如果您看到了我的这篇博文，并耐心把它读完，这是我们的缘分，不管您在北京，还是在哪个遥远的地方，我们就认识了，而且不仅仅是认识了，从今天开始，从现在开始，假如您愿意的话，您就有了一个私人健身教练，那就是我。

    当然，我不是哪个媒体炒作出来的或者是自封的所谓“健身专家”，但我是有资格做您的健身教练的，看看我的简介您就知道了（由国家人力资源和社会保障部颁发的国家职业资格证书是我国法律认可的唯一从业资格证明）。

    一个人所拥有的最有价值的东西，就是自己的身体……一个健康的身体。不管你拥有多少财富，如果你失去了健康的身体，就意味着失去了一切。这就是我为什么从事健身教练这一职业的原因。我认为我的人生使命就是帮助更多的人得到健康和保持健康。

    从业20多年来，我一直致力于人体运动科学的研究和实践，同时也一直致力于教会人们最科学、最有效的健身、发展和保持体适能的方法。在这里，我不想去说过去帮助多少人成功减肥，也不想去说帮助多少人获得了他们想要的身材和体能……

    我只想从现在开始，帮助您……想让我给与帮助的人。

    如果您对自己现在的体重、身材、健康状况以及体能状况感到不满意；

    如果您想变得年轻一些；

    如果您很忙，没有时间到健身俱乐部去锻炼的话……

    把您的想法告诉我，我来帮助您！

    让我来帮助您实现您的目标和愿望吧！

    今天是女性朋友的节日，没有比健康和美更好的礼物了，因此送给女性朋友一个非常简单易行而且非常有效的锻炼动作和方法，当然男性朋友同样也会从中受益。

    这个练习叫做“椅子蹲起”，它可以锻炼您的下肢股四头肌、臀大肌及股后肌群（腘绳肌），增强肌耐力，保护关节，使您的大腿变得修长、结实、有形，臀部挺翘。

    动作要领与方法

    1．坐在椅子上，两脚分开比肩稍宽，脚尖稍外展，躯干保持正直，收腹、挺胸、下颌微收，双臂自然前举保持平衡；

    2．从椅子上站起至身体直立，膝关节微屈；

    3．屈膝坐下至臀部轻轻触碰椅子，不要坐实，再站起（见图1）；

     
            图1

    4．保持对动作的控制，站起时用2~4秒的时间，呼气；坐下时也用2~4秒的时间，吸气；

    5．在坐下和站起过程中，要注意保持膝关节对准脚尖方向，不要内夹；

    6．练习前最好做一个简单的热身，就是原地双腿弹动，模仿跳绳的动作，但前脚掌不要离地跳起，做1分钟，使身体微微发热；

    7．练习结束，做以下两个伸展练习，一个是拉伸股后肌群（腘绳肌）和臀大肌：一脚在前，脚跟着地；一脚在后，全脚掌着地；前面腿的膝关节伸直但不要过伸，后面腿屈膝，重心在后面腿，双手支撑在后面腿的大腿上；躯干挺直慢慢前倾，当前面大腿后侧的肌肉感到拉伸、微痛时，停止控制10~30秒，做静力性伸展，保持自然呼吸（见图2）；

           图2
    另一个是拉伸大腿前侧的股四头肌：站姿，一手扶固定物，另一手抓住同侧脚（或对侧脚）的脚踝，使脚跟慢慢靠近臀部，当大腿前面的肌肉感到拉伸、微痛时，停止控制10~30秒，做静力性伸展，保持自然呼吸（见图3）。
   

           图3

    8．您可以每隔一天做一次这个练习，在家里，在办公室里都可以做，从10次开始，循序渐进地增加练习次数，不要操之过急，两周之后您可以做一个测试，对照下面的测试表，看看您是什么水平，然后给自己定一个进步目标。

    测试表

    男性:

    女性:    

    如果您按照我的方法取得了进步，不要忘记告诉我，让我们一起来分享成功的快乐！