《烹出营养来》蔬菜、洗菜、拌菜、炖煮 

专家：范志红  中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授

洗菜的时候，很多人都会担心上面会有农药。

有人听说，农药怕碱，所以就用小苏打或者碱面放在水里，然后用碱水泡蔬菜。这样做，的确可以去掉一部分农药，但是代价也相当地惨重。一方面，蔬菜细胞壁当中的果胶也比较怕碱，如果在碱水里泡过，蔬菜的细胞就会变软，口感不那么脆爽，细胞还容易渗漏，也就是说，菜内部的营养成分会跑出来；另一方面，多种维生素都很怕碱，比如维生素C、维生素B1、维生素B2，碱性条件下都会快速分解。如果泡的时间长了，细胞漏了，维生素就会接触到碱液，这可是极大的遗憾。

美国一项研究发现，如果把蔬菜浸泡20分钟以上，菜的组织受到伤害，硝酸还原酶的活性提高，就会把蔬菜中本来无毒的硝酸盐转化成有毒的亚硝酸盐。为了去掉农药，结果是牺牲了维生素C又增加了亚硝酸盐，那可是大大地不合算了。

蔬菜中有一类叫“酚氧化酶”的物质。它的主要特点，就是在见到氧气之后，能够和酚类物质作用，发生氧化反应，把本来无色的酚类物质变成醌类物质。醌类物质本身是无色的，但它在氧气当中会发生一系列变化，最终聚合成有色物质。所以我们会看到，随着时间延长，切口处从无色变成粉红色，从粉红色变成红褐色，然后从褐色变成黑色，颜色越来越深。这些深色物质本身是无毒无害的，只是看起来比较令人别扭。如果把黑色的水挤掉，或者把切好的菜放在水中泡洗，就是为了把酚类物质去掉。这样做的同时，维生素C、维生素B族、钾等可溶性的营养素也一起“陪葬”了。

生拌的最大优点，就是保留了蔬菜中的全部营养成分，包括一些怕热的活性成分。此外，生拌通常放油比较少，有低脂低能量的特色。而它的最大缺点，就是吃的数量太少。比如说，一盘凉拌萝卜苗，看似不少，如果加热焯一下，也就是一两口而已。另外，这种方法不能去除抗营养成分，安全性也略低一些。 

焯拌的最大优点，就是去掉了蔬菜中的草酸、亚硝酸盐，减少了青涩味道，杀灭了细菌和虫卵，安全性高。它的第二个优点就是吃菜数量大，一盘焯好的菜，往往要用掉 400克以上的蔬菜。它的最大缺点，就是焯菜水中会留下蔬菜中的不少营养成分，包括维生素C、叶酸、钾、类黄酮等。 

炝拌的好处是适应性广，味道丰富而香浓。它的主要缺点是需要用较多的油，清爽程度略低一些。 

从原料上来看，生拌适合草酸含量低、胡萝卜素含量也不高的脆爽蔬菜；焯拌适合富含草酸的绿叶菜，以及味道明显生涩难咽的其他蔬菜，炝拌适合几乎所有蔬菜。 

从人群角度来说，生拌和焯拌都适合需要减肥的人，以及高血脂、高血糖、高血压患者；焯拌适合需要顾忌肾结石、尿道结石问题的人，以及有胃病、慢性肠炎的人，也适合“三高”患者；炝拌则适合普通健康人。

    竹笋、茭白、海带、香菇等原料中维生素C含量本来就不高，损失掉也并不可惜，它们的膳食纤维和矿物质才是强项，而膳食纤维和矿物质是不怕炖煮的。比如，胡萝卜的主要优势是胡萝卜素，和肉一起炖煮促进胡萝卜素的吸收，损失一些维生素C，也是利大于弊。土豆和芋头等含淀粉的薯类不怕炖煮，因为淀粉对维生素C有保护作用。