一、【一字展胸式】

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    １、仰卧，调整呼吸，放松。

　　２、脚尖伸直，重心在脚跟上。

　　３、吸气，臀部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。

　　４、呼气，头向后沉。

　　５、闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势３０秒——１分钟。

　　TIPS：练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。

　　效果：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调，调节肩膀和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增加肺活量，美化胸部线条。

 

二、【立式展胸式】

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    １、站立，调节呼吸。

　　２、呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。

　　３、吸气，臀部向上翘，想象用头顶去够臀部。

　　４、双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。

　　TIPS：练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。

　　效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛，帮助增加肺活量。

 

三、【鸽子式】

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    １、双腿伸直，坐在地面上，后背立直。

　　２、左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。

　　３、右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。

　　４、左臂从头后绕过，双手在头后扣住。

　　５、保持这个姿势１——２分钟，双腿交换。

　　TIPS：练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰上。

　　效果：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理机能。

 

四、【骆驼式】

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    １、跪立，调整呼吸，放松。

　　２、双手扶住臀部，向上看。

　　３、呼气，继续让身体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。

　　４、保持这个姿势３０秒，做深呼吸。

　　５、让双手回到臀部，身体慢慢还原。

　　６、重复此姿势２——３次。

　　７、臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。

　　TIPS：练习时意识力应放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上，放松头部。

　　效果：治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背。适合长期伏案工作的人，帮助矫正身体的不良姿态，加强肺活量和血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀、背部和脚踝的紧张。

 

五、【扭体侧三角伸展式】

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    １、跪立，右腿向右伸直，双臂置于体侧，自然呼吸，放松。

　　２、吸气，双手向两侧平举，感觉双手向两侧延伸，自然呼吸。

　　３、呼气，身体慢慢地向左下沉，右手握住自己的右脚脚踝。

　　４、左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看左手指尖，自然呼吸。

　　５、吸气，整个左臂、上身向左上方反转，眼睛看天空。

　　６、保持住这个动作３０秒——１分钟，自然呼吸。交换方向做。

　　TIPS：练习时意识力放在髋部和整根记住的扭转感，以及胸部、肩膀的扩张上。

　　效果：治疗便秘、胃酸过多、肥胖症、肩周炎、神经性腰背痛。主要增强记住的扭转，更加促进内脏的血液循环和消化系统的新陈代谢。

 

六、【吉祥式】

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    １、跪立，臀部坐在脚后跟上，双手放在大腿上，调整呼吸。

　　２、双手在背后合掌，手腕向内翻转，指尖指向脊柱，保持这个姿势１分钟。

　　TIPS：练习时意识力放在身体的放松感和呼吸上。

　　效果：对神经紧张、腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有疗效，可培养谦逊、平和的感觉，也是稳定情绪的很好选择，有助于缓解肩背的压力和紧张感。

 

七、【肩倒立式】

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    １、做犁式，双手撑住腰。

　　２、吸气，双腿弯曲，慢慢向上延伸。

　　３、尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同一直线上，让下巴靠近胸骨。

　　４、左腿弯曲１５度，右腿弯取４５度，保持这个姿势１分钟，再交换双腿。

　　TIPS：练习时意识力应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上，放松脸部。

　　效果：治疗感冒、低血压、贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻咽，改善全身血液循环，缓解紧张情绪，让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于肥胖者来说这也是一个清理腹部脂肪的好姿势。

 

八、【桥式】

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    １、仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

　　２、吸气，曲双膝，将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。

　　３、呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

　　４、先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持５——１０秒，自然地呼吸。

　　５、吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

　　６、左右腿做３次，然后放松还原。　

　　TIPS：练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感伤，胸部的上方和肩膀呈放松状态。

　　效果：对驼背、肩周炎、腰腿乏力有疗效，消除颈椎、肩膀紧张，美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

 

九、【犁式】

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    １、仰卧，呼吸，放松。

　　２、吸气，双腿慢慢地向上抬起９０度。

　　３、双手撑住自己的后腰，继续吸气，双腿继续向头后送落到地面上，自然呼吸，放松。　

　　４、重心放在脚尖上，两膝保持平直。从１数到１０。

　　５、膝盖弯曲，膝盖贴在额头上，让身体蜷起来，然后慢慢地双手撑住腰部，慢慢地仰卧在地面上，尽量保证头部不离开地面。

　　６、仰卧在地面上，左耳贴在地面，保持１０秒，然后右耳贴在地面上１０秒，缓解颈椎。

　　７、头回正，自然呼吸，休息２０秒，再做两次。

　　TIPS：练习时意识力放在倒转状态中的身体后侧以及脊柱挤压感上。

　　效果：治疗便秘、胃胀气、头痛、月经失调、糖尿病、痔疮、关节炎、牙痛、粉刺、秃顶，增强自信心和精力，有聚集能量和平静心态的作用，帮助伸展和柔滑脊柱，改善脊柱和脸部的血行，调理内分泌系统，使所有内脏得到按摩。

 

 

参考资料：亚洲瑜伽网