周次

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

周日

总数（英里）

第1周

休息

40分钟轻松跑

休息

1英里X3组，3分钟休息

休息

4英里轻松跑

1小时或30分钟慢走或散步

22

第2周

休息

1分钟X10组。2分钟休息

4英里轻松跑

（1公里X4，3分钟休息

休息

4英里轻松跑

1小时或30分钟慢走或散步

26

第3周

休息

150米上坡跑X8组

4英里轻松跑

超4英里计时跑

休息

4英里轻松跑

1小时45分定时跑

30

第4周

休息

2分钟快速跑X8组，2分钟休息

5英里轻松跑

1-2-3-4-3-2-1分钟金字塔跑

休息

5英里轻松跑

1小时45分定时跑

36

第5周

休息

1公里快速跑X4组，3分钟休息

4英里轻松跑

4英里轻松跑+大步跑

休息

休息

10公里的比赛

25

第6周

休息

6英里轻松跑

5英里轻松跑

8分钟跑X3组，3分钟休息

休息

200米上坡跑X8组

2小时定时跑

36

第7周

休息

3分钟快速跑X6组，2分钟休息

4英里轻松跑

超6英里计时跑

休息

7英里匀速跑

2小时20分定时跑

40

第8周

休息

15+10+5分钟快速跑，3分钟休息

4英里轻松跑

4英里轻松跑+大步跑

休息

休息

半程马拉松比赛或定时2小时40分跑

35

第9周

休息

5英里轻松跑

30秒X8组，30秒休息

8英里轻松跑

休息

7英里匀速跑

定时3小时跑

46

第10周

休息

4英里轻松跑

5英里轻松跑

20分钟跑X2组，5分钟休息

休息

6英里匀速跑

定时1小时30分跑

35

第11周

休息

10分钟快速跑*X3组，3分钟休息

5英里轻松跑

休息

休息

休息

定时1小时跑

25

第12周

休息

1英里快速跑*X2组，3分钟休息

休息

3英里轻松跑

休息

2英里轻松跑或休息

马拉松比赛

10+比赛