一、 前言
21世纪是人们走向健康百岁的世纪，在这方面美国是走在世界的前列。美国现有百岁老人7万多，中国也有百岁老人2万多，这些事实使我们看到了抗衰老保健的前景。我认为中老年人都应该树立健康百岁的信念，落实走向健康百岁的行动。现代科学证明健康长寿是掌握在我们手中。世界卫生组织（WHO）公布，影响健康长寿的因素中，遗传因素占15%，社会因素占10%，气候因素占7%，医疗因素占8%，生活方式占60%。其中医疗条件及生活方式是掌握在我们手中。向健康百岁迈进，最重要是做好自我保健。在十多年前，我曾经说过，最好的医生是你自己。希望你们能树立健康生活方式，切实做到“合理饮食，适度运动，戒烟限酒，心态平衡。”保持积极心态，生活在快乐中，迎接百岁时代的到来。

二、 什么叫彩虹饮食
彩虹饮食是指每日的饮食如“彩虹”，即包含“黄橙红绿青蓝紫”七种颜色。蔬菜水果的颜色大致分为蓝紫绿白黄橙红七色。各种颜色的蔬菜都含有不同的营养素，若能合理搭配，每日均衡食用，除了能保持健康活力，抗衰老，延年益寿，还可以防止癌症及心血管疾病。为此近年来美国流行着一种“彩虹饮食”。

三、 为什么彩虹饮食可致健康长寿
（一） 动物返老还童的启示：蜜蜂体内有一种卵黄蛋白原，是强烈的抗氧化剂，可减少或消除自由基的损害。蜂王体内卵黄蛋白原非常高，体内自由基大减，寿命长达5年。工蜂体内卵黄蛋白原含量很低，寿命只有4-5周，寿命相差约50倍。当蜂群有需要时，工蜂可转变职能，变成保育蜂，专职伺候蜂王与幼虫，此时保育蜂体内卵黄蛋白原大增，体内自由基大减，寿命就可延长至6-10个月，寿命延长了7-10倍。这一发现充分说明了自由基的损害是健康长寿的大敌。

（二） 自由基损害是健康长寿的大敌：体内自由基可氧化体内的蛋白质、脂肪、核酸，特别是损害线粒体DNA，使其丧失功能。我们知道线粒体是生命活动所需能量（ATP）的主要来源，是细胞进行氧化磷酸化产生能量的主要场所，被称为细胞的动力工厂，能量基地。线粒体（DNA）损伤时，能量（ATP）产生减少，导致细胞、组织器官生理功能衰退，引发各种慢性病。而延缓线粒体破坏过程，可能延缓细胞寿命，进而延缓机体及人体寿命。近年来多项研究证明，自由基可促使基因发生突变，诱发癌症。自由基可损害全身血管细胞，加速动脉硬化及心血管疾病。自由基可攻击胰腺细胞，导致糖尿病。自由基可损害免疫功能，导致自身免疫性疾病。自由基可损害脑神经细胞，诱发老年痴呆症。总之，自由基对人体的不断损害，是人体衰老和老年病的重大原因，因此对抗自由基的损害就成为延缓衰老，健康长寿的重要措施。

（三） 彩虹饮食可减少自由基的损害： 彩虹饮食有丰富的植物化合物（PHYTOCHEMICALS），有强烈的抗氧化作用，这类物质进入人体内，能对抗自由基损害，保护线粒体DNA，蛋白质和脂肪免受破坏。因此，有防癌并减少心血管疾病，促使健康长寿。

四、 彩虹饮食主要食物举例
（一） 红色食物：主要有番茄、红椒、草莓、樱桃、苹果、西瓜，主要成分是番茄红素，类胡萝卜素，花青素，维生素A、C等。

（二） 黄色桔色食物：主要有胡萝卜、甘薯、玉米、南瓜、桔子、橙、木瓜、芒果等。主要成分是类胡萝卜素，玉米黄素，花青素，维生素C，叶酸等。

（三） 白色食物：主要有大蒜、菇类、洋葱、大豆、马铃薯、香蕉等。主要成份是蒜素，含硫化合物，萜烯类等。

（四） 绿色食物：主要有西兰花、菠菜、油菜、芦笋、四季豆、猕猴桃、绿茶等。主要成份是类胡萝卜素，含硫化合物，吲哚类，维生素C，叶酸等。

（五） 蓝色及紫色食物：主要有蓝莓、葡萄、黑木耳、茄子、黑豆、海带等。主要成份是类胡萝卜素，类黄酮，维生素C、E，叶酸等。

五、 彩虹饮食中主要植物化合物的功能
（一） 类胡萝卜素（CAROTENOIDS）主要包括β-胡萝卜素，番茄红素及叶黄素等。主要功能是：1、抗氧化作用：一个β-胡萝卜素分子可抑制1000个单线态氧分子¹O₂，¹O₂是自由基的一种，因此β-胡萝卜素可阻止自由基对线粒体DNA，蛋白质，脂肪的损害，番茄红素的抗氧化能力为β-胡萝卜素的两倍，其消灭单线态氧¹O₂的速率为维生素E的100倍。2、抗癌作用：以番茄红素作用较强。对食管癌，直肠癌，胃癌，宫颈癌前列腺癌有抑制作用。实验证明：每天补充60mg番茄红素，3个月后可使低密度脂蛋白胆固醇浓度减少14%，因此被认为可降低动脉粥样硬化的发病率。此外，人体血清和脂肪组织中番茄红素的浓度越来越高，冠心病的发病率就越低。3、保护眼底：以叶黄素作用为明显，叶黄素存在于黄斑区，可保护眼底细胞免受自由基损害，减少老年性黄斑病。英国曼彻斯特大学眼科和神经科学研究中心对60-81岁的患者，进行叶黄素补充试验，结果发现对老年性黄斑有明显改善效果。哈佛医学院的研究表明叶黄素摄入高的人群白内障的危险比一般人群低22%。

 
（二） 多酚（POLYPHENOLS）主要包括黄酮，茶多酚，花青素，植物雌激素等。主要功能是：1、抗癌作用：以类黄酮较强，对膀胱癌，前列腺癌，胃癌，结肠癌，肺癌，乳腺癌等均有抑制作用。第二次世界大战将结束时，美军对日本广岛进行原子弹袭击，约有十万人遭受强烈核辐射，十年后这些受辐射的人大多数患白血病而先后死亡。但研究发现有三种人安然无恙，即茶农，茶商，嗜茶者。此特殊的关联性称“广岛现象”。后来研究证实：茶叶中富含多酚类物质，有强烈的抗癌作用。2、抗氧化作用：多酚类化合物对超氧阴离子O₂•¯，羟自由基•OH，单线态氧¹O₂均有清除作用，同时多酚类化合物可延长维生素E、C的作用时间。3、保护心脑血管作用：美国对3万名男性进行6年研究发现：茶叶、苹果和花椰菜进食较多的居民冠心病死亡率下降，荷兰及芬兰学者研究得到类似结果，他们发现食物中多酚类化合物愈高，冠心病死亡愈少。多酚类食物可降低低密度脂蛋白氧化，促进血管舒张，抑制血凝块形成，可预防心脑血管疾病。4、神经保护作用：近年来多酚类化合物对神经系统的保护作用成为新的研究热点，实验研究及流行病学调查均证实，多酚类化合物特别是蓝莓，绿茶的作用较强，可减少帕金森氏病及老年痴呆症。5、抗骨质疏松症，以植物雌激素的作用较强。

六、 小结：彩虹饮食强调了蔬菜水果的重要性，突出了植物化合物抗氧化，延缓衰老的功能。每日吃多少蔬菜水果合适呢？我认为每日最少吃蔬菜水果各300克，能够吃多一些是鼓励的，这个要求在澳洲是不难做到。的确在21世纪的今天，发达国家的膳食偏向高能量，高脂肪，高动物性食物为主，而彩虹饮食对这个不合理饮食是强有力的冲击，是值得推广的。我在彩虹饮食中加上两种动物性食物，使彩虹饮食更加完美。第一种是海鱼，每周2-3次（三文鱼），是红色食物。第二种是鸡蛋，每周3-7个，蛋白是白色，蛋黄是金黄色。海鱼可供给必需脂肪酸，特别是二十碳五烯酸EPA和二十二碳六烯酸DHA。鸡蛋可供给完全蛋白质及八种必需氨基酸。最后我用一首诗作为这次讲座的总结：

防病治病人胜天，营养教育食为先，
少油盐糖多运动，粗粮鱼菜可延年。