首先要保证每日果蔬摄入量，对于中老年人来说，每天摄入食物总量中应有1/3是蔬菜和水果。每天应该食用5种不同的蔬菜和水果，其中每种蔬菜和水果应食用80克左右。一日三餐每餐有1—2种蔬菜，而水果则应放在两餐之间而不是饭后，这样有助于血糖的平稳。

      蔬菜可以补充人体所需的多种维生素和矿物质，中老年人应多样化地选用。可选用的蔬菜有黄瓜、西红柿、苦瓜、冬瓜、茄子、空心菜和生菜等。

       水果含有丰富的水分、维生素和膳食纤维，有益于人体健康，是人们生活中不可缺少的食物，但大多数水果都含有很多的单糖物质，如果糖等，因此不能多吃。专家建议，每天适宜食用水果约3—4两。

       蔬菜和水果中的脂肪含量很低，每天食用400克蔬菜和水果能降低一些疾病的发病率。从养分素角度来说，香蕉富含钾；葡萄干、花椰菜等富含铁；绿叶蔬菜、竹笋富含叶酸；菠菜富含镁。在水果种类的选择上，最好是富含维生素C的水果，如橘子、木瓜等，因为维生素C可以协助老人更好地吸收铁，防止贫血发生。

       很多老年人没有长期喝牛奶的习惯，可改为饮用酸奶及乳酪等。酸奶呈酸性，促进消化易于吸收。中老年人每天饮食中有1/8应为牛奶和奶制品。最好能每天饮用400毫升牛奶或250毫升酸奶。奶酪则是奶的浓缩精华，10克奶酪可以折算成35毫升牛奶。

       合理的膳食能量构成应当是：来自碳水化合物的能量为55%—65%；来自脂肪的能量为20%—30%；来自蛋白质的能量为11%—15%。

       首先可食用适量豆制品代替鱼和肉，大豆中含有丰富的优质蛋白质和8种人体所需的氨基酸，这些物质有助于增强心脑血管的机能。另外，大豆还含有卵磷脂、维生素及其他矿物质，是人心脑血管的保护因子。专家建议，每人每日食用3—4两豆制品。豆制品的食用方法很多，可以做成豆浆、豆腐食用，也可以与肉、海带一起炖食，还可以将大豆煮熟加调味料凉拌食用。

      肉和鱼含蛋白质、铁、锌、B族维生素，肉类也是核黄素的主要来源；鱼类对防治心脏疾病有一定效果，并富含维生素A、维生素D和铁；豆类含蛋白质、纤维、铁和锌；蛋类含蛋白质、维生素A、维生素D、核黄素。因此，如果食用了豆制品，肉的食用量就要相应减少。

       中老年人要以素食为主，尽量少荤食。现在很多中老年人的饮食中，肉类或脂肪类的食物较多，这并不利于老年人的身体健康。不仅会导致身体出现营养失衡以及新陈代谢紊乱的情况，同时也易患上高血压、高血脂或心脑血管疾病。

       其次老年人要每日喝足量水，这样能促进新陈代谢，专家指出，中老年人每天必须喝足够的水。多喝水可以补充体液、增强血液循环、促进新陈代谢。多喝水还可以促进腺体，尤其是消化腺中胰液和胆汁的分泌。以利消化、吸收和排泄废物，减少代谢产物毒素对肝脏和肠道的损害。

       甜食应少食用，中老年人对甜食的需求量很小，大约占到每天饮食的1/15。如果老人吃太多甜食，就容易出现上火的情况，并且会影响脾胃功能，出现食欲下降、消化不良等问题。除此之外，糖分并不能够完全被吸收，会储存在人体中，从而引起肥胖。尤其是零食，大部分含糖和脂肪，有的还含有盐分，而其他营养成分含量低，常吃零食容易诱发一些疾病还会损坏牙齿。假如每天吃2—3种零食，那每种就只能吃两三口。