跑者：25公里心率跑训练的感受

3月26日，下雨，加上新冠疫情防控，长沙官方提倡无事少出门，居家抗疫，我在家里进行了一次里程长达25km的室内跑。这也是我按照“180－年龄”的数量控制心率的第一次长跑练习。这是练习心率跑的第一次，同时也是至今为止我进行的最长距离的室内跑。距离：25.13km；用时：02：24：57；其中半马用时：02：01：58。其它有关数据截图记录如下：

当时主要感受：心率控制在“180－年龄”的范围内很难。我现年51岁，跑步过程中发现最大心率191，时常达到182左右，通常训练过程中跑5km、10km的平均心率在160左右。这次跑步的平均心率是149。平均心率比目标控制心率130次高出19次。平常锻炼心率在160左右并无不适感，这次最大心率才174次，没有任何不适。主要感觉是要把心率控制在130以内比较难。关于心率，有三种情况值得记录和重视：

一、感觉起步阶段可以加快速度从而能提高均速。热身阶段，心率上升缓慢，在6′配速下超过2km还没有达到130次。这是不是意味着如果提前做好热身，开始几公里可以跑得更快些还能较长时间维持目标心率呢？感觉应该可以。

二、巡航速度并不能维持心率平稳，巡航越久心率越高。心率一旦突破目标心率，即使维持达到目标心率时的速度巡航，心率还是会迅速上升。要把速度放慢很多才能下降，甚至要停跑、静立才能降下来。似乎因为咕咚手表记心率有迟滞现象，稍静立后心率就降到了80—90之间，再拉升到130则需要较长时间，感觉是降得快，升得慢，这个升高过程可以加速跑。正因为这样，跑跑停停并不影响平均配速，我这次跑的平均配速是5′46″。

三、心率降低时间稍长后较低心率好像也可以跑到很快的速度（貌似起步热身阶段）。最后3km时，稍静立之后，我即加速快跑，当时认为心率会飙升，但是实际上一直维持在105—115之间。感觉是即便维持130的心率也有可能跑得较快，进入5′30″的配速应该没有问题。跑后看跑速，后3公里分别是5′37″、5′43″、5′35″。我又想，是不是咕咚手表记录心率有迟滞的问题呢，也许我的实际心率超过了115次？当时，我跑出了一身汗，是这次跑步过程中出汗最多的阶段。也是我放开了呼吸，任意用鼻子嘴巴呼气的阶段。是不是放开呼吸而降低了心率呢？

通过这次训练我感觉到以“180－年龄”的得数来做心率跑训练是可行的。我决定购置心率带，开展一个时期的心率跑训练。原因是：1、平常跑步心率偏高，毕竟难以维持高心率跑超过半马以上的距离，要畅跑马拉松则需要控制心率。2、近一年半来坚持高心率跑不仅没有减肥，体重还出现超过4kg的反弹，据心率跑专家介绍把心率控制在有氧阶段更能减脂。3、在跑步提速上似乎遇到了瓶颈，近一年即便近于过度训练也没有大的进步，目前3—5公里配速很难进入5′以内。据《骨骼跑步法》介绍的“细胞分裂法”通过控制心率的跑步训练能有效提速。希望通过心率跑解决上述跑马、减肥、提速3个问题。

第二天（3月27日）原计划跑休一天。还是因为下雨，不外出，加上前一天跑步25km后并无不适，又在室内跑步17km。第三天（3月28日），跑休，下班后步行10km回家。第三天中午感觉髋关节酸痛，不严重；第四天上午感觉膝关节酸痛，也不严重。估计膝关节酸痛与前一天晚上做单腿上蹬（40cm的阶梯）约50次有关系。

第四天晚上，继续进行室内跑练习，跑15公里，均速在5′42″，前9km平均心率146次，后6km平均心率127次。后6km控制心率的不是静立，而是中速高抬腿（高度适中）跑。按照咕咚手表记录，大概高抬腿跑50—60步，心率即能从140次左右下降到105次左右，心率下降似乎比静立还快，体感也比静立舒适，同时还保持了一定强度的运动。这次锻炼期间我还注意到心率似乎与步频成正相关，步频越快，心率越快——高抬腿跑锻炼强度不一定降下来了，但步频降了，心率也就降了。

连续四天的训练（第五天上午膝关节节、右髋关节、右后腿肌群微酸痛），对于跑步心率控制方法有以下经验：

一、静立似乎不是降心率的最好方式，高抬腿慢步频跑降心率更快也更舒适。

二、放开呼吸或者通过有意识地调整呼吸能更好地控制心率。这与“细胞分裂法”不用嘴呼吸的原则有出入，但“180－年龄”法则并不强调似乎用嘴呼吸的问题。当然，“细胞分裂法”的心率又比后者可以高很多。我用“180－年龄”法则的最高心率是130次，按照“细胞分裂法”跑则可以达到145—150次之间。

是不是能在“细胞分裂法”和“180－年龄”法则之间找到共同点、平衡点呢？需要进一步尝试、观察。

天气转好后安排两天场地跑，试一试两种跑法。