金秋送爽，我们马上就要迎来“十一”长假了。您为长假准备了哪些节目呢？相信很多家长都打算带孩子出游。这确实是个不错的选择，特别是在这样一个气候宜人的季节，既能帮孩子开阔视野，也能增长见闻、陶冶情操，还能锻炼身体、增进健康。但这些都是以饮食营养作为前提的。

那么，长假出游，您准备好“营养”了吗？

国家高级营养师熊苗温馨提示：能量、蛋白质、矿物质、维生素、水分，出游时一样都不能少。

不可或缺之一——碳水化合物 给足能量

旅游不仅是一项休闲、锻炼的项目，更是对身体素质的综合性考验，如果您的体能跟不上，肯定会玩得不尽兴。这就需要我们携带“能量”出门。谷物能够直接转化成能量，是出游的必备之选。其中，全麦面包、饼干都是很好的选择。

“不过选择时，家长们要注意，饼干一定要选择干性的，也就是说油脂比较少的，可以选择苏打饼干。这样既能为孩子补充能量，又能减少脂肪的摄入。”

巧克力也能提供大量的能量，特别是当孩子在旅游过程中出现饥饿感时，吃一块巧克力能够迅速为身体补充能量。但家长们最好选择纯黑巧克力，也就是说其主要成分是可可粉，而不是代可可粉。优质的黑巧克力营养价值较高。

不可或缺之二——蛋白质

优质蛋白质也是旅游过程中身体不可缺少的营养素。坚果和牛奶则含有丰富的优质蛋白质，是外出旅游携带的不二之选。

坚果中富含不饱和脂肪酸、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素E，在外出游玩时，把坚果当做能量补给的食物，是再好不过了。而且坚果方便携带、食用方便并且味道诱人，是踏青必备的好食物。但由于坚果也富含脂肪，所以食用时也要适量。如果妈妈们为孩子携带了很多种坚果，如核桃、大杏仁、花生、瓜子，那么建议孩子每种只吃一两个，避免脂肪摄入过量。

此外，提醒广大家长，外出旅游时一定要带牛奶，因为牛奶中含有丰富的优质蛋白、钙，对成长期的儿童非常有好处。建议家长选择利乐包装的整袋奶，如果孩子一次喝不完，也可以选择带有吸管的利乐包装奶品。

不可或缺之三——维生素、矿物质

外出旅游时极易出现口干舌燥的感觉，而且我们的身体对维生素、矿物质的需求也会增加。这时新鲜的水果、蔬菜则恰好能补充我们身体所需的水分和微量营养素。因此，广大家长可携带桔子、苹果、桃、香蕉、西红柿、黄瓜。

之所以推荐桔子，是因为句子富含丰富的维生素C和水分，而且桔子有厚厚的果皮包裹着，不容易坏。而携带香蕉则是因为旅游时，人们摄入的蔬菜往往比在家里时少，所以极易出现便秘，而香蕉可以增强肠道蠕动，缓解便秘。西红柿和黄瓜则可以为人体补充维生素、矿物质和水分，是外出时的最佳选择。

不可或缺之四——水分

旅游时人体的水分消耗较大，因此补水非常重要。除了携带矿泉水、白开水或自己泡的茶水外，我们还可以选择密封包装的百分百果汁、牛奶等饮料，这些饮料除了能为人体补充水分外，还能提供部分维生素和矿物质以及生物活性物质。

除了这些，熊苗还为您推荐了三款营养套餐。

套餐一：盒装奶、全麦面包、苹果、核桃（3个）；

套餐二：压缩饼干、盒装奶、桔子、大杏仁（5粒）；

套餐三：酱牛肉、全麦面包、一根香蕉、盒装奶、黄瓜（或西红柿）

“这几款套餐不仅可以当做旅游时的正餐食用，也可以在孩子饥饿时当做零食来吃。如果有条件，家长也可以为孩子带一些炒熟的板栗，板栗中含有丰富的淀粉，可以用来当做主食，也可以当零食食用。如果孩子在旅游时食欲不佳，家长们可以给孩子适当吃一些榨菜来开胃。”

小贴士：要营养，也要卫生

有些人喜欢在旅游时携带自制食品，如紫菜饭卷、发面饼、馅饼、素包子、红豆包、全麦煎饼、三明治、汉堡包等。还可以搭配一些方便的菜，比如水果蔬菜切好放进盒子，吃的时候用沙拉酱拌一下；也可以做土豆泥、红薯泥等备好；还可以带凉拌木耳、凉拌小水萝卜等传统凉拌蔬菜。这样会让在外旅行更添清爽口味和快乐心情。

但由于在路上的时间比较长，又没有冰箱保存，这些食物如果不注意食品卫生，很容易生长大量微生物，发生腐败变质，让我们的出门旅行不快。因此自制食品中能加热的，出门前最好用微波炉加热一下，灭菌后密封保存；不宜加热的凉菜，可以多放点醋和蒜泥，起到杀菌的作用。

此外，食物放在密闭的餐盒后，最好再加一个塑料袋包好，防止漏出汤水或油渍，污染衣服和背包。

文中所提到的所有食物都适宜在旅行中食用。一家三口过节其乐融融。