康培咨询-- 黄秀娟

为什么总管不住嘴？

减肥期间有学员反馈总是无法控制自己的嘴想吃东西，一调查饮食发现，要么刻意节食或者某顿饭不吃，要么狂吃青菜不吃肉类，要么选择了低脂饮食认为少一点油能能减脂....

这样的人会觉得饥饿，可能是食物吃得不够，能量不足。不过有一些人吃得很多还是觉得饿，于是再深入调查发现，这种人一般都有糖代谢问题，或者压力太大（有人压力一大就想吃甜食，有人压力一大就想吃咸的）。

为什么管不住嘴，因为饥饿。（能量不足，血糖低，细胞饿）

为什么会饥饿？因为血糖低，很有可能是之前血糖快速波动了，或者血糖无法进入细胞被利用了即胰岛素抵抗。

所以，如果总是管不住嘴，总是觉得饿，要监测一下自己的血糖，

此时需要的不仅仅是单纯地控制饮食，同时看看是否有胰岛素抵抗，还要纠正糖代谢。

如何管住嘴？根据以往的案例总结，有以下几个方法参考

1、不要让自己的血糖快速波动。

方法有很多，比如吃好早餐，早餐有20克左右的蛋白质（可以选择来自蛋，鱼，去皮禽肉，豆制品中的任意两种组合），再加上适当油脂，可以延缓饥饿感。

每天增加10%的蛋白质，可以延迟饥饿感1-2小时。
想要管住嘴，这是一个方法。

比如往食物中增加一些膳食纤维，常见食物有燕麦，荞麦，各种杂豆等。尤其推荐整粒的杂豆，遇到这些豆子，就得不停地嚼嚼嚼，吃饭速度自然减慢，这给大脑摄食中枢感知饱的信息提供了时间，当摄食中枢感觉到饱了，就会停下嘴了。

或者，在两餐之间加餐，可以选择一些低糖的酸奶，坚果，水果等。

2、选择饱腹指数比较强的食物，

饱腹指数又称SI。食物较强的饱腹感能有效控制进食量。

饱腹指数较高的是水分或者蛋白或者纤维含量高而脂肪含量低的食物，比如清淡的汤类，比如杂粮、薯类，各种叶菜、芦笋、西兰花等，以及各种蘑菇菌类，比如鸡胸肉等等。

3、放慢吃饭速度，选择比较难啃的食物，

大脑摄食中枢感知饱的信息需要时间。当食物比较容易入口吞咽的时候，人的吃饭速度会不自觉加快，因此会不自觉吃进去更多的东西。所以，选择一些比较难吃的食物，比如之前提到的整粒的豆子（当然前提是一定要煮熟），比如吃坚果可以选择非纸皮核桃（够啃上半天了），比如吃河鱼或者鱼头（有刺，不慢不行），比如螃蟹（啃得都是腿，不慢不行），这些都是会让吃饭速度变慢的，无形当中帮你管住嘴了。

4、规律作息

熬夜的时候总想吃宵夜。所以如果睡眠不足，会无意中增加进食的机会。

此外睡眠不足可能会导致激素失调，引发代谢综合征和胰岛素抵抗。

为了不吃宵夜，最好的方法就是睡觉。

5、缓解压力，转移注意力

有的人一有压力就控制不住想吃东西，有的人一有压力就想吃甜的。

人在有压力时，会分泌压力激素即糖皮质激素，它们能够直接作用于某些味觉（甜味、鲜味或苦味）的受体细胞。其中，甜味受到压力的影响最大。

有一些研究对处于（压力）应激和非应激状态的小鼠做了对比，结果显示与对照组相比，应激组小鼠的味觉细胞中糖皮质激素受体增加了77%。对甜味的感知以及摄取甜食，是通过人体分泌的糖皮质激素激活味觉细胞中受体来影响的，压力越大影响也越大。

另，适量的碳水化合物（甜食）可以促进血清素生成，血清素是能让人高兴的。所以，吃了甜食会让人高兴，所以，压力--想吃甜食--吃了甜食确实会高兴--下次压力时身体记忆继续吃甜食。这就形成一个循环啦。

得把压力源移除，否则问题无法解决。

总结，嘴馋说不定真是病，还是得治啊。