加载中…ZT：十五招，低碳饮食轻松达成。
(2017-03-20 18:54:55)
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低碳饮食糖尿病减肥15招底线 |
分类： 美食药膳保健品类 |
文章来源：https://authoritynutrition.com/15-ways-to-eat-less-carbs/
减少碳水化合物摄取，可以使你健康大幅受益。
许多研究已显示，低碳饮食能帮助你减重，并且控制糖尿病进程或糖尿病前期的发生（注 1, 2,
3）。
以下是15种轻松的方式，教你如何减低饮食中的碳水化合物摄取。
第 1 招
完全去除含糖饮料
含糖软性饮料非常的不健康。
这些饮品当中含有高浓度的糖分，而这些糖分与胰岛素受性提高的风险有关。尤其第二型糖尿病以及肥胖者过量饮用时更是如此（注
4, 5, 6）。
一罐 12盎司（354毫升）汽水就包含
38公克的碳水化合物，一杯 12 盎司甜甜的冰茶里也有 36 公克的碳水化合物。这些饮品中的碳水化合物，全都来自于糖（注7,
8）。
若是你想要在喝饮料时享受口感，试着添加柠檬或莱姆在苏打水或茶类饮品中。如果还有口感需求，使用少量的低碳甜味剂。
底线是：
含糖饮料是高碳水化合物饮品，且完全来自于糖分。避免饮用这些饮料能显住的减低你在饮食当中的碳水化合物含量摄取。
第 2 招 面包减量
面包是许多饮食方法当中的主要食物。然而，它也是高碳水且通常非常低纤维的食物。
由精制面粉制成的白面包尤其是如此，它们会对你的健康与体重带来负面影响（注
9）。
即使较营养如裸麦面包，每一片也包含
15公克的碳水化合物。并且，纤维质仅占这些碳水化合物的一小部分；纤维质是唯一不会被消化道吸收的碳水化合物（注10）。
虽然全麦面包成分里有维生素与矿物质，我们其实还有许多其他食物种类可以选择，同样能够提供该有的营养元素且更为低碳。
这些食物种类包含蔬菜、坚果以及种子。
即使如此，完全舍弃面包是件困难的事。若是你觉得不吃面包很辛苦，试着尝试按照链结提供的简易低碳麵包食譜来制作他们吧。
底线是：
全麦面包含有一些重要的营养素，但是这些营养素可在其他许多不同种类食物当中获得，并且碳水化合物含量更低。
第 3 招 停止喝果汁
与整颗水果吃下肚不同。果汁仅包含或甚至完全不含纤维素，并且几乎都是糖分。
虽然它提供部分的维生素与矿物质，果汁在碳水化合物的含量，比起含糖饮料，没有好到哪儿去。即使是
100% 的果汁也是如此（注11）。
举例说明，一份 12盎司（354毫升）的 100%苹果汁，包含
48公克的碳水化合物，其中大部分是糖分（注 12）。
最好是完全避免饮用果汁。替代方案是，在你的饮用水当中放入几片柳橙或柠檬的切片，为饮用水添加风味。
底线是：
果汁的含糖量与含糖饮料，在碳水化合物的比较上相当。与其饮用果汁，请试着在饮水当中添加少量真正的水果。
第 4 招
选择低碳零食
碳水化合物在零食类型的食品当中会快速的累积，例如薯片、咸饼干以及其他小饼干类零食。
这些食品同时也有无法满足口腹之欲的特质。
一项研究发现，女性在晚餐时，相较于低碳水化合物种类的零食，若是食用一份高蛋白成分的零食，感觉较为饱足，并且进食总热量减少约
100卡（注13）。
当你在餐与餐中间，感觉饥饿时，食用一份低碳且包含蛋白质成分的点心，是对抗饥饿最好的策略。
以下列出几个健康的小零食，每一份量（1盎司或
28公克）当中包含低于 5公克可消化（净值）的碳水化合物，且含有分量不同的蛋白质成分：
杏仁：6 公克碳水化合物, 其中 3
克是纤维质。
花生：6 公克碳水化合物, 其中 2
克是纤维质。
夏威夷豆：4 公克碳水化合物, 其中 2
克是纤维质。
榛果：5 公克碳水化合物, 其中 3
克是纤维质。
核桃：4 公克碳水化合物, 其中 3
克是纤维质。
胡桃：4 公克碳水化合物, 其中 2
克是纤维质。
起司：少于1 公克的碳水化合物。
底线是：
确保手边准备了例如坚果类与起司的健康零食，就不怕餐与餐之间感到饥饿时不知如何是好。
第五招 早餐吃蛋或其他低碳食物
即使是少量的早餐类食物，通常也是富含碳水化合物的。
举例说明，一杯量（55公克）的谷类麦片，即使在添加牛奶之前，通常就含有大约 30
公克的可消化性碳水化合物（注14）。
相反的，当你想要减少碳水化合物的摄取时，蛋类是早餐的理想选择。
首先，每一颗蛋只包含少於于1
公克的碳水化合物。他们也是优质蛋白质的绝佳来源。蛋类能够使你感觉饱足长达数小时，并且在整天当中摄取较少的热量（注15, 16,
17）。
除此之外，蛋类在料理上的弹性极高，可以各种方式烹调，包含快速方便的水煮。
需要以蛋为主的早餐食谱吗？请阅读这篇文章：
底线是：
早餐请选择蛋类或其他高蛋白质、低碳的食物。他们会使你在早餐后的几个小时都感到饱足与满足。
第 6 招
使用甜味剂替代糖
食物与饮品中添加糖，不是健康的做法，尤其是对于低碳饮食法而言更不好。
一汤匙的白糖或红糖，包含 12
公克蔗糖形式的碳水化合物，而蔗糖成分是由 50% 果糖与 50% 葡萄糖结合而成（注 18, 19）。
虽然蜂蜜看似更为健康，实际上碳水化合物含量更高。一汤匙蜂蜜就提供了 17
公克的碳水化合物，而其果糖与葡萄糖的成分比例与蔗糖相当（注20）。
学着享受食物的天然风味，不要添加任何甜味，或许是最佳的方式。
然而，以下还是列出一些不含糖的甜味剂作为参考。或许还能为健康带来些益处：
甜菊（Stevia）是由源自于南非的甜菊植物萃取而来。在动物的研究实验中显示，其成分可帮助降低血糖并且增加胰岛素的敏感度（注21,
22）。
赤藓醇（Erthritol）是一种尝起来类似糖的糖醇，并不会使血糖升高或是提高胰岛素浓度，并且或许能透过杀死细菌，帮助预防蛀牙（注23,
24）。
木糖醇（Xylitol）是另外一种糖醇物质，它也能协助对抗细菌造成的龋齿。此外，动物研究指出，其成分或许能降低胰岛素受性并且对抗肥胖（注25,
26）。
底线是：
使用低碳的糖类替代物，能够协助你将低碳水化合物的摄取，却不需完全牺牲甜味的享受。
第 7 招 出外用餐
附餐选蔬菜替代马铃薯或面包
出外用餐在执行低碳饮食方法初期，可能会是个挑战。
即使你点的是不加酱料和面包类副食的肉或鱼，餐厅可能还是会附上一份淀粉类的食物。
通常会是马铃薯、面条、面包或卷饼之类的。
然而，这些淀粉类的食物，将会使你多摄取 30
公克或更多的碳水化合物。取决于附上的分量，通常，量还都不少。
替代方案是，如果可以要求，请餐厅在副食的部分以低碳的蔬菜来取代高碳水化合物的食物。若是你的餐点已经包含了蔬菜，你可以试着要求多一份蔬菜，前提是，这些蔬菜是没有勾芡的烹调法制作的。
底线是：
出外用餐时，若是能选择以蔬菜替代马铃薯、面条或面包，就可减少碳水化合物的摄取。
第 8 招
使用低碳面粉替代小麦粉
麦粉是许多烹调食物使用的，高碳水化合物的原料。包含面包、马芬以及饼干等。它也被用来作为炒肉与鱼类食物之前的面衣。
即使是全麦面粉，纤维质含量较精制面粉多，每 100
公克还是包含了 61 公克可被消化的碳水化合物（注 27）。
幸运的是，由坚果与椰果制成的面粉，是极佳的替代品，并且可以在线上购物网站以及杂货铺中找到。
每 100 公克的杏仁粉，仅包含 11
公克的可消化性碳水化合物。100 公克的椰子粉则包含 21 公克的可消化碳水化合物（注28, 29）。
这些替代面粉的制品，可以用来粘裹食物并炒制，也能在食谱中提到需要使用面粉时，作为替代品。然而，因为他们都不含麸质，完成烹调的食品，其口感会不同。
杏仁与椰子粉通常较适合制作马芬、松饼以及质地近似，松软、烘培的食物。
底线是：
使用杏仁或椰子粉替代传统面粉来烘培食物，或是在炒菜前食物粘粉的替代品。
第 9 招
以杏仁奶或椰奶替代牛奶
牛奶极具营养价值，但，它也因为有乳糖，因此包含大量的碳水化合物。
一杯 8 盎司（240毫升）的全脂或低脂牛奶，包含 12 至
13 公克的碳水化合物（注30）。
在咖啡或茶当中添加少量的牛奶倒是无所谓。
但是，你若是单纯喝牛奶，或选择拿铁、奶昔等饮品，当中的牛奶含量就会使你摄取大量的碳水化合物。
市面上有一些牛奶的替代品可选择。最受欢迎的则是椰奶和杏仁奶，也有坚果和麻制成的。维生素
D、钙以及其他维生素和矿物质也经常被添加在这类饮品中，以增加营养价值。
这些饮品主要成分是水，碳水化合物的成分通常都很低。多数每一分量仅包含 2
公克或更少的可消化碳水化合物（注31）。
然而，有些饮品添加了糖，因此选择时请确实检查成分表与营养标示，确保你买到的是无糖，低碳水化合物的产品。
底线是：
使用杏仁、椰子或其他替代的低碳奶类，替代一般的牛奶。
第 10 招
着重于非淀粉类的蔬菜
蔬菜是低碳饮食法中，有价值的营养素与纤维质的摄取来源。他们也包含多种植物化学物质（phytochemicals），其中许多具备抗氧化功能，保护你免于疾病（注32）。
然而，要保持低碳饮食，重要的是选择非淀粉类的蔬菜。
特定根茎类蔬菜与豆类，例如萝卜、甜菜、甘薯、豌豆、利马豆以及玉米，通常都含有中等至大量的碳水化合物。幸运的是，依然还有许多美味、营养且低碳的蔬菜可以食用。
底线是：
选用非淀粉类的蔬菜来保持饮食的低碳摄取，同时维持大量的的营养素与纤维质摄取。
第 11 招
选择低碳的奶制品
奶制品非常美味，并且，可以是健康食品。
首先，他们包含了钙、镁以及其他重要的矿物质。
奶制品同时也包含共轭亚油酸（conjugated
linoleic acid），它是一种在许多研究中都显示，能促进减脂的脂肪酸（注33）。
然而，部分奶制品则非低碳饮食的好选择。例如，水果口味的优格，冷冻优格以及布丁等等，通常都添加了大量的糖以及碳水化合物。
另一方面，希腊优格以及起司，都是低碳且已被发现具备降低食欲、促进饱足感、改善身体组成以及降低心脏疾病风险等（注
34, 35, 36, 37）。
以下列出一些较好的奶制品选项，以及其每 100
公克分量的碳水化合物含量：
单纯希腊优格：4 公克碳水化合物。
起司 (brie, mozzarella, cheddar,
etc.)： 1 公克碳水化合物。
瑞可塔起思 (Ricotta cheese): 3
公克碳水化合物。
干酪 (Cottage cheese): 3
公克碳水化合物。
底线是：
透过食用奶制品获得益处，请选择低碳的希腊优格以及起司。
第 12 招
食用健康的高蛋白质成分食物
每一餐都食用好的蛋白质食物，可以使你轻易的减少碳水化合物摄取。若是你想要减重，更是该这么做。
蛋白质会启动 “饱足感” PYY
贺尔蒙的释出，降低饥饿感，帮助你对抗吃东西的渴望，并且在减重过程维护肌肉质量（注38, 39, 40）。
蛋白质，相较于碳水化合物，同时也具备更高的热值。意思就是，你身体在消化与代谢的过程，会更加提升新陈代谢率（註注41）。
下列高蛋白质且低碳的食物中，请确保于每一餐当中，至少包含一样：
肉类，家禽类，鱼类，蛋类，坚果，起司，干酪，希腊优格，奶制蛋白粉。
底线是：
每一餐都食用健康的蛋白质能够使你感觉饱足，对抗饥饿感，并且提升你的代谢率。
第 13 招
用健康的油来预备食物
脂肪在低碳饮食的方法中，取代碳水化合物，且通常高达 50%
的总摄取热量。
因此，很重要的，选择脂肪不仅是为了增添风味，同时也是为了健康着想。
两种最健康的选择是初榨椰子油和初榨橄榄油（extra-virgin olive
oil）。
初榨椰子油是一种高度饱和脂肪，在高温烹调时非常的安定。多数脂肪分子是属于中链三酸甘油脂（
medium-chain triglycerides ），其特性或许能减少腹部脂肪并且增加高密度脂蛋白 HDL （注42,
43）。
此外，这些 MCTs
或许也能减低食欲。在一项研究中，男性食用富含 MCT
的早餐后，相较于食用富含较多长链三酸甘油脂食物的男性，在中餐时大幅的减少总热量的摄取（注44）。
初榨橄榄油是已知能降低血压、改善血管细胞功能，并且帮助预防体重上升（注 45, 46,
47）的油脂。
底线是：
预备低碳的食物，搭配健康的油脂，能够强化口感、促进饱足感与好心情，并且改善你的健康。
第 14 招
请开始阅读食物标签
看清楚食物标签，能够提供宝贵的资讯，知道每一份包装食物的碳水化合物成分。
关键是知道要查看些什么，并且了解是否需要进行初步计算。
若是你住在美国以外的地区，碳水化合物当中的纤维质成分已经被除去了。
若是你住在美国境内，你可以将碳水化合物当中的纤维质含量减去后，得到可以被消化的碳水化合物含量净值。
查看每件包装含有几 “份”
也是很重要的，通常都会多过一份。
若是标示上表示 “每份” 含 7 公克碳水化合物，包装总共含
“ 4 份”，你实际上整包食物食用完毕之后，摄取的碳水化合物总量就是 28 公克。
你可以在这里获得更多和食物标示相关的资讯：
底线是：
阅读食物标示标签能帮助你查明，每一份包装食物的碳水化合物总量有多少。
第 15 招
使用工具计算碳水化合物
营养成分计算程式等软体，是持续追踪记录你每日饮食的好帮手。大多程式都可以在智慧型手机的App
商店下载，当然也有网路线上使用的版本。
当你输入每一餐吃下肚的食物和零食点心等资讯，碳水化合物和其他营养素就会被自动的计算出来。
较为受欢迎的营养素追踪程式有下列几款：
这些程式都能根据你的体重、年龄以及其他数据为基础，进行推估计算。你也能为你自己的碳水化合物摄取总量设定目标，并随着需求进行调整。
大部份的食物资料库资讯，都是可以被信赖的。
然而，部分的程式也能允许使用者自行增加自行定义的营养素资讯，这些资讯可能就不见得正确了。
底线是：
使用营养素计算程式能够帮助你监管并微调碳水化合物的摄取。
结语
要转变至健康的低碳饮食生活形态，若是具备正确的资讯和工具，就能较轻易达成。
若是你还想着该如何建构一个低碳饮食方法，请点选链结『為初學者準備的低碳飲食餐計劃』。
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