天天吃的七大营养素我们知多少？(海域/编写) 

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世界上几十亿人的饮食品种尽管数不甚数，但可以说天天都是吃的一种东西，那就是营养素。你说对吗？人类之所以要变着花样去吃，最基本的原因是机体需要均衡的营养素以保证生命的延续与美好。每种食物中含有的营养素是不同的，所以我们需要从不同的食物中摄取。那么我们机体每天所需要的营养素又有哪些呢？

营养：营，谋求、经营；养，养生、养料；此处指人从外界汲取物质来维持生长发育与生命活动的过程，简单地说就是谋求符合自己身体养料的过程 。食物中具有营养功能的各种物质统称为营养素。目前已经证实人类必需的营养素有40多种，从需要量的多少分为宏量营养素和微量营养素两大类。

宏量营养素是 蛋白质、脂类(脂肪和类脂的总称)、和碳水化合物 。这三种营养素不仅是人体的构成成分，还可以提供能量，所以也称供能营养素。

微量营养素是矿物质、维生素。这两种营养素每天需要量为几克、几毫克或者几微克。

另外，还有两类营养素：膳食纤维和水。有人还把氧气也列为一类营养素。

上述物质具有构成组织、供给能量、调节生命机能的作用。 营养素的种类繁多，每一种营养素的功能各有不同。因此，各种营养素的合理搭配，才能提供维持人体全面生理功能所需要的平衡营养状态。每个人的的营养需求是不同的，就是同一个人的不同时期的营养需求量也是不尽相同的。

下面细说七大类营养素：

1、 蛋白质

蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。 人体每个细胞的主要结构都是蛋白质。蛋白质与机体的生长、组织的修复、内环境的调节、疾病的抵抗、大脑信息的传递、凝血等等重要功能息息相关。 蛋白质由氨基酸组成，蛋白质要转化成氨基酸才能被人体吸收利用。在已知的20种氨基酸中，其中8种（婴幼儿为9种）为人体无法自身合成，必需从食物中获得，因此称为“必需氨基酸”。

   蛋白质的食物来源可分为动物性蛋白和植物性蛋白两大类。蛋白质在蛋类、鱼类、肉类、奶类、禽类、豆类中含量高。豆类含有丰富的蛋白质，特别是黄豆蛋白含量达35%―40%，接近优质蛋白，可与动物蛋白媲美。谷类含蛋白质10%左右，虽然蛋白质含量不太高，但由于是人们的主食，所以仍然是膳食蛋白质的主要来源。

 蛋白质虽然很重要，但摄入量也要适可而止。

2、脂类(脂肪和类脂的总称) 

脂类中的脂肪又称中性脂肪，即甘油三酯。脂肪是储存和供给能量的主要营养素，但是它的作用远远不止是给人体提供生命的燃料，还给人体的器官充当缓冲作用，支持保护内脏、关节和组织，保护器官不受到温度变化的影响，促进脂溶性的营养素（比如维生素A、D、E、K）和植物素的吸收；也是提供构成细胞膜的主要成分，毕竟没有细胞膜就没有细胞，没有细胞就没有生命。每日脂肪提供的能量应该占20%～25%.

脂类中的类脂主要包括磷脂、糖脂、类固醇及固醇，约占脂类的5%。好多人忽略了它们的功能，比如胆固醇促进脂肪消化吸收等等功能就被忽略了。

 因为绝大多数的食物中都含有脂肪，只要饮食是均衡的，就不缺乏脂肪，相反在当今的生活水平下，人们往往容易摄入过多的脂肪。

3、碳水化合物 

碳水化合物也称糖类，包括单糖、双糖、寡糖和多糖四类，是人体生命所需能量的主要来源，还对维持神经系统和心脏的正常供能，增强耐力，提高工作效力都有重要意义。碳水化合物是构成机体组织的重要物质，参与细胞的组成和多种活动；还可以消除体内细菌毒素、酒精、砷等的毒性。

糖类主要来源为粮谷类和薯类的淀粉。单糖、双糖主要来源于蔗糖、糖果、甜食糕点、甜味水果、含糖饮料和蜂蜜等。 

  4、矿物质

矿物质是除碳、氢、氧以外的元素，统称为无机盐。这些元素广泛存在于食物与人体之内。在这些元素中，有20余种是人体正常生命活动所必需的。按照它们在人体内的含量或对膳食需要量而分为常量元素与微量元素。常量元素(又称宏量元素)有：钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫7种。微量元素有：铁、锌、碘、硒、氟、铜、钼、锰、铬、钴等。

  矿物质不能在人体内合成，必须由外界环境供给，不能提供能量，但为构成机体组织和维持生理功能所必需 。矿物质不会在体内代谢中消失，但每天都有一定量通过各种新陈代谢， 如通过大便、尿液、汗水、头发、指甲、皮肤和黏膜脱落而排出体外，所以每天一定要从饮食中补充足够的矿物质。

钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，若膳食钙不足或体内钙代谢紊乱，会导致儿童佝偻病和成人骨软化症。滥用药物会导致钙的大量流失，从而患上骨质疏松症。缺钙会引起失眠。高钙却会抑制铁的吸收，还降低锌的利用率。钙的最好来源是奶和奶制品，虾皮、杏仁、卷心菜、海带、坚果类的含钙量比较高。

铁是人体内含量最多的微量元素。缺铁时，可发生缺铁性贫血。干豆、绿叶蔬菜、黑木耳、胡桃、海带、芝麻的含鉄较多。

锌可促进生长发育和组织再生。缺锌会导致儿童生长发育迟缓。锌的食物来源非常广泛，海产品特别是海螺是锌的主要来源，牛肉等红肉以及全麦、糙米、黄豆、花生、核桃、杏仁、白萝卜等含锌量也较高。

硒具有抗氧化作用，可以保护肌体免遭自由基和致癌物的侵害；还可以减轻炎症反应，增强免疫力从而抵抗感染；同时也是男性生殖系统以及新陈代谢的必需物质。硒与维生素E共同作用，可降低视网膜的氧化损伤。硒作为抗氧化物质，可预防变性疾病，如癌症、心脏病等。缺乏硒易患白内障、高血压。硒在鸡肉、牡蛎、蜂蜜、蛋黄、蘑菇、大蒜、小麦胚芽、香蕉中含量高。

矿物质过量也会影响健康。

 5、维生素

 维生素是机体新陈代谢所必需的一类营养素，分为脂溶性和水溶性两大类。脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K； 水溶性维生素主要包括维生素B1（硫胺素）、 B2（核黄素）、 B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸、胆碱和 维生素C。

各种维生素在人体内所起的作用是不同的。例如，维生素A可以维持正常视力，维护皮肤的健康和促进骨骼发育。维生素具有抗氧化、抗衰老作用。B族维生素参与能量的代谢等。

人体对维生素的需要量很少，但又不能缺少。例如，缺少维生素A时皮肤粗糙，还使角膜干燥、发炎，严重的患夜盲，造成干眼病带来失明。维生素A的最佳食物来源是胡萝卜、甘薯、木瓜、牛肝、南瓜、橘子。

 人体对维生素的需要有一定的量，并非越多越好。

人体不能合成维生素，必需在食物中获得。如果膳食烹饪方式得当，坚持吃多种多样的食物，一般不会缺少维生素。通过饮食一般不会引起维生素中毒，而通过营养补充剂补充时，可能发生中毒，因此补充维生素应在医生或营养师指导下进行。

  6、膳食纤维

膳食纤维是不被人体消化吸收的碳水化合物，是人类膳食中不可缺少的重要成分。膳食纤维可分为水溶性膳食纤维和非可溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维是指可溶于水，也容易被大肠内的发酵细菌消化。这些膳食纤维通常存在于燕麦、大麦、豆类或者柑橘类水果中，这些膳食纤维能改善血糖生成反应，影响营养素的吸收速度和部位的作用。此外，还有吸附毒素、重金属，清除体内垃圾，调节平衡的作用。非水溶性膳食纤维(比如全谷物的麸皮)不能被人体消化吸收，只停留在肠道内，但是可刺激消化液的产生和促进肠道蠕动，可以吸收水分利于排便，也有助于对肠道菌群的建立也起到积极的作用。

 膳食纤维既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。所以，曾一度被认为是一种“无营养的物质”而得不到足够的重视。然而，随着对膳食纤维的研究，人们也逐渐认识到它对人体健康的重要作用，尤其在膳食构成越来越精细的今天，人们开始有意识吃一些高膳食纤维的食物，比如一些粗粮、薯类和水果，或者额外补充一些膳食纤维， 特别是老年人，因为肠道蠕动缓慢，更应多补充一些膳食纤维。 

7、水和氧气

水是一切生命必需的营养物质，没有水就没有生命。人体的重要组成部分，比如人的大脑重量的80%是水分。 水在把营养素输送到人体各个器官的同时，也把代谢的废弃物带出体外。水还有调节人体的体温和酸碱度，参加体内各种生化反应的作用。

健康的成人每天需要2500毫升左右的水。由于水的需要量受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响，因此应根据情况增减进水量。 进水的原则：少量多次、主动喝水、不要感到口渴了才喝水。最好选择温白开水

 氧气对人体生命的巨大意义是人所共知的。

 2019年诺贝尔医学奖获奖理由是：如何感知以及对氧气供应的适应性。对获奖的三位科学家的颁奖词是：这是非常重要的基础性研究。三位获奖者揭示了氧气是如何在细胞之中起作用的，人的整个身体是如何适应环境变化的，可解释包括新陈代谢、免疫、人体对于高原的适应、呼吸等问题，我们也可以通过这种机理研究，来进一步探讨相关疾病治疗，如缺血、癌症、中风、感染、伤口治愈、心衰等。 

之前已经有人从营养学的角度论述氧气。还有人把“吸氧”表述为“吃氧气”，可见是把氧气作为营养膳食看待。把氧气正式列入营养学范畴，至今好像没有見到。我们有理由期待氧气被列入七大营养素系列。

当下最重要的解决如何让我们的身体保持充足氧气，方法有：腹式呼吸、睡个好觉、缓解压力、避免熬夜。你做到了吗？

(本文主要参考书：2010全国卫生专业技术资格考试指导《营养学》、马冠生著《马博士谈营养》、陈万周著《生命与健康一种关于生命的全新认识》、杨定一著《真原医》。)