运动减肥是通过增加体内能耗而达到减重的目的。应根据肥胖程度和个体的体质，选择较适宜的运动项目和运动量。减肥为目的的运动类型应选择有氧运动，如长跑、长距离步行、长距离游泳或自行车等。运动强度应控制在60％-70％最大心率，相对于50％-60％V.O2max，或心率控制在120-130次/分钟，运动时间每次保证30-40分钟，运动频率每周3-4次。

1、三阶段运动方案

该运动方案特点是运动的难度和强度是循序渐进的，适合不同年龄的肥胖者进行锻炼。

第一阶段：目标是加强肌肉关节活动。方法是：伸展运动5-10分钟，体操3-5分钟一组，共3-5组。组间休息1-2分钟，每天一次，共2-4周。其后加入轻阻力运动，如哑铃、实心球等，2-4周。此阶段共持续4-8周。

第二阶段：目标是加强心肺功能。在第一阶段的基础上，加入动力性有氧运动。具体方法是：伸展运动和体操8-10分钟，作为准备活动，有氧运动15-60分钟，逐渐增加时间和强度，由15分钟开始，每周增加5分钟，直至60分钟，强度渐增至预计最大心率的50％-70％，整理活动5-10分钟。每周3-6次，共6-12周。

第三阶段：目标是巩固第一、二阶段的成功。患者选择个人喜爱的耐力运动项目，也可进行有氧和无氧混和的运动，但目标仍以增加耐力为主。具体方法是：先做10-15分钟伸展运动和体操，然后进行20-30分钟的耐力运动，可以跑步、游泳或自行车等，最后进行20分钟的集团活动、网球或高尔夫球等。每次有氧运动30-60分钟，每周3-6次，长期坚持下去。

2、不同年龄肥胖者等运动处方

A、儿童：

案例：某男，7岁，体重45kg，身高120cm，无疾病史。

运动处方。

项目：慢跑、散步、游泳、踢球、跳绳、接力跑、骑自行车等各种游戏和娱乐性比赛。多种运动方式要交替进行，以增加运动的兴趣、提高运动积极性。

强度：不宜过大，应达到个人最大心率的50％-60％，开始运动时心率还可稍低些。

时间与频率：开始运动时间不少于20分钟，每周3-4次。随着运动适应能力的提高，增加到30-60分钟，每周5次或每日1次。

B、青少年：

案例：某男，12岁，65kg，150cm，无疾病史。

项目：采用定量、定时跑。

强度：跑速100-140米/分钟，心率控制在120-130次/分钟。

时间与频率：每次持续30-60分钟，每天2次。

C、中老年：

案例：某男，52岁，75kg，168cm，无疾病史。

项目：步行、慢跑、登山、爬楼梯、力量耐力性训练。

强度：60％-70％HRMAX。慢跑速读由100-110米/分钟逐渐增加到120-130米/分钟。心率控制：40岁140次/分钟，50岁130次/分钟，60岁120次/分钟

时间与频率：每次30-45分钟，每周3-5次。

走跑锻炼的方法。准备活动5分钟，可做些腰、腿、髋关节轻微活动。然后慢跑与快走交替20分钟，如步行慢-快-慢，用10分钟走完1200米，速读2步/秒；再用10分钟走跑1300米。最后，身体基础练习15分钟：仰卧起坐20个，俯卧撑20个，提踵50次，立卧撑20次，蹲起跳20次。