跑步也是大有学问的。用何种姿势跑？跑多长时间为宜？跑步时宜用怎样的速度？跑步之前花一定时间来考虑这些问题，绝对不是浪费时间，相反，这能帮助您在健身时收到事半功倍的效果。

[正确姿势]

跑步人人都会，但不一定姿势都正确。姿势正确不仅可带来美感，而且省力、安全，能在同样时间和距离内，取得更好的效果。正确的跑步姿势里有两脚同时离地腾空的阶段，不像步行有两脚同时着地的支撑阶段，这样才算是跑起来。跑步时，参加活动的肌肉数目和肌肉的活动强度比步行时要大，姿势要着眼于省力、安全。

[技术要求]

健身跑的技术要求主要有：

（1）两手半握拳，两臂弯曲，摆动自然；

（2）脚掌着地柔和，先全脚掌着地并迅速把重心过度到前脚掌，带有扒地动作；

（3）步伐与呼吸频率要保持协调，步频以每分钟150 步左右为宜(每小时8 千米左右)。

2、 健身跑常见形式

通常，健身跑有以下几种形式：原地跑、慢速放松跑、定时跑、变速跑等。因其动作要领不同，锻炼目的和锻炼效果也各有不同。

 [原地跑]

原地跑动作要领是：高抬腿，双足离地20厘米以上，脚尖轻轻着地，脚跟不着地；抬头、挺胸、收腹，两臂摆动同下肢摆动速率一致，前后自然摆动；呼吸要自然、顺畅，鼻吸口呼，吸气要匀细，呼气要充分；锻炼时要求动作轻松，利用双足与地面间的反弹力量，使动作有节奏地进行。同其他锻炼方法一样，此项运动也应遵循量力而行、循序渐进的原则。初练者速度要慢一些，可逐渐加大运动量和锻炼次数。然后，可开始练习闭眼原地跑，进行原地数息（即数跑步的步数）慢跑。

[慢速放松跑]

跑步的快慢程度可依据本人的体质情况来定。老年人跑的速度不宜太快，一般以比走步快一点为宜。跑步时呼吸要有节奏，做到深、长、细、缓，呼吸与脚步配合，可二三步一呼，二三步一吸；要用腹式深呼吸，吸气时挺腹，呼气时要吐尽。步伐要轻快，肌肉要放松，双臂自然摆动。运动时间以每天半小时左右为宜，跑步时心率每分钟不要超过120次，以皮肤微微出汗而不气喘为度。

[定时跑]

定时跑可分两种，一种是不限速度和距离，只规定时间；一种是有规定的时间和距离。定时跑有利于提高运动的耐力和体力。随着运动者耐力、体力的提高，还可以调整跑步的时间和距离。

[变速跑]

此种跑步法就是将慢跑与中速跑交替进行。中速跑比慢速跑快，要求上体更前倾些，双臂摆动幅度更大些，双腿的跨幅也更大些。具体情况可根据本人的身体条件来确定和调整。

3、 健身跑健康提示

运动增强人的体质，这是众所周知的。但是运动也要讲究科学，违反了科学的运动，不但不能增强体质，反而危害身体健康，老年人更要注意。

下面将对在健身跑过程中的注意问题对您做些提示：

[忌空腹慢跑]

有些人早晨起床后就进行空腹慢跑，这是十分有害的。科学实验证明：在空腹慢跑时，运动的能量主要来自脂肪的分解，此时人体血液中游离脂肪酸浓度显著增高，容易引起心律失常或产生休克。另外，还会引起或加剧老年人的冠心病和动脉硬化症。

 [健身跑的适应证与禁忌证]

健身跑根据运动对象的身体素质不同，有其适应人群和禁忌人群：

◆不适宜健身跑者

不适宜健身跑者包括：患有严重高血压、心血管病、冠心病、支气管炎等疾病者；患有隐匿性疾病的老年人；处于疾病的急性期或某些慢性病症状明显、代谢功能较差的人；患有发热、感冒、腹泻者；体形较胖的老年妇女。此外，一般来说，男性60岁以上，女性50岁以上，也不宜练跑步，而以练太极拳、气功、体操为宜。

◆适宜健身跑锻炼者身体健康的成年人，为预防疾病或保持健康，可进行健身跑;高血脂症患者、冠心病可疑者、早期轻度高血压患者，可谨慎应用健身跑作治疗手段；一般慢性病患者、体力较弱者为了增强体质，可进行健身跑。

[适宜老年人的健身跑方式]

跑步是最常见的老年人体育运动形式。一般来说，老年人不适宜进行过量的运动，而以采取散步的形式为好，配合进行肢体各关节的活动。但体质好的老年人可以采用散步—慢跑—散步—慢速长跑—散步的方式。运动时要循序渐进，不要一下子追求运动量和运动持续时间。可根据个人的身体健康状况及运动基础，灵活掌握，避免突然性的剧烈长跑和其他运动。老年人锻炼的运动量以自我感觉能够忍受为度。

[沉着应对跑步“极点”]

健身长跑时，当跑到800～1500米时，往往出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、动作失调、面色苍白、恶心想吐现象，甚至有跑不下去的感觉。这种现象运动生理学家称之为“极点”，是一种正常的生理现象。出现极点时不必紧张，可放慢跑速，增加呼吸深度，随着内脏器官惰性的逐渐克服，极点现象会很快消失。