转贴原因： 本文是一位自己很喜欢很敬佩的老师所写的，今天看到了，觉得很好，在这里转贴一下，供大家参考。

       若自己没有老师的传承，采取放松-静坐-入定的步骤还是很有道理的。即使是不修定的朋友，这篇文章也可以帮助自己消除紧张和疲劳。

       黄帝内经云：“恬淡虚无，真气从之。精神内守，“仓础_sina_#8221_word__如何达到恬淡虚无、精神内守？人们通过静思，修行之人更是利用静坐，希望从恬淡虚无达到入定的境界。修禅的人有：“行亦禅、卧也禅、行住坐卧皆安然”，如何处于安然之境？如何常在定中？这都需要一个长期的修炼过程。这个过程是要先从学会放松术开始，只有学会了放松之法，进而才能学会入静，最后达到入定的境界。我二十多年来见许多学人，不知放松是什么，就去学静坐与入定，又无真正的师传，结果呢？不言可知。
    一、练习放松术的益处：
    现代社会的高速发展和都市的繁荣、生活节奏加快、人与人之间的竞争冲突都会给人带来压力，造成心理紧张，甚至打乱心理平衡，致使许多人或多或少地存在着各种各样的心理问题如强迫症、抑郁症等，还可出现头痛、头昏、胸闷、腹泻、脱发等症状。学会放松术可以帮助你减轻精神压力，使你身心放松。用当代医学解释，放松可以降低交感神经的冲动，平抚情绪、安定心神，更能有效帮助睡眠。打哈欠、伸懒腰、深呼吸等都是人体自动的放松机制，差别在于程度不同。那么，怎样通过自我放松训练，有意识地控制自己的心理和生理活动，消除紧张情绪呢？现介绍几种比较简单易学的自我放松术：
    二、练习环境
    找一个宁静、没有骚扰的环境，关掉电话及手机，光线要柔和，温度要和暖，避免穿上紧身的衣服或佩戴饰物，有需要的话，可脱掉鞋子。首先，在椅上或沙发上舒服地坐下，将手放在两旁，脚微微分开，将注意力集中在“放松”,微闭双眼,深慢均匀地呼吸。需要的话，可放一个枕头于颈下或膝下，尽量让自己感到舒服。集中精神想想对你来说可亲的人或可喜的事，也可以构思一幅“安静休假”的画面。即使一些高度自我评价的单词或句子都是有效的。多想好事可以阻止体内形成压力的种种变化。
    也可仰卧在床上、或在无人的海边柔软细沙上、空旷的大草地、山野中、或一个您认为非常惬意的地方、四肢伸展放平感到舒服。
    如果有条件的可以听听你喜欢的任何旋律的音乐。如果工作场所不能播放音乐，离家时带上有耳机的小收录机、CD、MP3、MP4，听听你喜欢的任何旋律轻缓的音乐
    如果这些条件都不具备，那就做深呼吸几次，通常压力大时呼吸既快又浅。几次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉。具体做法是漫漫地深吸气时，将肩膀尽力的提起，在吐气时快速吐出，肩膀也同时迅速放下，二、三次后再做几次平静的深呼吸，这是快速放松法，只在紧张时不得已的做法，但这是非常有效的。下面的方法就是需要长期训练的。
    三、简易放松术
    1、早晚放松法：晚上躺下入睡前或早晨醒来起床前，在床上用几分钟放松全身：先绷紧脚趾，后渐渐放松。接下来脚掌、小腿、大腿、臀部，直到上身和脸部肌肉（如果血压高或心脑血管有问题的一定要从头放松到脚）。每天的开始和结束时花上几分钟放松全身很有必要。
    2、走路散步法：从桌子旁或沙发里站起来，就算走几分钟也好。散步有助于平静内心。如果每天抽不出半小时散步也没关系，当你感到紧张时，走上5至10分钟，同样会有明显效果。一开始感到紧张就走上几分钟，镇静作用最大。
    3．“自言自语”法：
    于无人处大声对自己讲话可以调整头脑中紊乱的思绪，尤其是在紧张劳累之时，自己的声音的声调有一种使自己镇静的作用，从而能积极投入社会交往。此种现象类似于心理学的“空椅子效应”。
    4．宣泄积郁法：
    你压抑忧郁时不妨与异性朋友倾诉，也可以进行一种你喜爱的运动，或在空旷的原野中大声喊叫。这样，既能呼吸新鲜空气又能宣泄抑郁。
    5. 音乐按摩法：
    当焦虑、紧张的不良情绪笼罩着你的时候，音乐能抚平你的焦虑，歌曲能舒缓你的紧张。音乐不仅使你享受到美还能调节人的情绪。
    6. 幽默解困法：
    当你受到挫折或处于尴尬紧张的境况时，幽默可化解困境维持心态平和。幽默能驱走烦恼，使痛苦变成欢乐使尴尬变成融合。
    7. 随遇而安法：
    这是心理防卫机制中一种合理的心理反应，是培养自己适应各种环境能力的重要方面。可以使你体验到：世界从来就是一个适者生存的世界，而不是强者生存的世界。
    8.精神胜利法：
    阿Q每当失落、败退时，便用“儿子打老子”等“精神胜利法”，使自己失衡的心理得以调适。你不如意时，也不妨用此法保护你珍贵的心理。
    9、难得糊涂法：
    在一些非原则的问题上“糊涂”一下，一可以提高心理承受的能力二是在宽容了别人也就宽容保护了自己。避免了不必要的心理冲突。
    10、趣事消愁法：
    自身苦恼时，请你想件过去亲历过的趣事而冥想大笑，一笑解千愁，开怀的大笑使肌肉放松，大脑分泌出快乐素－－ 内啡肽，从而忘却痛苦，身心愉快。
    四、深度放松术：
    1、手和臂
    闭上眼睛，深深吸一口气，保持着，然后慢慢用口呼气。
    将注意力集中在手，用力紧握拳头；将注意力集中在用力的拳头，紧握拳头。
    这时，拳头、手及前臂都紧张起来，现在放松拳头，感觉很放松，体会紧张和放松的对比感受。你的手会感到温暖和放松。再紧握右手拳头，用力，用力，之后放开拳头。注意右手更放松和更温暖。将这种感觉与上次对比。
    接着用力紧握左手拳头，握紧，体会紧握拳头时紧张的感觉。放开左手拳头，感到左手全部放松，注意这种松弛感觉和以前不同：可能和右手一样感到温暖和放松。跟着紧握左手拳头，集中所有注意力在拳头，然后放开，注意现在是多么放松和温暖。比较紧张和放松的对比感受，形容给自己听。
    现在举起两个拳头、放松，感觉一下松弛的感受。举起双手，紧握拳头、曲手，注意由前臂到二头肌紧张的感受，放下手、放松、完全松弛，体会紧张和放松的对比感受。再来一次，举起双手，曲手、放下手、慢慢放松、静静坐下来、深呼吸，让你的手沉下，深深吸气，然后慢慢地用口呼气。
    2、头和颈肩
    将注意力集中在头、颈及肩膊，它们是最重要的肌肉群，将注意力放在头部，皱起眉毛，尽量扬起，保持数秒，放松，放平它，想象整个额头都是平滑的，放松，再次，皱起眉头，尽量上扬，放松，额头像丝一样平滑，闭上眼睛，用力闭眼皱鼻，保持着，现在放松。眼睛闭上，很静和很舒服的。再来一次，紧紧地闭上眼睛，很紧、很紧，现在放松，享受一下放松和平滑的脸。
    现在咬紧牙齿，注意整个下颚都紧张起来，现在放松，当下颚放松，唇会微微张开，体会一下下颚紧张和放松的对比感受。再咬紧牙关，保持着这个紧张的姿态，放松、放松，松弛的感觉分布口唇。现在将舌头用力顶在上颚，感到口的后部份紧张，然后放松，让口微微张开，再将舌头用力顶着上颚，保持着，现在感到温暖和平静。将口唇向外伸出成O型，尽量伸出，保持数秒，现在放松，享受一下放松的愉悦，唇感到温暖和放松，前额、头、眼睛、上颚、舌头及唇都放松。现在将头尽量向后仰，注意颈部紧张的感觉。将头转向右边，紧张的感觉转到另一位置，将头转向左边，将头转向中间、向前，好像下颚要触碰胸前一样，感到喉部和颈都紧张，将头放松到舒服的位置，让这种放松的感觉加深，再注意这些紧张的部位现在是那么松弛。
    现在耸高双肩，好像有两条绳子从天花板吊下来的在拉着一样，将头向下，放在两肩之间，体会紧张的感觉。现在放松，让肩膊下坠松弛。感到喉、颈和肩都放松。再来一次，耸高双肩，现在放松，让身体全都放松、温暖和舒服。
    3、胸和腹
    深深地吸一口气，将注意力集中在心胸间，肺储满气，腹部突出，保持摒气，收紧胸部肌肉，现在慢慢用口呼气，速度要尽量平缓，继续正常地呼吸，再深深吸一口气，保持摒气，感到胸部肌肉紧张，现在将气吹出，再自然地呼吸，在以下三十秒，慢慢地呼吸，平静、温暖和放松的感觉偏布全身。跟着腹部用力收紧，尽量将肚子缩进去，保持收紧，放松，体会腹部收紧和放松时的对比感受。现在将手放在腹部，深深地吸气，伸张肚子，将手推向外，保持着、放松。注意深呼吸怎样可以令身体更加放松，现在将胸部突出，双肩向后，收紧背部肌肉，放松、保持平静，放松的暖流畅通全身。
    4、腿和脚
    最后会放松大而有力的腿部肌肉。先收紧双腿及双臀，将脚跟尽量压在地上，让肌肉紧张起来，放松，体会紧张和放松时的对比感觉。再来一次，脚跟尽量下压，收紧双腿及双臀，保持着，放松。现在脚趾向下时令小腿紧张，收紧时不要用力太猛而令脚抽筋，保持着，放松，让松弛的感觉布满小腿。将脚趾向下扬，再令小腿紧张，保持着，放松，小腿感到很松弛。跟着将脚趾尽量上扬，向着脸部，令脚紧张起来，保持脚趾上扬紧张，放松，令脚松弛，体会紧张和松弛的对比感受。现在静静坐着，让放松的暖流遍布全身，身体更加放松。放松脚、脚跟、小腿、膝、大腿和双臀，让松弛的感觉布满腹、背、胸，感觉到手、手臂和肩也深深地放松，安祥和放松的感觉伸展到颈、下颚和脸部肌肉，深深吸气，保持摒气，慢慢呼气，一会儿后慢慢张开眼睛，你会觉得安稳和精神。
    在日常生活中，你可利用这深深放松的感受来协助你放松紧张的肌肉。现在继续慢慢呼吸，想象房间的东西，当你准备好，便可以慢慢张开眼睛，看看四周的东西，习惯一下这个环境，然后慢慢起身及伸展，体会一下这种安祥和松弛的感觉。
    如果你清楚人身体的骨骼与肌肉结构，就体验从头皮到四肢百骸的高度放松。当能放松到自己感觉中身体不能动了、轻了、不存在了时，这时放松才达到小成。这样练习习惯后，再去根据自己身体状况去体会在任何地点与体位的放松。
    你只有达到了这以上的要求后，再去学静坐不迟。