“你们连怎么用脚站立都不懂，但你们都已经想用头来倒立。”

——B.K.S. 艾扬格

TADASANA山式的梵文念法是：塔达-萨那，“达”的发音稍稍拉长。TADA是山，ASANA是体位、姿势。简单的说就是立正。在英语中立正的口令是: “Attention!”，意思是“注意了！专心！”这非常符合TADASANA的核心要求。在艾扬格的瑜伽体系中，山式是所有其他姿势的基础和出发点，也被认为是最难的姿势（而不是最容易的姿势）。如果你没有平常心，你很难用心地练习TADASANA山式----很多人甚至不认为这是一个瑜伽姿势，这个看上去简单，其实却无限复杂的姿势。其实每一个瑜伽姿势都可以是无限复杂的，如果我们能够从“一颗沙子中看见一个世界，从一滴水里发现一个天堂”的话（威廉布莱克，英国诗人）。山式的练习就是练习如何处于当下，并同时获得完整性和平衡感。山式中所要遵循的原则几乎可运用于任何姿势，可以说衡量其他姿势的正确性，就是看我们在那些姿势中在何等程度上继续保持着山式所孕育的能量——稳定、清醒、轻快和内在的喜悦（sthira sukham asana《瑜伽经》第二章，46诗节）。所有以下的细微的身体上的要求都是为了把山式（和任何一个姿势）转化为一种内在的冥想，不要把他们看作是苛刻的躯体层面的指令。躯体的运动不是目的，对躯体的觉知和深度的观察才是体位练习的核心，这些细节会协助你。这需要躯体完整的敏感性，这样它才有可能成为灵魂的工具。任何玄之又玄、高深的哲理都得转化成具体的行动，觉悟才能产生。夸夸其谈有什么用呢？虽然也许我们的山式永远不会完美（这又有什么关系呢），但Tadasana却是随时可练习的姿势，你为什么不从现在开始，每当你排队、等车时，好好地练一下你的山式呢？在读下面的内容时，不要光只是读，站起来试一试，感受下真正的山式到底是什么感觉。

山式中的脚和脚踝
双脚大脚趾相触，脚跟微微分离。平衡有问题的人可双脚和臀部同宽。脚踝相触，第二脚趾平行。先抬起脚趾，伸展并铺开脚趾和脚掌下的皮肤。在任何站立姿势中脚趾都不应抓抠地面。抬脚趾的动作也可帮助保持脚弓提起，防止平足。让脚底的皮肤和骨点接触地面，你仿佛是在用脚底“盖章”。尽量清晰地感受大脚球，小脚球和脚跟中心的三角支点的概念。重心应该分布在脚跟靠前的部分。从你脚底的皮肤感受你的全身的平衡状况。我们一般倾向于站在脚掌的前端和脚掌的外围。从现在开始试试看，在所有的站立姿势中尝试更多地把重心落于脚跟。做前后左右的摆动的练习以便确定你的重心，然后静止下来，尽量减少晃动。

山式的双腿
保持胫骨垂直在脚跟的正上方。感觉小腿上的肌肉裹住腿骨，然后感受大腿四周的肌肉和皮肤上升的感觉。膝盖骨向上提起（收住髌骨周围的韧带，向上，这是需要不断重复的动作）。如果可以用手指移动你的膝盖骨，说明你没有收紧你大腿正面的肌肉。感觉大腿内侧互相靠拢，然后向会阴方向上升。大腿肌肉向内旋，因为大腿的习惯是懒散地向外转出。

山式的臀部和骨盆
尾骨向下、轻轻向前锁住（不是夹臀部的动作）。拉长腰椎。同时感觉大腿背面向后展开。保持骨盆的中立位置，避免骨盆：
1. 前倾、后仰
2. 左右出现一前一后
3. 左右出现高低

山式的胸部
上提胸骨并在每次吸气时向两侧均匀扩张。展宽胸部，展开锁骨。但不要在背后收缩肩胛骨，上背部也要一起展宽。可练习“艾杨格的肩胸部旋转”：吸气时感觉腋窝向前，肩部的正面向上伸展，肩部顶端后移，呼气时肩胛骨向臀部下沉，如此周而复始。吸气十向上拉长躯干正面的皮肤，从肚脐到锁骨。从躯干的中心拉长到头顶。内部和外部同时伸展。感觉正在创造躯体内部空间。

山式的肩膀
肩膀自然下垂向后，对齐并远离耳朵。使肩胛骨贴入背部，向下靠近骨盆背面。下沉时斜方肌的皮肤拉长，同时抬高胸部的顶端。练习：
1.手臂体侧伸展，掌心向上，小指一侧向上旋转
2.背后十指交叉，指关节朝下，向地面伸展手臂，下沉肩胛骨，同时收回下巴，延伸头顶
3.双手置于臀部，肘部向后，展开锁骨，肩胛骨贴入背部但同时保持互相之间的距离。

山式的手臂
学会在放松的同时完全伸长手臂，和抬高胸部的方向相反。二头肌向外旋转，前臂向内旋转。掌心对着大腿，离开大腿六英寸左右。中指朝下。

山式的脖子和头部
正视前方，头颅保持在正中心，目光柔和平静。头顶轻轻向上伸展（不要抬高下巴，从尾骨开始拉长。脖子和喉咙放松。感觉后脑勺向上提起，在不紧张的情况下，均匀拉长脖子的四周。脸部，舌尖轻轻贴在下排牙齿的后面，舌头休息在下颚上，放松舌根，离开上腭，流一个微小的空间在口腔里。喉部要象在所有姿势中那样保持放松。均匀深长的呼吸。

山式是所有瑜伽体式的基础,因为所有瑜伽体式中强调的要点在山式中都有很好的体验，用心体会山式，一旦领略了山式的精华，其它体式就可以很好理解了，我们只需在身体中去寻找山式即可.

1、双脚大脚趾、脚跟同时并拢（如果大脚趾并不拢，可以稍分开）,并指向前方.
　　将大脚趾并拢的目的，是让大腿能很好的从外向内旋转,让大腿内侧和外侧都能够均匀受力.还有一个方法就是将大脚趾和小脚趾踩地,其余三个脚趾抬离地面.主要是找到内外侧均衡用力的感觉.
　　2、双脚并拢后，将十个脚趾抬离地面，让双脚的前脚掌着地，脚跟着地，双脚的前脚掌的内外两点，和脚跟的内外两点均匀着地。十个脚趾对应着十个脚筋，要求每根脚筋都是用力的绷紧暴露出来的。
　　3、腿部两条大腿的肌肉是从外侧绕前内绷紧的。
　　4、小腿的肌肉是相反的，从内向外旋转的。（刚开始练习时，找不到感觉，可先练大腿内旋，有感觉后再练小腿外旋）双腿的膝盖向上提，不要锁紧,注意膝盖不要向后推，防止膝盖受伤。
　　5、双腿膝盖后侧有四个点，上面两点是在大腿肌肉推动向后，下边两点由小腿的肌肉推动向后，膝盖一定不可用力向后推，只上提即可。
　　6、臀部向左右两侧伸展，当小腿向外转时，臀部会自然的收紧，帮助小腿向外侧用力转，这时就需要我们用意志控制我们的臀部，尽可能的放松向两侧伸展。

　　7、最重要的是骨盆的位置，要在空间三个面内保持平稳：

骨盆两侧高低一致，

骨盆面平行你所对的墙面(无一前一后）;

骨盆面与地面垂直（不向前或向后倾斜）;

体会上面三点的最好方法是靠墙站立，让墙面帮助你调整骨盆位置.

8、尾骨向内向下伸展，目的是让脊椎呈一条直线，可以很好的使腰部的肌肉放松，同时向两侧伸展不会给腰椎带来过多的压力。此时我们的小腹是平坦、放松的。
　　9、肋骨内收将胸口上提。
　　10、让双肩向上、向后旋绕，并向下沉，双手臂向下斜后方伸展，大臂的肌肉是从外向内旋转的，带动肩胛肌肉向两侧伸展，减少肩胛骨和肩关节的压力。
　　11、双手臂向后伸展，能很好的展开我们的胸部。两个掌心相对。
　　12、眼睛目视前方，并时刻关注胸口上提，并内收肋骨和尾骨，保持平稳的呼吸。
　　13、想像自己像山一样的伟岸，树一样的挺拔。
　　艾扬格的山式做的标准很难，它要求同一时刻，调动身体20多个部位肌肉，向生理的方向舒展和收紧，同时要保持呼吸平稳放松。

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