不少篮球运动爱好者和运动员都曾经在篮球比赛或训练过程中扭伤过膝关节的韧带，其中前十字韧带的撕裂最常见，而且很有可能造成受伤者短期和长期的行动不便。在了解造成损伤的原因和如何预防膝关节韧带损伤之前，我们首先了解一下膝关节的结构。

膝关节（图1）主要由股骨、胫骨、及髌骨三块骨骼组成。在关节中间内外侧各有一块重要的软骨-半月板，半月板除了可以吸收部分关节承受负重外，也可以帮助增加关节的稳定性。在膝关节内部和两侧有四条主要的韧带前十字韧带、后十字韧带、内侧副韧带、外侧副韧带。膝关节之所以能活动自如又不会发生脱位，主要是依靠这四条主要韧带、半月板和关节囊及附着于膝关节附近的肌腱提供关节的稳定性。

  
 
  
  
（图1）

韧带是高密度结缔组织，连结骨与骨，具有保持关节稳定，对抗力量等优点，但是它自身恢复能力差，一旦受伤严重就需要采取手术治疗，因此我们在平时训练和运动中要特别注意保护我们的韧带。特别在篮球运动中膝关节韧带损伤对我们以后的运动和训练会造成很大影响，引起短期或长期的行动不便。在前十字韧带的不稳定阶段，会有胫骨和股骨的半脱位，这样会引起周边韧带的伸展和半月板受到异常折断力的作用。而且前十字韧带功能不足的膝关节有很高的机率会发展成为骨关节炎。所以预防膝关节韧带损伤非常重要。

四条主要的韧带位置：

l        前十字韧带 - 起于股骨后面延伸至胫骨的前面

l        后十字韧带 - 起于股骨前面延伸至胫骨的后面

l        内侧副韧带 - 连接股骨和胫骨的内侧

l        外侧副韧带 - 连接股骨和胫骨的外侧

十字韧带主要控制膝关节向前、向后的动作，两侧副韧带主要稳定膝关节侧向的动作。在篮球运动中最常见的是前十字韧带撕裂，原因是膝关节在扭转的时候受到外力撞击。以下是造成损伤的四个间接外力：

l        急停或转向 – 足稳固的站在地面，腿向其它方向转动。例如：篮球运动员急停和快速改变方向。

l        直膝落地 – 膝关节伸直落地足撞击地面的结果。例如：篮球运动员在跳跃之后落地。

l        膝关节超伸时一侧急停落地 – 腿在超伸的情况下突然停止的结果。例如：篮球运动员在争抢球或防守时膝关节侧向滑行膝关节受到额外的作用力。

l        旋转及突然减速 – 突然减速和足扭转造成膝关节过度旋转的结果。例如：篮球运动员在突然减速之后急速转向。

我们在篮球运动中为了保护我们膝关节的韧带，防止以上情况的发生，我们要注意加强膝关节附近的肌肉，增强关节的稳定性，对膝关节提供更多的保护。膝关节周围有很多肌肉，包括：股四头肌、腘绳肌、缝匠肌、股薄肌、阔筋膜张肌。这些肌肉的可以为膝关节提供动力的稳定性。

增强关节的稳定性,预防韧带损伤训练

以下的练习是单腿站立，另一腿的踝关节上附着橡皮带完成的。两腿的膝关节要伸直但不能超伸，腿向各方向踢出并将强身带拉长，然后慢慢回到开始位置。在四个方向练习，每个方向重复10次，每天练习2－3次，每周练习2－3天。在训练了几周之后可以微微弯曲站立腿之膝关节，让难度增加。

髋内收 (图2)

目的: 

-强化站立腿的缝匠肌、股薄肌、半腱肌、股内侧肌

-抵消引致膝外翻之外在力，保护内侧副韧带 

动作: 

-摇摆腿髋关节微屈，进行髋内收练习

 
 图2髋内收练习

髋外展 (图3)

目的:

- 强化站立腿的股二头肌、阔筋膜张肌和股外侧肌

- 抵消引致膝内翻之外在力，保护外侧副韧带

动作: 

-摇摆腿髋关节微屈，进行髋外展练习

 
 图3髋外展练习

髋屈曲 (图 4)

目的:

-强化站立腿的腘绳肌

-对抗胫骨向前移动，保护前十字韧带

动作: 

-对抗阻力，屈曲摇摆腿

 
 图4 髋屈曲练习

髋伸展 (图 5)

目的:

-强化站立腿的股四头肌

-对抗胫骨向后移动，保护后十字韧带

动作:

-对抗阻力，伸展摇摆腿

 
 图 5 髋伸展练习