看数据 挑选最适合的油

撰文: 钱惠琦/本刊记者

人体包含6大营养物质，其中必需脂肪酸总量70%来自人们膳食结构中的食用油，因此选择好的食用油对健康大有好处。但市面上植物油林林总总，每个人体质各有不同，烹饪方式也五花八门，多样复杂的需求中，到底该如何挑选最适合的食用油？《食品指南》帮你用精确的试验数据，将常用食用油看得明明白白。

检测单位：中国检验检疫科学研究院（《食品指南》主办单位）
检测方式：北京各大超市购买
检测产品：压榨一级花生油、原生花生油、古法小榨花生油、5S压榨一级花生油、特香型花生油、花生油、醇香花生油、压榨浓香花生油、玉米油、黄金产地玉米油、精炼一级大豆油、一级大豆油、大豆油、棕榈油

NO.1 看脂肪含量

花生油脂肪酸含量(%)
花生油淡黄透明，色泽清亮，气味芬芳，是一种比较容易消化的食用油。花生油含不饱和脂肪酸70%以上（其中含油酸41.2%，亚油酸37.6%），另外，还含有软脂酸、硬脂酸和花生酸等饱和脂肪酸19.9%。
花生油中所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例大概是3:4:3，脂肪酸构成比较好，易于人体消化吸收。

大豆油脂肪酸含量(%)
大豆油色泽较深，有特殊的豆腥味，热稳定性较差，加热时会产生较多泡沫。大豆油脂肪酸构成较好，它含有丰富的亚油酸，有显著的降低血清胆固醇含量，预防心血管疾病的功效，大豆中还含有多量维生素E、维生素D以及丰富的卵磷脂，对人体健康均非常有益。
大豆油的人体消化吸收率高达98%，所以大豆油也是一种营养价值很高的优良食用油。

玉米油脂肪酸含量(%)
玉米油又叫粟米油、玉米胚芽油，是高油玉米的胚中提取而得，不饱和脂肪酸含量高达86%，其中以多不饱和脂肪酸占绝对优势，亚油酸含量最高，脂肪酸构成比例与大豆油比较相似。
玉米油的优势是其中维生素E含量高于普通植物油，这是谷胚油的共同特点。

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为使图表更便于阅读，可以一目了然看清4种油的脂肪酸含量对比，《食品指南》从庞杂的数据中进行精选，每种油只挑选2种市场销量较为集中品种进行对比。
对比油：压榨一级花生油、5S压榨一级花生油、精炼一级大豆油、一级大豆油、玉米油、黄金产地玉米油、棕榈油。

NO.2  脂肪酸含量大比拼

不饱和脂肪酸含量比较
胜出方：花生油
特别注释：膳食中不饱和脂肪酸不足时，易产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管疾病，影响记忆力和思维力，影响婴幼儿智力发育，使老年人产生老年痴呆症。
但如果摄入过量，膳食中不饱和脂肪酸过多时，又易诱发肿瘤。
特别点评：炒菜用油，选高不选低。
花生油，因为含有接近80%的不饱和脂肪酸，更有利于人体健康。

单不饱和脂肪酸含量比较
胜出方：花生油
特别注释：单不饱和脂肪酸对人体的心、脑、肺、血管十分有益，可预防冠心病等心血管疾病，降低体内饱和脂肪酸和坏胆固醇的含量。此外，单不饱和脂肪酸已被证明不仅能降胆固醇和低密度脂蛋白，抗血小板凝集，还不影响高密度脂蛋白。
特别点评：心血管患者首选。
单不饱和脂肪酸具有降低坏的胆固醇(LDL)，提高好的胆固醇(HDL)比例的功效，因此，单不饱和脂肪酸具有预防动脉硬化的作用。所以单不饱和脂肪酸含量较高的花生油，也最适合高血压患者食用。

饱和脂肪酸含量比较
胜出方：大豆油
特别注释：在多不饱和脂肪酸中，有重要生物意义、研究最多的就是n-3系列α亚麻酸和n-6系列亚油酸，因为它们是人体不可缺少而自身不能形成，必须由食物供给的脂肪酸。n-3系列α亚麻酸可以在人体中合成EPA、DHA、n-6系列亚油酸，有增强免疫力的功能。
特别点评：过犹不及，适量为佳。
多不饱和脂肪酸虽然有降低胆固醇的效果，但它不管胆固醇好坏都一起降，且稳定性差，不适合加热，在加热过程中容易氧化形成自由基，加速细胞老化及癌症的产生。

多不饱和脂肪酸含量比较
胜出方：棕榈油
特别注释：饱和脂肪酸是导致多种心血管疾病的罪魁祸首，大量的流行病学研究证实，膳食中摄入饱和脂肪酸越多，血清总胆固醇水平越高，心血管疾病的发病率就越高，几乎没有例外。
特别点评：饱和程度高，适用油炸。
棕榈油为仅次于大豆油的世界第二大食用油，也是国际市场上价格最便宜的烹调油。棕榈油含不饱和脂肪酸为40%，含饱和脂肪酸为44%。两者均衡，这在植物油中不多见。
由于饱和程度高，它的耐热性相当好，长时间受热后氧化聚合少，是其他植物油不能取代的优点。所以如果实在难舍煎炸食品的美味，最好用棕榈油炸。

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NO.3 专家点评
特邀点评专家：中国农业大学营养学专家范志红

花生油，最家常也最美味的炒菜油
花生油中所含的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例大概是3:4:3。其中所含的油酸，也就是单不饱和脂肪酸，大概是茶籽油的一半数量。它富含维生素E，风味好，耐热性也不错，适合做一般炒菜。
在不增加总脂肪的前提下，把牛油、黄油等换成花生油，对预防心脏病危险有益。不过，在医学实验中，真正起到降低血胆固醇和有害胆固醇效果的还是花生蛋白质和其中的大量维生素E、膳食纤维等，而不是花生里的油脂。
特别提示：买花生油要优先选压榨油，还要选优质产品，因为花生容易污染黄曲霉毒素，这种毒素特别容易溶于油脂，毒素量务必要低于国家标准。

大豆油，炖煮菜用合适
大豆油中以亚油酸占绝对优势，含有少量α-亚麻酸，维生素E较为丰富，淡黄色来自于少量的胡萝卜素。亚油酸对减少心脏病风险作用有限，但α-亚麻酸较为有益。临床营养实验证实，引发冠状动脉心脏病的危险因素，除了高量胆固醇外，其他两种因素就是高血压及血管栓塞，亚麻酸恰好可减少这两种因素。用大豆油做菜并不能起到保护心脏的作用。大豆油全部是溶剂浸出法制造，精炼后维生素E损失比较大。
特别提示：由于亚油酸和亚麻酸都不耐热，亚麻酸尤其怕热，煎炸或反复受热后容易氧化聚合，对健康十分有害。

玉米油，维生素E的大本营
玉米油的优势是其中维生素E含量高于普通植物油，除了玉米油外，小麦胚芽油也是如此。但是这样的油脂通常不是非常耐热，适合用于制作加热时间较短或者加热温度不到发烟点的烹调。
特别提示：适合用来制作沙拉酱或者色拉油。