《动出健康 活出精彩－2》老年肌肉衰减症、肌力训练

专家：于  康  教授  北京协和医院临床营养科

付国兵  教授  北京中医药大学东方医院推拿按摩科主任

任满迎  北京体育科学研究所竞技体育研究室主任

一谈到肌肉，许多人都认为是年轻人的“专利”。其实肌肉与健康息息相关。随着年龄增长，肌肉逐渐减少的情况在医学上有一个专业名词，叫老年肌肉衰减症，或通俗一点的叫法就叫肌少症。像活动能力的下降，稍微走动就觉得累，只是初期的症状表现，如果不引起重视的话，会逐渐发展到容易跌倒、骨折等。而且，老年人过快地出现严重的四肢肌肉衰减的症状，将增加死亡的危险性。

体重过低或过高都会增加死亡率，亚洲人体重指数在22.6－27.5死亡风险最低。因此，有必要重视老年人的肌肉衰减和体重低下的问题。老年人并不是越瘦越好，“千金难买老来瘦”的传统观点必须要纠正，胖瘦要适当，不能过分瘦。这一点，老年朋友们要引起足够的重视。

肌肉衰减症随着年龄的增长，发病率逐渐增加，60岁以上老人发病率为30%，80岁以上为50%。所以，对于60岁以上的老年人尤其要引起重视。这个病的发病因素是多方面的，其中营养不良，特别是蛋白质营养不良和身体缺少活动是两项重要危险因素。因此，需要加强营养和活动。

为什么随着年龄的增加，人的行动都会变得迟钝。这主要是因为肌力下降和神经系统能力降低造成的。对于因年龄增长引起的肌力下降，已经被很多研究证实。这主要是因为随年龄增长，人体肌肉中收缩速度快、力量大的快肌纤维比例下降和肌纤维变细造成的。例如，肌力最容易下降的股四头肌的粗细度在25－30岁达到顶峰后，每年都会减小1%。这就意味着，从30岁到80岁的50年间，肌肉的粗细度会减少50%，也就是说会减少一半左右，这就像是两条腿变成了一条腿。因此老人在站起来时，显得很费力也并非没有道理。所以应该了解每个年龄段的不同人群的体脂含量。

因此老年人必须进行力量训练：它可以延缓衰老。适当的肌力训练可以降低肌肉萎缩的进程，并使肌纤维变粗，肌肉变得强壮。肌肉强壮，人体的运动能力就会很好，可以很大程度上改善老年人的生活质量；其次，强壮的肌肉和强健的骨骼是相辅相成的，你能举起的重量越大，你的骨骼所能承受的压力就越大，所以肌力训练还可以延缓老年人骨质疏松的发生，并可以通过促进生长激素的分泌来增强老年人的免疫力。

老年人如何锻炼肌肉呢？推荐老年人可以进行慢速力量训练法：即将“肌肉在用力做动作时始终不松懈和慢速起、慢速放”作为要点。例如在做半蹲起时，我们可以应该在膝盖完全伸直之前停住，并再次下蹲，做到3－4秒蹲起，再用3－4秒蹲下”。这种方法既安全，又不需要很重的负荷，而在后半段又不得不使用快肌纤维，所以是非常有效的。对于刚入门的老年人，不建议过多或过大的刺激局部环节，这可能会因为活动部分的肌肉血管会舒张，大部分不活动的肌肉血管则收缩，从而引起血压显著升高，加重心脏负担。所以专家推荐老年人进行全身力量训练的方式，例如哑铃的全身运动组合。

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