最为关键。

    加大步幅，无非是就是“积极前摆，充分送髋，快速下压，主动扒地，加强后蹬”，每一样都是以力量为基础！逐个注释如下：

3. 主动下压扒地，貌似是减小了步幅，实际却是相反，因为后蹬被加强了。后蹬是跑步动作中最主要的驱动，下压扒地就是其准备动作。后蹬越强，前进性就越好，不必要的上下跳动就越少。这里比较一下Ryan Hall与Samuel Kamau，前者大家熟知，录制了很多教学视频；后者更是超一流选手，北京奥运冠军，半马59分以内。Samuel Kamau明显矮一些，但是他的后蹬角度很恐怖（我今天贴图的额度用完了，只能文字描述下：他的后蹬摆腿达到106°，而前者是90°），两个人的步幅差不多大。Ryan Hall每步要上下跳动4英寸，一个全马下来，光累积跳高就接近80层大楼的高度。每加大1°，就能增加2%的步幅，并能有效减少滞空时间。一个马拉松几万步，累积起来不得了啊。有限的能量，必须尽量的向前、向前、再向前！

  总而言之，加大步幅是一个连贯的过程，不是强调动作的某一个阶段，在任何加大步幅的尝试之前，请确认你的跑步是稳定和平衡的。加大步幅更不是单纯的蹦跶延长滞空时间，而是通过技术与身体结构的结合，比如送髋和后蹬这些来实现高而平稳的重心。老黑步幅既大，步频又快，正是这个原因。

下面这些常见的不良习惯是制约步幅加大的：