减肥是重塑自我，生活习惯决定你的肥瘦和健康

体重达到190斤的时候，我不得不减肥了。当时，身体各方面的感觉不太好。笨重，好静不喜动，怕出汗，爱睡懒觉；时不时会扭伤腰，蹲下去站起来都感到吃力，还在轻微的体力劳动中扭伤过脚踝、拉伤过半月板；体检时医生提醒：超重，高血压临界点、高尿酸症、脂肪肝、血脂和血糖要注意控制；贪吃，喜欢大鱼大肉、逢吃必撑；衣裤码子不断加大，前三年的衣裤基本上就小得穿不上身了；运动就是散步，散步就是运动，别无运动，没有体育爱好，不喜欢体力劳动。

实际上，九年前，体重180斤的时候，上述现象就比较突出了，那时候我就开始散步。当年有一个流行的说法：“每天一万步，必成高帅富”。自那以后的五年时间里，我坚持散步，做到了三分之二的日子每天能走到一万步。只是比较悠闲、慢节奏，小步伐。结果是体质有所增强，体重没有减轻，胃口更加好了。后来，有近两年时间特别“喜静”，主要是坐着办公，体重就蹭蹭上窜，一窜就是10斤！

2019年7月，因左脚半月板拉伤手术后需要恢复锻炼而开始游泳。尝试着坚持冬季游泳半年，到了2020年元月，因春节及新冠疫情爆发而中断，当时减肥15斤，新冠疫情渐渐消散后已经过了5月1日，我再去游泳，体重反弹约8斤，减肥效果损失一半！为了巩固游泳效果并进一步减肥，我不得不开始慢跑（因游泳锻炼，左脚半月板手术后15个月，基本痊愈，可以慢跑了）。坚持慢跑一年，到2021年4月，减肥近30斤，体重减到160斤。

查看记录，体重减到160斤，是2020年11月份的事，其后半年不再减。加大运动量，改变运动方式，游泳叠加跑步，慢跑间或快跑，基本上都不再减肥。体脂率稳定在26.65%，BMI停留在26左右，一直处于超重状态。持续半年不再减重，进入一个漫长的平台期。怎么办呢？我的慢跑距离一度超过150公里/周，每周跑步消耗热量超过8千千卡，还要游泳，坚持每月游泳15次以上，每次不少于1千米，通常是1500米以上。跑步加游泳消耗的热量不算小了，每周接近1万千卡。还是没能减重！但运动量难以再加大了，投入减肥、健身的时间也不能再增加了。怎么办呢？

一个月前，我学习了不少减肥、健身、跑步的科学知识，得知平台期是怎么回事，了解了突破平台期的方法。开始调整减肥运动方式，改变运动时间，并且适度控制饮食，调整膳食结构等等。一是增加了做俯卧撑、仰卧起坐两个运动项目。主要是利用早起、睡前和工间休息时间。二是周末延长跑步、游泳时间，加大运动量。三是控制食量，八分饱为主，同时减少肉食，增加蔬菜。晚餐还以粥为主，少吃零食。四是调整睡眠。提前一小时睡觉，以前多年坚持24点前上床，调整为23点前上床，提高了睡眠质量。这样坚持一个月以后，体重开始下降，5月份以来已减重3斤以上，算是突破了平台期。

最近去做了一次体检，与肥胖直接关联的病态基本消失。身体恢复“年轻态”，不仅仅是血压、血脂、血糖、血尿酸的恢复，体态、形貌都呈现年轻态，皮肤润泽有弹性了，肌肉粗壮有力量了，自我感觉良好，对健康有了信心，有了形体美的自豪感。

通过近两年时间的减肥运动，又经历一次长达半年的减肥平台期，我认识到，减肥实际上就是一次重塑自我：重新塑造体貌形态；重新塑造身体健康；重新塑造生活方式。

特别要说一说：重新塑造生活方式。

自己之所以体重不断增长，直至肥胖到190斤，应该是自己的生活方式导致的。比如暴饮暴食；比如贪吃大鱼大肉；比如喜静懒动。再有，长期晚睡晚起，睡眠质量不好。睡眠质量不好实际上是“喜静懒动”的源头，以至于形成“睡眠不足——喜静懒动——聚集脂肪”的恶性聚脂机制。减肥期间，出现漫长的平台期，根源也在于虽然运动起来了，运动量很大了，但生活习惯并没有改变：依然大鱼大肉不加控制，依然晚睡晚起不思改进，恶性聚脂机制没有改变，不良生活习惯还是有利于长肥肉！这期间，即便加大运动量，能量摄入还是保持着原来的状态，甚至因为运动量加大而增加食量，摄入更多油脂。倘不是坚持大消耗量的运动，早已出现反弹——2020年春节、新冠疫情期间，不到5个月，骤然反弹增重8斤，就是只注重运动了减肥，没有调整生活习惯，不运用生活习惯控制体重而减肥效果不好的实证。

总结起来，最近突破平台期，得力于：一、继续坚持了运动。甚至运动量有所加大。二、改变了运动方式。调整了运动时间，突破了身体的适应空间。三、控制了饮食。虽然并不采取“饥饿法”减肥，但食量有所减少，食物结构从米饭为主、肉食为主改变为控制米饭，少肉多素。四是调整了起居时间。由晚睡晚起慢慢向早睡早起转变。通过这些调整，爱上了运动，受益于运动，实现了减肥、增肌。看来，要想保持理想体重，维持较低体脂度，除了运动，还要特别注意养成有利于健康和瘦身的生活习惯。

有利于减肥增肌的生活习惯、运动爱好是保持健康、塑造体形、增强自信的保障机制！