如何提高跳远初学者的踏板准确性

    我们一般把跳远完整技术分为四个部分：助跑、起跳、腾空、落地，而我们这里所说的踏板准确性包括了良好的起跳特征、踏板时吃亏和犯规，是助跑与起跳的关键的环节。目前在国内各阶层训练中起跳与腾空的训练比重要远远大于助跑与起跳的训练比重，特别是在跳远初学者训练中我们更注意怎样练好腾空动作而忽视对踏板准确性的训练。笔者从事基层训练多年，总结了一些如何提高跳远初学者踏板准确性的训练经验，提出自己的建议，仅供大家参考。

一、             确定助跑起动方式，合理设计助跑距离

（一） 确定设计助跑距离

    跳远的助跑方式有站立式和行进间两种。一般来说站立式容易控制身体姿势和起动时蹬地力量更容易使步点准确。行进间虽然不如站立式更容易控制身体姿势和启动点的蹬地力量，但容易发挥速度，有不少高水平运动员喜欢这种方式助跑。研究证明，无论采取哪种助跑方式，助跑时不同的身体姿势（（势的身体种助跑方式欢这种凡事助跑容yi更容易蹬地力量离起跳的训练比重，板时吃亏和犯规板准确性准确性下肢部位姿势和上体前倾角度），可以影响跑进时步长增加规律的变化，导致每次踏板准确度下降。

建议：对于跳远初学者最好采用站立式助跑，能更好地控制起动时的蹬地力量和身体姿势（下肢部位姿势和上体前倾角度），进而相对容易让跳远初学者找到自己的助跑步点，提高踏板的准确度，以达到快速提高成绩的效果。

（二）合理助跑距离

    助跑距离的长短是体现速度利用率和良好的起跳特征的关键，良好的起跳特征表现为身体腾起的初速度能够接近最后的助跑速度和起跳前前两步节奏。实践证明：合理的助跑距离是创造良好的起跳特征的前提。

建议：由上所说合理的助跑距离我们可以根据30~100米的最好成绩来指导决定。以下是前苏联著名教练员波波夫提出的跳远助跑距离与速度大小的关系参数。

二、稳定助跑过程

   助跑过程我们这里分为三个环节：起动步、加速节奏、起跳前两步节奏。

起动步：国外有关资料记载，助跑的前三步可以决定起跳准确程度；我国资料表明，助跑启动的第一步就能决定起跳的准确性。

建议：在对跳远初学者训练中一定要加强全过程助跑的起跑练习，让他们逐步对第一步的蹬地力量和第一步不长形成一个固定模式。

加速节奏：获得更大速度的助跑是跳远主要目的之一，跳远初学者对步长和步频的增加控制得不好，意识上想跑得更快获得更大的速度，结果出现频率快、幅度小导致不点错乱形成不了良好的起跳效果。据调查跳远者每次助跑最后10米的速度差在1秒以上，助跑失败率在60%以上。

建议：跳远初学者训练时融入一些30~40米变速练习，有助于其掌握助跑加速的规律，增强对速度的感觉。此外还要加强速度耐力的训练，速度耐力是保持高速跑的能力，因为和可能在比赛时要进行6次28~45米完整动作。体能的好坏直接影响步长、步频变化，导致步点错乱。运动生理学研究表明：200~400米跑是提高人体在无氧极限状态下忍受无氧能力的最佳。因此，可以把200米跑作为跳远无氧耐力训练的主要内容。另外，经国外专家研究指出200米跑可以体现助跑节奏的特点，可以更好的活的助跑节奏感。

（三）起跳前两步节奏：当今世界上优秀男子跳远运动员几乎都是采用倒数第二步大于倒数第一步的典型的传统助跑节奏，而成绩较好跳次一般后两步的步长差也较小。这种助跑节奏在我国优秀运动员中应用的比较广泛，依靠加快步频而不是增大步长来获得最后起跳速度是跳远的本身特点。

建议：结合跳远初学者自身情况区别对待，找出一个合理的起跳前两步的节奏，加以固定。例如：速度好爆发力差的运动员，可采取起跳前两步步长稍大，适当降低重心加大起跳距离，增加垂直速度的踏板节奏；爆发力好速度差的运动员可采取加快起跳前频率，继续加速的踏板节奏。

三、克服心理压力

    对于参赛经验少货没有参赛经验的跳远初学者，心里压力是影响踏板准确性的一个重要因素。通常在比赛中会出现一心想取得好成绩的心里或当听到裁判读成绩时别人的成绩和自己相差不大和差距很大，出现急躁、紧张状态导致助跑过程错乱、节奏紊乱、不能形成良好的起跳特征。

建议：第一，每次训练采用自我暗示法给自己确定一个训练目标，通过训练积极地达到目标，逐渐培养自己的自信心。第二，积极思维法，防止消极的思想干扰自己情绪，积极去回想自己踏板准确时的感觉和节奏。第三，利用转移法来解除恐惧心里，在训练和比赛中精神不要全部集中在能不能上板、会不会犯规、是不是能跳出好成绩的这些问题上，把思想转移到启动姿势、助跑节奏上，启动姿势和助跑节奏都稳定了，这样踏板自然也会准确。

四、适应各种环境

    跳远运动员在比赛中，跑道的情况、天气的状况、风向风速的不同、周围观众的气氛都会影响助跑节奏、速度、动作变化。前苏联著名教练员波波夫调查表明：在较差的跑道上和逆风条件下进行比赛，一般要比平时助跑距离缩短0.3~0.6米；在良好的条件和旺盛斗志下进行比赛助跑距离要比平时加长0.2~0.4米。

建议：跳远初学者从实际出发，在训练时不断地变换地理环境和适应各种天气、风向风速的变化，提高适应能力，以减少在各种环境训练和比赛中队运动成绩的影响。在良好的条件和旺盛斗志下进行的差夫著名教练员中确稳定，跑节奏上到启动姿势题上n差距很大初学者）以更好的活的助跑节奏感觉，外无氧耐力训练的主要内容无氧极限400赛时要进行律量的准确性，料有关记载这里分为：议的助跑的近最后跳特征表现为身体腾起的出生、的起跳特征