长跑成绩等效时间对照表

    “等效时间”，是指基于你最近的一次定距离跑的时间而得出的在其他距离下跑步的等效的时间。比如说，如果你10公里跑40：00，你会想知道你的5公里或15公里或30公里以至于跑马拉松的成绩是多少。用跑步时间计算器你就会知道。上表最上面一行是你400米至8公里跑步的“等效时间”。最下面一行是你步速，也就是你每公里的跑的时间。这对你在制定训练中的步速是很有帮助的。下表是你的10公里至马拉松的“等效时间”，以及相应的步速。

    必须说明的是，这些计算结果是“估计”你能够跑出的成绩。实际成绩会因场地条件、天气、你的身体状态、还有一系列其他条件的改变而改变。但是，你会发现在一个小的误差内，这些估计出来的成绩是准确的。（注意，一个跑1公里的人只进行1公里跑的训练是达不到马拉松的“等效时间”的。要想达到马拉松的“等效时间”，必须进行专门的马拉松训练。）
通过最近一次的跑步成绩来推测即将参加的其他距离下的训练或比赛成绩，可以帮助你在制定训练计划的时候做出准确的估计。这样你就能把目标制定得更实际，就能更好得判断跑步中步速的快慢了。

马拉松比赛配速表

    此表给出了你参加马拉松比赛时匀速跑的配速表,马拉松比赛中采用匀速跑是最省力的.也是最应该采取的比赛策略。

训练配速

    针对你的等效时间,给出了耐力训练的三种方式的配速的中针对不同距离训练步速的最佳推荐值。没有比些推荐步速更好的训练方法了，你只需照着上面步速范围进行训练，就能达到最佳训练效果。

    对于间歇跑的不同的跑步距离，给出了合适的步速。所以，如果你训练时要跑各种间歇跑的不同距离，你就知道每一次你需要跑的时间。例如，如果你在一次的速度训练中要跑1000米、2×800米、4×400米，那么你只需查看速度训练的表格下的对应距离就行了。

    最后要说明的是，我们给出的最佳步速是一个“范围”而不是一个特定的时间。你训练时跑的具体的时间，取决于那一天你的身体状态。如果那天你感到很在状态、浑身有劲，那么你可能就会跑到最佳步速范围较快的那一个边界；如果哪天你又不在状态了，你跑到步速范围较慢的那个边界就行了。只要你保持在给出的最佳步速范围内训练，你的训练就是最有成效的。

    在你第一次训练的时候，尽力达到步速范围较慢的那个边界就行了。急于求成的训练往往很快就会导致失败。当你训练的次数越来越多的时候，你会发现用同样的努力程度就可以跑得更快，直到跑到步速范围较快的那一边界了。如果你感到给出的最佳训练步速的较慢的边界你还觉得太快了，或者反过来，较快的边界速度你还觉得太慢了，那很有可能是由于你输入的跑步距离对应的时间不准确造成的。那就重新输入一个实际跑步的距离和时间吧。