摘要：蔬菜、发酵食物、以大豆为原料的作料，如各类调味酱、泡菜，以及人参、栗子、海产品已成为韩国日常饮食重要组成部分，是韩国料理的特色。而上述特色食物无一不是健康食品。

   关键词：韩国料理、健康饮食、营养

 　如今盛行的美食“韩流”不仅“席卷”了中国大江南北的餐饮行业，也逐渐上了喜欢韩国料理的人们的家庭餐桌。韩国料理时尚、好吃，但现今的人们不仅讲求口味，更注意健康。从健康饮食的角度看，韩国料理也更能赢和大众需求。

　　一、健康饮食的标准

　　世界卫生组织统计资料表明，发达国家中70%以上的死因为癌症和心脑血管病，而癌症和心血管疾病的发生与他们不合理的饮食结构有密切的关系。因此，我们应该充分吸取西方国家的膳食结构与疾病模式演变的教训，提倡和坚持合理的膳食结构，以减少相关疾病的发生。具体应符合以下一些标准。

    1、粮食不要越吃越少。我们应该保持能量来源以粮食为主的基本特点，应使我们的谷类摄入量达到中国营养学会平衡膳食宝塔推荐的300-500g/人/天；并且，不要越吃越精，要重视搭配一定的粗粮。粗粮微量元素、维生素、纤维素等营养成分含量丰富，而精白米面丢失了大量营养成分，尤其是B族维生素和矿物质。

    2、多吃新鲜蔬菜和水果。中国营养学会平衡膳食宝塔推荐400-500克蔬菜/人/天和100-200克水果/人/天。蔬菜和水果中纤维素比较丰富，并含有多种人体必需的维生素和矿物质，特别是绿叶菜富含维生素C和胡萝卜素。由于每种蔬菜和水果所含的营养素不一样，吃的品种要多样化。

    3、动物性食物，一是不宜多吃；二是要调整品种，减少猪肉比例，增加水产和禽类食品的摄入。鱼是比较好的，有益于健康。鸡仅次于鱼，应优先食用。

    4、注意吃黄豆和豆制品。一般认为在饮食中优质蛋白质应达到1/3以上。鱼、肉、禽、蛋等动物性食物当然是优质蛋白质，而黄豆和豆制品也是优质蛋白质，每天的摄入量应达到50g。此外，还可吃些硬壳类果实，如花生、核桃等。

    5、吃一定量的奶和奶制品。目前我国居民膳食中，普遍存在着钙的摄入量不足，而钙是人体必需的一种常量元素，它除了参与构成人体的骨骼和牙齿外，还参与多方面的生理活动。钙不足时，会发生一系列疾病。奶类是钙质的最佳来源，要提倡增加奶类及其制品的摄入。

    6、各种调味品，包括烹调油、盐、糖等，适量用一些。

　　二、韩国料理的特点

　　韩国料理主要分烤肉料理、汤、火锅料理及蔬菜料理。韩国菜有“五味五色”之称：甜、酸、苦、辣、咸，红、白、黑、绿、黄，而“五色餐”也正是我们营养学界极力推荐的营养餐。

    1、视觉享受。不论是烤肉、泡菜还是糕点，五颜六色的视觉享受，是韩国料理的最大特点。一方面保持食品原有的新鲜色彩，一方面有通过料理展现出美食的不同形态，对于普通人群特别是儿童以及部分疾病患者如厌食症等特殊人群能够起到良好的刺激食欲的作用。

    2、味蕾刺激。韩国料理别有风味，富于特色。"辣"是韩国料理的主要口味之一，但这种辣却与川菜的麻辣、湘菜的火辣有所不同，韩国菜的辣入口醇香、微辣适口，不仅能够刺激人的食欲，而且对胃肠道的刺激作用也较小。

    3、营养健康。韩国料理一般选材天然、品种丰富如：高丽参、鸡、新鲜牛肉、海产品、青菜等；炖、蒸、煮等合理的烹调方式较大程度上保留了营养成分；荤素搭配合理并且制作追求少而精，既保证足够的营养，又不会叫人暴饮暴食。

三、韩国料理与健康饮食的关系

    目前，世界上膳食结构模式主要分为三类：经济发达国家型、东方型、日本型。其中，日本型被公认为世界上最健康的膳食结构模式。韩国料理有日本料理的雅致，又有中国菜的实惠与厚重，采众长而秉古朴之风，韩国的膳食结构模式也接近日本型，是一种比较合理的膳食模式。

（一）韩国料理符合健康饮食的基本标准

    1、米饭是韩国饮食的主食, 为增加营养通常会添加豆类、栗子、高梁、红豆、大麦、谷物等。作为热量的主要来源，主食的摄入量合理，使碳水化合物的供热比例达到60%-70%，防止脂肪摄入过多引起的酮症酸中毒以及过量胆固醇带来的高血脂症等，也可以防止蛋白质摄入过多在体内产生的含氮小分子对人体的危害；同时，粗细搭配合理，增加了维生素和纤维素的摄入量。

    2、韩国料理每餐都有量少而精致的小菜，品种丰富。此外，韩国料理中最平常的“石锅拌饭”便是种类齐全的典型代表。拌饭是在少量的米饭之上，再加上各种蔬菜，像豆芽、菌类等共多达十多种，然后再加入特制的酱搅拌均匀。营养专家建议人们每天进食的食物应不少于20种，而一份拌饭所包含的食物种类可达十几种之多，而且以各类蔬菜为主。

    3、除了在米饭以及粥中加入适量豆类，韩国料理也多有豆腐等豆制品的出现，还有，韩国料理中的汤料理中最为常见的大酱汤便是使用大豆发酵的酱制作而成。

（二）韩国料理还有其独特的营养特点

    1、从料理制做的方式上看，多数食物采取蒸或是煮的方式而少煎、炸。煎、炸食品不仅含多种致癌物，而且，由于以水为传热介质所能达到的温度(常温下沸水温度为100摄氏度）要比以油为传热介质所能达到的温度（油脂的加热温度通常能达到200摄氏度甚至300摄氏度），所以，蒸或是煮的烹饪方法则最大程度上保全了食物的营养。比如说，我们经常吃的马铃薯，同样是清洗去皮，如果切丝用油炒6-8分钟，维生素C的保存率仅为57%左右，而如果切块用水煮5-6分钟，维生素C的保存率却能高达80%左右。

    同时，韩国料理顿顿有汤，用各种动植物烹制的汤，可将其丰富的营养成分渗透到汤中，最容易被人体吸收，并且在烹制过程中流失的蔬菜中的水溶性维生素有部分保留在汤中，由于摄取汤类，能够有效防治维生素缺乏等症。

    2、韩国四季分明，各季有各季的食品，因此不但食品品种非常丰富，而且也符合饮食的“五行”。《礼记.内则》记载：凡和，春多酸，夏多苦，秋多辛，冬多咸，调以滑甘。

    3、韩国料理药食同源。生姜﹑桂皮﹑艾蒿﹑五味子﹑枸杞子﹑沙参﹑桔梗﹑木瓜﹑石榴﹑柚子﹑人参等药材广泛用于饮食的烹调上。比如我们常见的参鸡汤。关于人参，早在《神农本草经》就有记载：“主补五脏，安精神，定魂魄，止惊悸，除邪气，明目，开心益智，久服轻身延年。”人参能滋补，同时还能养生，其功效一直为中西医推崇备至，同时，韩国料理中所用人参多为水参，食用后不会上火。

    4、韩国料理中的烤肉料理是所有烧烤品种中相对而言最环保健康的烧烤了。与传统烧烤比，韩国料理更像是一种“煎肉”，是采用无菌果木木炭做能源，无烟环保炉具来进行烤制，能够减轻熏烤制品种亚硝酸盐的产生，降低癌症的患病率。使得在享受美味烧烤的同时，我们也享受着美食带给我们的健康。虽为烤肉，但同时以各种各样鲜艳颜色的时令菜蔬点缀包裹，营养更均衡，并且也降低胆固醇的摄入量。

    5、由于韩国所处地理位置使冬季寒冷、漫长，所以在韩国的古代，泡菜等发酵食品是韩国人从食品中取得必要营养的一种途径。根据世界卫生组织的研究结果评价，发酵食品有很好的抗癌等作用。韩国泡菜也被世界卫生组织评为最健康的五种食品之一。

  （1)泡菜的原料品种丰富，不下上千种，有各种水果、树叶、人参等，还有章鱼、海参、虾和螃蟹等；并且泡菜吃法也比较多，比如以泡菜为馅，可以制作成汉堡包、三文治、比萨饼、寿司、水饺、烧麦等。

  （2）泡菜中大蒜和姜等原料的加入不仅丰富了口感，而且也加强了食品的营养保健功能。姜中的精油成份和有辣味的生姜粉能促进血液循环，解表散寒，温胃止吐，止咳开痰等作用。大蒜具有很强的杀菌力，对由细菌引起的感冒、腹泄、肠胃炎以及扁桃腺炎有明显疗效，还有促进新陈代谢、增进食欲，预防动脉硬化和高血压等多方面的功效。

  （3）在发酵过程中产生的大量乳酸菌，同时，发酵产生的乳酸菌也抑制了泡菜发酵过程中的腐败菌的生长，比如，痢疾菌在泡菜中经3-6小时、伤寒菌经1-5小时就可被杀灭。泡菜经食用后，乳酸菌能够酸化肠腔，减弱腐败菌在肠道中产生毒素的作用，预防并治疗便秘、腹泻、腹痛等消化道疾病，有利于保护胃肠道。

    6、大麦茶是营养健康的韩式饮料。在日本、韩国，随着人们对健康、健美的追求，对含糖饮料的消费一直在下降，麦茶逐渐成为了健康人士的首选饮品。据本草纲目记载，大麦味甘、性平；有平胃止渴，消渴除热，益气调中，宽胸下气，消积进食，补虚劣、壮血脉，益颜色、宝五脏、化谷食之功。大麦茶是将大麦炒制后再经过沸煮而得，闻之有一股浓浓的麦香，不但能开胃助消化，还有减肥的作用；并且，大麦茶含有人体所需的17种微量元素，19种以上氨基酸，富含多种维生素及不饱和脂肪酸、蛋白质和膳食纤维，能增进食欲，暖肠胃。

综上所述，韩国料理是一种营养丰富的饮食，是一种健康的饮食。