摘要：肥胖作为一种代谢性疾病，已经影响到人们的健康和生活质量。因营养过剩而导致的与营养失衡有关的肥胖症也正在威胁着青少年，而青少年尤其是女孩为了保持身材，不惜以牺牲健康为代价开始盲目地节食减肥，而造成营养不良。在这里笔者提出青春期减肥要根据这一时期的生理需求，结合体育锻炼，通过合理的饮食控制科学减肥。

 关键词：青春期少女、减肥、营养计算、食谱设计、体育锻炼

 

  前言：青春期是人体生长发育的第二个高峰期，是由青少年向成年跨越的一个过渡时期，一般情况下，正常人的体重约有50％，身高约有15％是在青春期获得的，这个时期人体的各个器官发育趋向成熟，思维能力极为活跃。这个时期如果发生肥胖会为我们成年后患高脂血症、动脉粥样硬化及冠心病、糖尿病、胆结石等病症创造条件。因此，对于发生肥胖的青少年要结合饮食控制和体育锻炼积极治疗，使体重恢复或接近正常值。 

   肥胖的发生与遗传、环境等因素有关，是因为能量的摄入大于能量的消耗，造成脂肪组织在体内过多的蓄积。青少年尤其是女孩在这一段时期减肥如果不注意方法，一味地节食，不仅会因为营养不良而导致体内代谢紊乱、抵抗力降低外，还会造成神经性厌食症导致内分泌紊乱甚至绝经。因此青春期少女减肥在饮食上要做到合“情”合“理”：

一、合“情”即满足青春期少女在减肥过程中的特殊生理需求：

1.青春期少女减肥需要适量的热能和各种充足的营养素

   青少年时期正处于人一生中生长发育迅速、新陈代谢旺盛的阶段，加之学习任务繁重，因此所需的热能和各种营养素也相对较成人高，处于减肥期的少女要想通过饮食控制来达到减肥的目的，就要在保证蛋白质和各种营养素的基础上，使热能摄入与能量消耗之间产生负平衡，逐渐使体重下降。

2.青春期少女减肥蛋白质摄入要充足

   蛋白质是生命的物质基础，是构成机体的重要成分，人体的各个组织器官及具有调节生理功能的激素、调节代谢的酶和抵抗疾病的抗体等都是由蛋白质构成的。青春期少女除了

生长发育需要保持适当地正氮平衡外，经期丢失的部分蛋白质，也需要在饮食中得到补充，尤其是优质蛋白质的摄入要充足，应占到总蛋白质量的1/2，比如经常摄入一定量的鱼类、肉类、奶类、蛋类及豆制品等。

3.青春期少女减肥要特别注意铁的补充

    铁缺乏会引起缺铁性贫血，轻度的铁缺乏就会出现乏力、精神不振、脸色苍白、注意力不集中、记忆力下降等症状。目前，少女铁缺乏的现象比较严重，这往往是因为青春期少女正处于快速的生长期，特别是经期后对铁的需要量增加，而很多的女孩不吃肉类食品，膳食过于素食化，但是植物性的食物中的铁不容易消化吸收，还因为植物性食物中的一些成分还会影响到其他食物中的铁的吸收率，故青春期少女很容易发生缺铁性的贫血。青春期少女应针对性的摄入一些铁含量相对较高的动物肝脏、猪血、牛肉等，此外，维生素C有助于胃肠道吸收铁质，故应多吃一些含维生素C丰富的蔬菜水果。

二、合“理”即在饮食上做到精确的营养计算和严格的能量控制进行合理的配餐

下面就以一位身高160cm体重80Kg的17岁少女为例进行营养计算和食谱设计。

由标准体重法和体脂指数法来确定她的标准体重和肥胖程度：

标准体重（Kg）＝[身高（cm）－100]×0.9＝（160－100）×0.9＝54Kg

由体制指数法确定其肥胖程度：

体制指数（BMI）＝体重（Kg）/[身高（cm）]２=80/2.56=31.25,  根据判断标准可知其为中度肥胖，我们通过膳食减肥的原理是通过热能摄入的负平衡来使体脂消耗，以达到减肥的目的。

1.确定身体每天需摄入的能量

   根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，按轻体力劳动计，查表可知其能量的推荐摄入量（RNI）为40.5Kcal/(Kg·d),根据其标准体重可得能量的推荐摄入量：

能量推荐摄入量（RNI）＝54Kg×40.5 Kcal/(Kg·d)≈2200 Kcal·d

   这是正常情况下能量的供给量，我们要通过限制能量达到减肥的目的就要使能量的摄入处于负平衡状态，通过能量亏空来使体重下降，处于青春期的少女减肥速度不易过快，以每月减2Kg体重为宜，即通过能量的负平衡消耗体脂2Kg，则每月的能量亏空为2000g×9Kcal/d＝18000Kcal，平均每天亏空600Kcal热量，如果这600Kcal的热量中200Kcal通过体育锻炼来消耗，其余400Kcal通过节食来实现，那么她减肥期间每天需摄入的能量为2200Kcal－400Kcal＝1800Kcal，减肥期限限定在13个月内，随后能量摄入恢复正常。

2.计算三大产能营养素的每天数量

    能量的来源是蛋白质、脂肪、碳水化合物，为了人体的健康这三种营养素的比例应当适宜，一般蛋白质为10％~15％，脂肪为20％~30％，碳水化合物为55％~65％，但根据本对象的生理特点、劳动强度和减肥的需要，我们可以确定她的能量摄入比例为蛋白质18％，脂肪20％，碳水化合物62％，

故三大产能营养素的需要量为蛋白质：1800Kcal×18％/4Kcal＝81g

                            脂肪：1800Kcal×20％/9Kcal＝40g

                      碳水化合物：1800Kcal×62％/4Kcal＝279g

3.计算三大产能营养素每餐需要量

    一般三餐能量的适宜分配比例为早餐占30％，午餐40％，晚餐30％计

早餐：蛋白质＝81g×30％≈24g 脂肪＝40g×30％＝12g 碳水化合物＝279g×30％≈84g

午餐：蛋白质＝81g×40％≈32g 脂肪＝40g×40％＝16g 碳水化合物＝279g×40％≈112g

晚餐：蛋白质＝81g×30％≈24g 脂肪＝40g×30％＝12g 碳水化合物＝279g×30％≈84g

4.主副食品种和数量的确定（以早餐为例）

（1）主食品种、数量的确定

   在我国主食主要是米面等粮谷类食物，粮谷类食物食碳水化合物的主要来源，大米饭和玉米粥为主食，且米饭提供40％，玉米粥60％的碳水化合物，查食物成分表可知，每100g米饭含碳水化合物25.6g，每100g玉米面含碳水化合物66.9g，则：

所需米饭的重量：  84×40％÷（25.6×100）≈130g

所需玉米面的重量：84×60％÷（66.9×100）≈75g

（2）副食品种、数量的确定

  副食包括畜、鱼、禽肉类、蛋类、水产类、豆与豆制品类和蔬菜水果类等，可参考《中国居民膳食指南》和营养配餐的原则确定

查食物成分表，得知100g米饭含蛋白质2.6g，100g玉米粥含蛋白质8g

则，主食中蛋白质的含量为：130×（2.6÷100）+75×（8÷100）＝9.38g

    副食中蛋白质的含量为：24g－9.38＝14.62g

设定副食中的蛋白质由蛋类和肉类分别供给，由煮鸡蛋供给40％，由瘦猪肉供给60％

查食物成分表，得知100g鸡蛋含蛋白质12.7g，100g瘦猪肉含蛋白质20.2g

则，  鸡蛋的重量为：14.62g×40％÷（12.7×100）＝46g

    瘦猪肉的重量为：14.62g×60％÷（20.2×100）＝44g

最后选择蔬菜的种类和数量，蔬菜的种类可根据不同季节市场上的不同供应确定，

（3）纯能量食物的量的确定

   以上食物所含脂肪的重量为：8.0g，早餐摄入的脂肪量为12g，其余的则通过植物油来满足，故烹调用油的量为：12g－8.0g＝4.0g

   通过以上的营养计算，我们确定了早餐需摄入的能量和食物的品种与数量，午餐和晚餐的营养计算和食物的品种与数量的确定方法与早餐类似。

三、青春期减肥配餐食物选择要点：

   1．主食及含淀粉高的食物，如粉条、土豆、红薯等限量，高热量食物如糖果、甜点心、巧克力等食品严格限制
   2．蔬菜、水果、洋粉、果胶、魔芋食品等低热能食品，原则上可自由选择进食
   3．含饱和脂肪酸及胆固醇高的食物，如肥肉、动物油脂、动物脑及内脏应加限制
   4．少食盐腌及过咸食品

四、体育运动与减肥

    减肥除了通过饮食控制使能量的摄入减少外，还可以通过体育锻炼来增加能量的消耗，适量的体育锻炼不仅可以控制体重还能促进身体健康，增强身体的抵抗力。减肥期间每天可以参加一些体育活动，例如长跑、游泳等，不仅可以减肥还可以健身。