高考体育训练1500米训练的四个“正确处理”

——罗会熊

广东省2009年度的体育术科高考是近十几年来改革最大的一年，主要特点是将重心由注重专项转向以学生身体某基本素质（考试项目：100米、原地推铅球、立定跳远、男生1500米和女生800米）为主的考试，这对指导教师是一个新的尝试和挑战，特别是怎么训练1500米这个项目更是一个难题，对此，结合靠后的反思和总结，笔者做了如下分析：

一、正确处理1500米和100米、原地推铅球、立定跳远的训练比重

一般地讲，1500米的训练是发展人体红肌肉纤维的中跑项目，100米、原地推铅球、立定三级跳远是发展白肌纤维的项目，可以将后三项定位同一类项目进行训练，在训练中，如果将两种不同类型的项目放在同一个时间段进行训练会出现相互抑制的现象，特别是中跑项目对原地推铅球、立定三级跳远的副作用更大。

因此，笔者认为，首先应该把四个考试项目分为两大类，即将1500米单独进行训练，将100米，原地推铅球、立定三级跳远三项归为一类进行训练，然后针对备考训练的准备期（9月），冬训期（10、11、12、次年1月）和考前调整期（次年2月）三个不同阶段，制定训练计划以及训练的重点。

1.    准备期各项目的训练比重

在准备期，学生的各机能、素质都相对较差，训练主要是发展学生的一般身体素质。针对1500米，在整个准备期应主要发展一般耐力，如，可进行3000米不记强度的慢跑；针对100米，应以速度训练为主；针对原地推铅球、立定三级跳远两项，则主要进行技术训练，在训练过程中，四个项目的训练比重可以均匀分配。

2.    冬训期各项目的训练中比重

在冬训期的前两个月（10、11），1500米的训练仍然以一般耐力为主，只是改变了慢跑方式，并增加了一定的强度，该阶段的训练重点应放在100米，原地推铅球、立定三级跳远三项目上，训练内容 主要是速度。速度耐力、力量和爆发力等，训练强度要逐渐加大 。在冬训期的后两个月（12月以及次年1月），训练的重点应该转移到1500米上，其训练的实践比重应占60%，并主要发展1500米专项耐力，100米的训练则以提高速度为主，原地推铅球、立定跳远两项应主要侧重于技术训练。

3.    考前调整期个项目的训练比重

在考前调整期的训练中，四个项目的训练比重应该均匀安排。因为考前调整是综合性的，包括学生生理、心理等多个方面，所以四个项目都应该考虑到，为了避免不同项目之间的训练冲突，教师应该注意训练的强度，指导学生做好准备活动和放松整理，以免发生运动损伤等事故。

二、正确处理1500米一般耐力训练和专项耐力训练的内容、方法、要求

1.1500米的一半耐力训练（见下表）

在整个准备期的训练中，1500米的一般耐力训练安排在每节训练课的开始部分即准备活动中进行，主要手段是3000米慢跑，且慢跑的方法和要求应随着训练计划的推进有一定的改变，否则达不到效果。在第一个月，学生可以根据自己的身体条件状况自由选择慢跑的速度，只要完成全程即可；从第二个月开始，一直到冬训期的前两个月，慢跑的强度应逐渐加大，也就是在慢跑的后段应加快跑的速度。如，在慢跑5圈后再加大速度跑2圈，最后1圈为放松跑，随着训练时间的推进，或根据学生的具体情况，慢跑的圈数可逐渐减少，加快速度慢跑的圈数逐渐增加，使学生的一般耐力不断巩固、提高。需要特别指出的是，最后1圈要一直采用放松慢跑的方式进行，这样有利于放松和整理。

2.1500米的专项耐力训练

在冬训的后两个月，1500米专项耐力训练是训练的重点，它要占到训练时间总和的60%，在周训练计划下，每天早上都要安排专项耐力内容，下午也可以安排两天进行。考虑到学生综合发展的因素，100米应以速度训练为主；原地推铅球、立定三级跳远两项应主要训练技术，训练强度应相对较少。

1500米专项耐力训练的主要内容是变速跑和间歇跑，其中变速跑有100米跑+100米慢跑，200米快速跑+200米慢跑、直道快跑+弯道慢跑，间歇跑有300米、400米、600米、800米的个段落跑，教练应根据学生的具体情况，合理安排训练内容和强度。

三、正确处理1500米考前调整的训练

1.    做好学生寒假的训练安排

在进入调整期之前有一个学生寒假时间段，教师必须针对学生强调“应在寒假期间自己进行训练”，训练的内容为3000米或30分钟定时跑，以保持1500米训练的连续性。否则，1500米的成绩会下降的很快，同时开学后的恢复训练会有很大难度。

2.    做好开学后的恢复训练

把新学期的1周~3周作为训练的恢复期，其中，第一周是一般体能恢复，只要学生完成好寒假的训练，体能很快就能恢复；第二周、第三周是专项耐力恢复期，训练的强度、内容可以和冬训一样。为了避免四项训练的冲突和发生运动损伤，因此训练要做到科学合理。

3.    做好考前10天的调整训练

此阶段四个项目训练方法是：100米以速度和起跑阶段技术为主的原地推铅球、立定三级跳远以技术为主，可以多采用接近考试的方式训练，训练的时间和强度不要过大；调整训练的难点是1500米的训练，要保持一定的体能训练，主要方式是慢跑，强度不能过大，一般以2000米慢跑为宜。同时，要保持每天都有一个速度耐力训练的内容，主要以300米、400米间歇跑为主，强度为中，2~3次为一组。需要注意的是，1500米的调整训练一直要保持到高考的前一天。此外，教师还应要求学生注意休息、卫生等方面的因素，以使身体调整到最佳状态。

四、正确处理1500米训练伤病的问题

在高三备考的训练过程中，只要教练能科学训练，做好一定的预防措施，就能减少伤病。具体预防措施有：

1.    认真做好准备活动

如果1500米的一般耐力训练在准备活动中进行，运动量会相对较大。为此，在结束慢跑后要做一些放松练习，如慢走、摆腿、踢腿等，使紧张的肌肉得到放松，然后在进行其他的准备活动练习。

2.    认真做好放松整理工作

放松整理应分为两个部分进行，第一，在训练中，也就是在每组或每次的练习结束后进行一个小时的放松练习，如，在一组300米大强度跑后，要求学生接着做一些摆腿动作，或者在跑道上慢走，绝对不允许学生跑完后马上坐下或一直躺在地上不起。第二，在训练后教练应组织学生认真完成整理工作。此外，如果有条件，在一个周期（2~4周）的训练结束后，组织学生到正规医院请按摩医生进行推拿、按摩、电疗、针灸等，以缓解因训练产生的肌肉疲劳。

3.    训练内容、强度安排要科学合理

在训练时，要抓住1500米、100米、推铅球、立定三级跳元四个项目的训练重点，循序渐进，以避免伤病事故的发生。