冥想内观是一门内在聆听的艺术。

世人都在寻找智慧，却不知这智慧就藏在人的心底，等待着你自己来发掘、来连接、来倾听。那智慧的声音是那般的轻柔，只有等你真正从尘世的浮躁中安静下来，才能听见。

下面介绍冥想内观的四种基本练习。内观法（Vipassana）的意思就是“看到事情的真相”。这种方法强调的就是：当下觉察你所从事的各种活动的方方面面、衣食住行等，把冥想融会到日常生活中去。让觉察之光照耀你日常生活的每个方面，进而将你心底恩惠慈爱的医治能量引发出来，惠及自己和他人。

冥想内观练习之一：自然呼吸法

把注意力集中在呼吸上，是许多静坐使用的方法之一，包括瑜伽在内。注意呼吸之所以是一个好的方法，因为它自然发生，而且持续不断。即使看似简单，但让你的注意力全然集中在你的呼吸上，也需要一定的训练。

l       身体坐直；双手自然放松；

l       心里柔软，双眼轻合；

l       现在感觉你的呼吸从鼻子或从腹部呼进呼出；

l       你也可以把双手放在腹部或胸膛以感受呼吸的律动；

l       如果思绪习惯性地飘飞，只需轻轻拉回到你的呼吸上即可。

这个练习的目的不是控制和操纵你的呼吸，而是精微地觉察呼吸这一自然的动作。简单地觉察自己的呼吸可以教导你什么是紧缩，什么是抵抗，什么是开放，什么是放手。

冥想内观练习之二：身体觉察法

就像呼吸一样，你的身体也一直跟你如影随形，可你很少真正注意它，除非你病了。这个练习就是教导你怎么注意你的身体和你的感觉。有的时候，我们甚至忽略了身体善意的提醒，这个练习温柔地引导你注意身体的每一个部分，觉察到最需要医治的地方。

在练习身体觉察法时，你也会学到一个技术名词：“标签法。”你的大脑里为你所经历到的，写上标签。比方说：如果你觉察到你的双肩紧缩，你可以告诉自己：“紧缩”；你可以按照这种方法，把各种各样的感觉标签化。这个练习帮助你让自己的意识保持在当下这个瞬间。

心怀仁慈，是身体觉察法的关键所在。我们身体上的疼痛经常是慢性疾病和损伤累积的结果，这个练习就是让我们放下评判，回归源头，尽可能地带着慈悲之心对待我们的身体和疼痛。

冥想内观练习之三：思想、情绪、感觉觉察法

当我们静坐时，思想和感觉不可避免地飘来飘去。不要把这种情况当作一个恼人的问题，反而是提升你的觉察功力的一个大好机会。

觉察自己的思想和感觉是灵性觉醒的至关重要的一步。

我们人类习惯性地想抓住美好的感觉，将令人不愉快的想法驱逐出去。

当我们学习自然地让它们缘起缘灭时，它们也就失去了影响我们情绪和行为的魔力。

当你静坐的时候，试着区别这些感觉：悲哀、焦虑、兴奋等等以及这些感觉后面伴随的故事。

一个好的方法就是把这些感觉和身体的感官联系起来，比如说你觉察到焦虑的时候，同时也觉察到胸膛发闷，胃部痉挛，以及这些反应后面的或愤怒或悔恨的故事。

当你意识到你的思想和感觉被牵引出去了的时候，只要再次简单地把注意力转回到你的呼吸上即可。

这个方法是教导你把你学会的标签法扩展到情绪和思想，并把习惯性地跟它们抗争转换成深深地接纳当下的每一种体悟。就像一个静坐中心的广告词一样：你不能停止思想的海浪，但你可以学会怎么在其间快乐地冲浪(surf)。

冥想内观练习之四：宽恕、仁爱练习法

一、   宽恕练习法

宽恕练习法是释放过去，全然注意当下的不二法门。在这个练习中，你可以学会：

1.      宽恕你曾在有意和无意中对别人造成的伤害。

2.      宽恕你自己在有意和无意中对自己造成的伤害。

3.      宽恕别人在有意和无意中对你造成的伤害。

首先放松你的身体和思想，再把呼吸带进你的心中。

慢慢地学会释放那些阻挡你宽恕自己和他人的障碍。认识到过去的痛苦让你的心房紧锁。

慢慢用宽恕打开你心灵的大门。

二、仁爱练习法

宽恕练习法自然而然地把你引进到仁爱的练习。

在仁爱的练习中，你可以学到：让你的全人沐浴在同情恩典当中：为你自己，为你所爱的，最后为所有的人类。在这个练习中，你的心房成为了一台世界悲伤的转换器，也成为了一束用你过去的痛苦做燃料的纯净火焰，可以散发出真正同情仁爱的温暖光芒。

仁爱练习法可以成为医治自我，及至医治世界的催化剂。让广柔无垠的仁爱之光环绕着你的心灵，尽可能地给自己更多的时间拥抱这种改变生命的练习。

培养每天静思冥想的习惯

如果你能每天坚持静思冥想，你会发现它对你的生活将产生重大正面的影响。下面是一些有助你建立每日静思冥想习惯的方法：

l       选择一个合适你的时间，尽可能固定在那个时间静坐。如果你是早起的人，可以在早上静坐5分钟、10分钟、15分钟都不限，慢慢地你会越来越喜欢静坐。有的人喜欢下午或者晚上入睡前静坐，都可以。

l       找到一个安静的地方，每天固定在那儿静坐。可以是任何地方，只要你保持相对不被别人打扰，可以使用一把椅子，垫坐，或任何帮助你保持静坐姿势和意识的东西。

l       静坐15分钟，半个小时，或更长都可以。甚至5分钟也是很有好处的，只要你坚持每天花时间感觉你的呼吸，把意识带到你的整个身体，找到一天生活的重心就可以了。

l       用这里提到的任何一种方法，或把它们糅合在一起，取决于你当天的意愿。

l       你也可以在静坐的地方摆放一些有激励意味的物件：一幅莲花的图片、一些檀香，或者一本静坐的书籍。你也可以在开始静坐前读一段静坐的短文。不少人也用蜡烛来象征觉醒之光。

l       也可以寻找静坐的群体：教堂、寺庙或一些非宗教的组织。参加静坐并不意味你要加入任何的宗教团体，只是获得其他练习静坐者的支持和鼓励。

l       记住静思冥想不是一蹴而就的，而是获益终身也持续一生的练习。当你练习觉察你的呼吸，你的身体的感官，你的思想和情绪能量时，你将更熟练地在日常生活中保持镇静和好奇心。

l       尽可能保持简单。内观法的静思冥想不是追求一种特别的体验，而是在你日常生活维持觉察。像孩子般开放的态度将有助你在当下察觉人生的真相。