您的晚餐健康吗

⊙ 高峰

生活节奏加快，让大多数上班族养成了“早餐草率了事、午餐简单对付、晚餐特别丰盛”的生活习惯。不过，随着慢性疾病的高发，以及肥胖人群的增多，越来越多的人开始认识到丰盛的晚餐所带来的健康问题。于是，有的人开始不吃晚餐，有的人晚餐用苹果代替。然而，这些都是不符合养生之道的。

越来越多的研究表明，健康的晚餐可以减少疾病的发生，可以延年益寿。而健康的晚餐并不是吃多吃少这么简单，它还有其他标准。那么，就让我们一起来看看，您的晚餐是否符合标准，是否健康？

？您的晚餐有多晚

   如果按照最佳入睡时间23：:0来计算，那么晚餐时间不能晚于19点

研究认为，晚餐吃得太晚，易得尿道结石。人体排尿高峰一般在进食后4～5小时，如果晚餐太晚，排尿高峰期正处于睡眠状态，产生的高浓度钙盐与尿液在尿道中滞留，易与尿酸结合，生成草酸钙。当其浓度较高时，在正常体温下可析出结晶并沉淀、积聚，久而久之就会形成尿道结石。

另外，由于晚餐过晚，必然有部分蛋白质不能被消化吸收，在肠道细菌的作用下，会产生胺酶吲哚等有毒有害物质。加之睡眠时肠管蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，从而有可能促使大肠癌的发生。

？您的晚餐吃几分饱

   晚餐6分饱是非常合适的！如何判断6分饱？

   方法一：饭量比较固定的，吃午饭的6/10；

   方法二：饭量不固定的，以感觉判断，有一定的饱感，但离开餐桌时还有想吃的欲望。

中医认为，“胃不和，卧不宁”。如果晚餐吃得过饱，势必使鼓胀的胃肠对周围器官造成压迫，使大脑相应部位的细胞活跃起来，一旦兴奋的“波浪”扩散到大脑皮层的其他部位，就会使人失眠、多梦、疲劳，久而久之易引起神经衰弱等疾病。如果长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往还会造成胰岛ß-细胞负担加重，进而衰弱，诱发糖尿病。

晚餐过饱，若还饮酒过量，就很容易诱发心、肝、肾病急性发作，使人在睡眠中休克，即使身强力壮的人也会因抢救不及时而造成猝死。

？您的晚餐吃了多少荤食

   晚餐荤菜摄入量应少于午餐的1/4，有高血压、血脂异常、肥胖、动脉硬化等疾病的患者晚餐进素食。

晚餐吃过多荤食，会加重胃肠的负担。人在睡觉时，血流速度大大减慢，血脂会沉积在血管壁上促使血栓形成，又可导致肝脏制造更多的低密度和极低密度脂蛋白，把过多的胆固醇运载到动脉血管壁堆积起来，久而久之就会诱发动脉硬化、高血压和冠心病。

大量研究还证明，晚餐经常吃荤食的人比经常进食素食的人，有害血脂要高3～4倍。血脂异常者如果晚餐过多地吃油腻食物，等于火上浇油，使病情加重或恶化。

？您的晚餐吃得甜吗

   晚餐和晚餐后都不宜吃甜食。

晚餐吃甜食过多，血中糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，加上晚餐后活动量减少，热能消耗少，多余的热量会转化成脂肪沉积下来，逐渐使人发胖。

？晚餐吃得辣吗

   晚餐吃辣影响睡眠。

辣味食物在消化过程中会消耗掉体内的促睡介质，这是影响睡眠的主要原因。所以，要想睡个好觉，晚餐最好少吃辣食品。

？晚餐喜欢吃火锅、汤锅吗

   不能吃得太烫，否则不仅会伤害口腔、食管、胃肠等，还会加重痛风。

习惯于吃烫食、喝热饮的人，口腔、食管患癌的风险高。另外，晚餐吃火锅，患痛风率占30％以上。据测定，吃1次火锅，摄入的嘌呤要比一顿正餐摄入的嘌呤高数10倍，若再大量饮啤酒，将大大助长痛风的形成。

（作者系中科院中国科普研究会教授）

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