普通高校短跑运动员支撑腿“伸髋与鞭打扒地”技术训练探讨

                                                 ____张引

摘要：随着田径运动的发展，高校短跑运动员专项训练和专项理论的联系日益紧密。短跑训练的关键技术是伸髋动作、腿的支撑着地技术和高速跑中的放松技术。本文对现代短跑“伸髋与鞭打扒地”技术特征及应用意义进行讨论，为高校田径运动员更为科学地进行短跑训练提供参考。

关键词：高校；运动员；伸髋；支撑腿

     随着田径运动的发展，田径运动训练理论不断更新和充实，专项训练和专项理论的联系日益紧密，呈现出一定程度的综合化趋势，专项素质和专项技术的训练方法、手段，具有鲜明的专项特征和个人特点。因此，必须遵循人体运动动力学和生物学规律，剖析技术动作的实质，把握关键技术的训练。而短跑的关键技术是伸髋动作、腿的摆动着地技术和高速跑中的放松技术。本文对现代高校田径运动员短跑“伸髋与鞭打扒地”技术特征及应用意义进行讨论，为科学地进行短跑训练提供有益的参考。

1．“伸髋与鞭打扒地”对提高跑速的理论根据

1.1 现代短跑的技术特征与发展趋势

    随着塑胶跑道的普遍出现与迅速发展，短跑速度得到迅猛提高。高校短跑运动员以往训练主要强调跑的技术是以“伸膝蹬地”为关键点，然而在塑胶跑道广泛使用的今天，如果继续坚持“伸膝蹬地”的技术理念，就会导致短跑训练指导思想上的偏差。当今世界短跑选手都非常重视“伸髋与鞭打扒地”的技术训练，“伸髋与鞭打扒地”对跑速的影响，远远超过了“伸膝蹬地”。

    传统的短跑技术理论认为, 后蹬是跑的最重要也是唯一的动力来源，后蹬的效果无疑地取决于后蹬的力量、速度、幅度及方向等要素，并在技术上要求髋、膝、踝关节充分伸展。但在高科技的不断参与下，特别是塑胶跑道的出现，对短跑运动员的训练，由重视“伸膝蹬地”，发展为重视“伸髋与鞭打扒地”。

从肌肉工作的力学原理分析，当后蹬时，如果膝关节过于伸直，则屈膝肌肉的拉力角减小，降低了折叠小腿的力量，从而影响了摆动腿的摆动速度。这表明，在跑动过程中，支撑后蹬结束转换为腾空前摆时，膝角小、摆动腿的大小腿折叠程度好，减小了大腿前摆的阻力，提高蹬摆速度，缩短支撑时间，为提高短跑速度建立了理论基础。

1.2“伸髋”在短跑途中跑技术中的作用

    当今优秀短跑运动员的途中跑技术特点集中表现在两个方面：伸髋（跑进中髋部伸展的意识、速度、幅度）；鞭打扒地（着地时的积极性、速度、方法、距离和效果）。在摆动伸髋与鞭打扒地技术中重点是平衡发展髋部前后肌群，特别是股后肌群快速力量。人体向前跑进过程中支撑腿离地后向前摆动，在短跑中有重要作用，运动员有意识快速前摆大腿，可以使髋部带动大腿向前摆动尽量早些，从而缩短支撑时间，提高前摆速度。缩短前摆时间，是提高跑速的主要途径。加大向前摆动幅度，带动髋部积极前送，不仅可增加步长，为大腿积极主动下扒着地创造有利条件。

    从人体运动学的角度考虑，运动员高速跑过程中提供主要动力源的肌群是髋关节周围的前后肌群，特别是股后肌群和臀大肌等，这些肌群的收缩用力，产生了大腿绕髋轴的快速转动，是快速跑中的主要发力环节。髋关节周围的肌肉不仅是人体最大储存能量的环节，也是水平位移的主要动力源，尤其是在途中跑阶段，由于速度快，支撑时间短，步幅大小在很大程度上取决于髋关节的伸屈力量和灵活性及摆动腿下扒着地的速度、方法与效果。

1.3 对“鞭打扒地”技术的认识

   “鞭打扒地”技术，是在腾空后摆动腿积极下压，臀部和股后肌群主动积极回拉扒地动作，着地时髋、膝和踝关节进行缓冲。从生物力学角度出发，该技术抵消了一部分前支撑反作用力的水平阻力，缩短了人体受水平阻力作用的时间。另一部分作用于人体，使人体产生了一定的加速度。而摆动腿积极鞭打和小腿积极后扒，减小脚与地面的相对速度，还可使腿提前进入支撑的积极状态，加大前蹬阶段的支撑力，缩短支撑时间，提高了频率。从支撑技术看，高速摆动下脚的支撑过程无明显的着地、缓冲、后蹬3 个过程之分，脚的整个支撑阶段可看成是摆动的继续和延长。由于强调以髋为轴的摆动，整个腿就好像用一个半圆运动，滚动式的前进。据人体在腾空运动时各个环节运动速度与人体离心向下运动的关系可知:在脚着地的瞬间，脚向下运动的垂直速度快于人体离心向下运动的垂直速度，可以认为，人体在腾空运动时摆动腿积极向下后方的摆动及扒地减少了地面对人体的水平制动力，迫使支撑腿快速离地，缩短了支撑时间，也提高了频率。

2.“伸髋与鞭打扒地”训练的方法

2.1 力量训练

    力量训练应着重髋部肌群和股后肌群。髋部肌群的力量训练,是以增加髋关节的灵活性、动作幅度、动作速度。在训练中，应以全程跑的速度节奏结构为导向，以提高跑的跑速综合效益（步频、步长）为目标，选取与短跑动作结构相适应训练手段。我们在训练过程中经常采用的是快速单腿跳、多级跨跳、拖重跑、上坡跑、俯卧“背腿”等。对于股后肌群的力量训练，从跑的一个周期中看，股后肌群经支撑、后蹬、摆动和着地的整个过程。股后肌群力量不足，就会造成跑的过程中送髋不充分和伸髋用力速度慢，影响跑速；跑的速度快慢与摆动腿下压与着地力量、速度有关，股后肌群力量训练是关键一环。一般采用的方法有：支撑蹬伸送髋、负重低姿蹬伸弓步走、阻力直腿后摆、俯卧负重抬体等。

 2.2 技术训练

传统的训练方法：（1）半高抬小步跑：强调足踝着地的动作与速度，定向于摆动腿屈髋前摆和快速伸髋下压大腿，加快脚着地的速度。（2）下压高抬腿跑：强调伸髋的动作与速度，定向于摆动腿上摆结束后快速伸髋，加快大腿下摆速度。（3）车轮跑：强调折叠前摆与伸髋扒地动作的协调性与有效性，定向于摆动腿摆到最高点快速伸髋下压，同时伸小腿鞭打扒地，支撑腿屈髋前摆。（4）专门性组合练习：高抬腿跑，折叠腿跑，大步跑，高抬腿跑、折叠腿跑的转换练习，重复5~10 步再变换。

    改进的训练方法：（1）面对肋木站立，两手扶肋木，做单腿快摆练习。要求髋部放松，摆动时大腿带动小腿，大腿前摆到接近水平位时积极下扒后摆，后摆结束后小腿积极主动向大腿折叠准备下一次的前摆，强调摆动腿的摆动幅度、速度和动作的规范，体会用力的顺序。（2）摆动腿拉橡皮筋摆动：方法一，橡皮筋在前、前下牵拉摆动腿作快速摆动练习。方法二，橡皮筋在后牵拉摆动腿作快速摆动练习。练习时预先将橡皮筋系在踝关节处，脚跟提起，两种方法都采用腿轮换进行蹬与摆的练习，前摆时支撑腿伸直，摆动腿摆动至水平高，小腿下垂（不能前抛小腿），然后快速地做下压扒地动作，在摆动腿处于垂直阶段时，支撑可作微屈膝的动作。前牵拉加强摆动腿的前摆伸髋的意识、速度、幅度和后摆的力量及强度；左右前下牵拉是加快前摆伸髋后及时快速下扒的动作以达到缩短摆动时间的目的。后牵拉是加强摆动腿的后摆意识、速度、幅度和前摆的力量及强度。

（3）加强髂腰肌的力量：方法一，正面对向栏架横木，直腿快速摆过栏架，脚不着地；方法二，侧面对向栏架横木，直腿侧向摆动过栏架，脚不着地。

3．结论与建议

3.1 现代短跑技术是“伸髋与鞭打扒地”为主，表现为加速伸髋和蹬摆速度，缩短支撑时间，提高动作频率，提高跑速。

3.2 髋部肌群和股后肌群,是人体水平速度加快的主要原动肌,增大髋部肌群和股后肌群的力量,便能更好地完成“伸髋与鞭打扒地”的技术。

3.3 在教学训练中，要根据自己对短跑技术的认识和对学生个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑技术训练原理的方法和手段，提高短跑成绩。