很多初学者希望找到适合自己的力量举训练方法，他们没有经验、没有充足的时间锻炼和休息、没有很好的营养。但是没关系，试试下面这个5*5的力量举计划吧，也许它能给你带来意想不到的转变！
你也许会说：“哦，要长到Ryan Kennelly或者Brent Mikesell那巨大的块头和绝无仅有的力量就要向他们一样疯狂的训练！”可是请你记住，他们也是从初学者慢慢走过来的，你需要打基础！
不论你以后是要尝试westside或者Metal的训练计划，都请你经过这个5*5的计划之后，再次强调打基础是非常重要的！
好了，下面我来罗列一下5*5的训练计划：

周一：
深蹲  3-5组热身后，5组*5次（重量相同），开始用一个中等的重量，然后每周加2.5-5公斤
腿举（前蹲） 3组*8-10次，每周加10-20公斤（2.5-5公斤）
Glute Raises（腿弯举） 4组*8-10次，能做10次的时候就加重量
小腿提踵 4组到力竭

周三：
卧推  3-5组热身后，5组*5次（重量相同），开始用一个中等的重量，然后每周加2.5-5公斤
哑铃卧推 3组*8-10次，尝试尽可能大的重量
窄握卧推 3组*5次，每周加2.5-5公斤
下压 2组*10次，尽量使用最大重量

周五：
硬拉  3-5组热身后，5组*5次（重量相同），开始用一个中等的重量，然后每周加2.5-5公斤
杠铃划船 3组*6-8次，尝试尽可能大的重量，最高点时3秒停顿
山羊挺身 3组*10-15次
杠铃弯举 5组*5次，开始用一个中等的重量，然后每周加2公斤

这个计划被称为“PowerBuilding”训练计划，增加力量的同时肌肉也会增加得比较快，注意除了蛋白质以外尽可能多的摄入碳水化合物！

转自大斌网 作者（译者）：LeeHoratio