抑郁症诊断标准：

 

1、兴趣减退甚至丧失；

2、对前途悲观；

3、无助感；

4、感到精神疲惫；

5、自我评价低；

6、感到生活或生命本身没有意义；

以上症状至少持续两年，且至少有三分之二的时间处于抑郁状态。

主要治疗方法：

森田疗法；催眠法；认知行为疗法；主体中心疗法等。本人一般不提倡药物治疗。

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                        轻度抑郁症的自我调治方法

       轻度抑郁症是指以持续的情绪低落（通常多于两周）为主要特征的一种状态。主要有情感低落、思维迟缓、精神运动性抑制三大症状。

　　根据您谈的情况，您已有了轻度抑郁症状。像这种轻度抑郁症可以不用心理咨询师的专门治疗或药物治疗。简要介绍几种自我调治方法：

　　一是宣泄减压法。把自己内心的苦闷，找亲人、朋友、要好的同事倾吐；如果有条件，您还可以把怒气和不满转移到某种物品上。

　　二是运动法。可以练气功，做操，跑步，跳舞。每晚临睡前用热水烫烫脚，再搓搓脚底。这样有利于活动筋骨、舒展身心。

　　三是寻找乐趣。比如：拜访朋友，听音乐、相声；有条件的可以养养宠物，装饰屋子，或出去旅游。

　　四是精神胜利法。比如：工作中犯了错误，可以这样想“哦，每个人都会犯错误，我只要吸取教训，改了就好。”您就会想得开。

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                                      抑郁症与消极解释风格

 

扭曲事实还是现实主义

 阿洛伊和艾布拉姆森以轻度抑郁和不抑郁的大学生做了研究，他们让这些大学生观察他们的按键的时候灯是否会亮。抑郁的学生在预测他们对灯亮的控制程度的准确性很高，反倒是那些不抑郁的学生的判断是扭曲的，他们夸大了控制程度。

 这种令人惊奇的抑郁现实主义又被称为“悲观而明智效应”。

 普通人夸大自己的能力与受欢迎程度，普通人在回忆过去时加上玫瑰色光环。抑郁者（除了严重者）在回忆成功和失败时更客观。普通人对自己特性评价时更多地看到正性的特性。抑郁的人会既描述正性又描述负性特质。普通人把成功归于自己的能力，推卸失败的责任。抑郁的人则无论成功还是失败，都认为是自己的责任，普通人夸大自己的控制力，抑郁的人不易受控制错觉影响，普通人不现实地相信未来会很美好，糟糕的事很少，抑郁的人对未来有更现实的认识。

 抑郁者思维方式的基础是他们对责任的归因。在包含15000名被试研究中，抑郁者通常更多表现出消极的解释风格。更倾向于把失败挫折归结为稳定的（它将一直持续下去）、普遍的（它会影响每一件事）和内在的（这是我的错）。艾布拉姆森认为，这种消极过度的自我责备的思维是一种无助感的体现。

 负性思维与抑郁谁因谁果？

 抑郁心境导致负性思维：

 当我们快乐时，我们的思维也是快乐的。我们看见与回忆的都是美好的世界。当我们的情绪跌入低谷时，我伞兵思维就会进入另一种模式。玫瑰色眼镜转换成黑色的眼镜。恶劣的心境主导着我们对负性事件的回忆。与他人的关系不好，自我概念糟，未来希望黑暗，别人更是可恶，回忆过去经历时，关于父母负性的记忆多。

 负性思维导致抑郁心境

 抑郁在我们体验巨大压力时是很自然的反应。任何一种重大的打击都会使我们怀疑自己是谁，自己存在的价值。这处思考是有意义的。在抑郁时休止状态下的洞察可能会使我们获得未来生活处理事件更好的策略。但抑郁倾向的人对不良事件的反应是自我关注的反思与自责。他们的自尊随着成功急剧上升随着威胁急剧下跌，波动很大。他们容易为轻微压力的影响。证据表明，压力导致的思虑受消极归因风格的过滤与选择，最常见的结果就是导致抑郁。负性思维导致负性情绪与负性行为。

 塞利格曼说：“严重抑郁都是由早就存在的那种遇到失败时的悲观主义引起的。”更重要的是那些经治疗不再觉得抑郁的病人，如果继续保持消极的归因风格，则可能在遇到负性事件进再现崩溃，那些拥有乐观归因风格的人受到打击时通常会很快恢复。

 莱文森把这些发现整合为一个统一的抑郁的心理学认识：抑郁者的负性自我观念、归因和期望是由负性体验引发的一个恶性循环。对那些易抑郁的人说，压力引发的了阴郁的、自我关注、自我责备的想法，这些思虑营造了一种能极大地改变人们的思维与行为方式的抑郁心境，这种心境又进一步引激发了之后的负性体验、自我责备与抑郁情绪。实践表明，当轻微抑郁都注意转移到一些外部因素任务上进，他们的心境也明朗起来，因此，抑郁心境是原因也是结果。

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                                   抑郁症的认知模型

认知模型认为认知、行为和生物化学都是抑郁症的重要成分。药物治疗主要从生物化学水平上进行干预，认知心理治疗在认知、情感、行为水平上进行干预。

认知科学研究着重于抑郁症状学中的信息处理过程的重要性。负性的、歪曲的认知是抑郁症的核心过程。这一过程反映在“抑郁的认知三角”中；抑郁症病人对自己、对所处的世界以及对未来都存在有负性的认知。他们把自己看成是无价值的、不完善的、没人爱的和有缺点的；将他们所处的环境看成是灾难性的，有着许多无法克服的障碍；最终他们总会经历挫败或者丧失。对未来失去信心与希望。

抑郁症病人常会歪曲自己对事件的解释，这样他们就会保持对自身、环境和将来的负性观念。这些歪曲的认知是偏离于人们正常的思维逻辑的。比如武断推论、全有全无想法、过度概括等。

根据认知模型，对许多抑郁症病人来说，一个重要的易患因素是早期的图式。在心理病理不领域中，“图式“的概念用于描述在出现心理障碍如抑郁焦虑恐惧和强迫时被满打满算了的高度人格化的结构。儿童通过与环境的早年经验，特别是和重要他人的关系建构起其现实。这些图式通常是处于意识之外的，在突发事件中，这些蛰伏的图式被事件激活，病人通过对信息的分类选择和编码来保持挫败的图式。这样当处于临床抑郁时，负性的认知会占优势地位，以致在解释和回忆自己的经历体验时，出现了负生的认知，形成系统的负性的歪曲。治疗的重点集中于核心“图式”是有效的短程心理治疗的关键。

典型认知错误：

1、非此即彼：极端化或对立思维（不是成功就意味着失败）

2、灾难化：消极地预测未来而不考虑其他可能性

3、使不合格或打折扣（贬损积极）：毫无理由的否定自己的积极经历事迹成绩（或归因于外部）

4、情绪推理：因为感觉强烈，就认为事件合乎现实，无视相反证据。

5、贴标签：给自己或他人贴上固定的大标签，不顾实际情况下结论（我是失败者）

6、最大化/最小化：在评价自己或他人或事件时，不合理的夸大消极面或缩小积极面

7、精神过滤（选择性注意）：不看整体观念，仅将注意力集中于消极的细节上。

8、度人之心（测心术与自我实现的预言）：坚信自己懂得别人的心思，不考虑其他可能性。按这样想法与行动，最后印证最初的想法。

9、以偏概全（过于概括）：以一件具体的事情概括整个人。不能区分行为与人。

10、个性化（罪已诏）：相信别人都是因为自己才消极行动，不考虑其他可能性。

11、应该和必须陈述（强迫性）：有一个精确的固定的观念认为自己和别人应该怎么做，高估了不这样做的后果。

12、管状视力：只见事物的消极方面

（一）发现自动想法

（1）什么是自动想法

自动想法是指插在外界事件和个体对它们的情感反应之间的想法。认知模式表明：对处境的解释会对随后的情感、行为和生理反应产生影响。这些解释通常都是以自动思维的形式表达出来的。有心理障碍的人常常会把中性的甚至是积极的处境加以误解，因而他们的自动思维是有偏差的（恶性处境与情绪行为及生理反的另一种情形是本能反应或者条件反射）。

自动思维是一种思维流，它与一条更大的思想流共存。它常是以简洁的速记的形式出现，由于它们是如此可信的熟悉的和习惯化的，因此人们通常不假思索，很少去检查它们的有效性。

（2）识别与评估自动想法：

对自动思维的评估可以根据其有效性和有用性来进行。最常见的自动思维是有某种程度的歪曲且尽管有相反的客观证据时，它还是照常出现。第二种类型的自动思维是准确的，但其得出的结论可能是歪曲的。第三种类型自动思维也是准确的但是绝对错误的（无用的）。

A：识别自动思维

（识别患者在会谈当中产生的自动思维；识别特定处境下的自动思维）

基本问题： 刚才你心中在想什么？

识别自动思维： 1、当注意到患者在会谈中有情感变化或增强时提上面的问题

2、让患者描述困境或体验到情感变化的一段时间，并问上面问题

3、如果有必要，让患者用想像详细描述这一特定处境及时间段（犹如现在发生的一样），然后问上面的问题。

4、如果有必要有兴趣的话，让患者与你表演特定的角色互动，然后问上面的问题。

其他识别自动思维的问题：

1、你推测一下刚才想什么？

2、你认为会是在想 或 吗？（治疗师举两个可能性）

3、你是不是想像会发生什么事或想起已发生什么事？

4、这一处境对你意味着什么（特殊意义）？

5、你是不是在想　　　　　　　？（治疗师举一个与预期相反的思维）

B:集中自动思维

1、对这个思维你现在相信多少？（0—100%）

2、这个思维让你的情绪感受如何？

3、情绪强度是多少？（0—100%）

如果坚信及痛苦程度很低，建议转向其他问题。如果坚信及痛苦程度高，治疗师就会根据认知模式提些问题形成完整印象：

1、你什么时候有这个想法？在什么特定处境下？

2、在这个处境之下你还有过其他什么恼人的想法或想像？

3、如果有的话，你注意到身体发生了什么情况？

4、你接着做了什么？

C：评估检验自动思维：

确定自动思维

检查证据:搜集数据、评估证据、做出结论.列出支持与否定自动思维或者假设的清单

1、证据是什么？

支持这个想法的证据什么？

反对这个想法的证据什么？

2、有没有不同的解释？

3、最坏会发生什么？我能承受得住吗？最好会发生什么？最理想的结局是什么？

4、我相信这个自动思维的结果会怎样？

改变这个想法结果会怎样？

5、我该做些什么？

6、如果我的朋友遇到同样的情况，我会怎么跟他讲？

中间信念主要表达方式：

态度：不合格太可怕了（或者，我必须合格）

假设：如果。。。。。。那么。。。。。。

如果我非常努力，那么我就能做好，就会合格

如果我不努力，那么我就会失败

规则：必须。。。。。应该。。。。。

我必须尽最大努力

我应该把每件事都做好

补偿策略：

(2)中间信念的矫正：

识别中间信念（用假设形式来表达规则和态度）

评估中间信念强度

检查信念利弊

系统阐述新的信念（与患者协作构思，记录并不断评估旧的新的两种信念的强度）

矫正中间信念其他方法

苏格拉底对话：在对方话题观念的基础上引出对方逻辑错误或者观念与事实的不符。

行为实验：适当的设计一种行为试验要比办公室里用口头方法矫正信念更加有效

认知连续体：主要用于反映两极化思维信念。

理性--情绪角色扮演：通常在治疗师试用过其他的方法以后再使用它。这在患者理性上知道该信念是功能障碍性的，而在情感上或心理上仍然“感觉”是真的时尤其有用。

治疗师首先请患者扮演其心理上强烈认可的功能性障碍性信念的“情绪”角色，对其提供理论指导，同时治疗师扮演“理性”角色。第二部分他们交换角色，注意这两部分中患者和治疗师都以患者的口气说话，也就是他俩都用“我”字。

转换角色给患者提供了一个正如治疗师模拟的表达理性论点的机会。治疗师运用患者使用的相同情感理由，也努力用同样的话，使用患者自己的讲话，不加入新世界素材，有助于邦患者对其特定的事情反应更加精确。

信念矫正中利用他人作为参照点：

仿佛性表演：

利用自我暴露：

技术：挑战“必须”陈述------很多全球性的规则或标准通常是道德上的诫命，因此它们通常暗含着对于自我或者他人价值的判断。比如我必须完美可能意味着“我是没有价值，快乐不是我的等。自责内疚和羞耻是这些说教性质的”必须“陈述的常见副作用。很多必须陈述都是由不合逻辑过分概括化和功能不良的想法组成。认知治疗和理性情绪疗法就是要对它进行质疑：

一个人必须做某事的理性、逻辑、证据是什么？

这个规则的起源是什么？

这个规则可应用到每个人身上吗？

这个规则会不会实际上是一个偏好而不是一个原则？（怎么样才更现实？或者说,适应性的假设与标准是什么?）

注：一些人相信挑战他们的必须陈述会使得他们行为上不负责任或不道德。这里要区分好的和坏的必须陈述。好的必须陈述是我们可以应用到每个人身上的规则------例如你不应该**任何人。这是一个合理的道德规则。它可以增强人的尊严。而坏的必须则不是如此，比如说一个人必须完美以此成为有价值的人，这意味着每个人都是没有价值的，因为没有人完美。这是一个绝对的贬义的规则。

(当你问自己应该做什么的时候,你所要做的是你喜欢做的吗?当你要求自己必须如何的做,你感觉到做的有乐趣吗?.应该与必须是自己按照他人的标准和要求自己进行生活\工作,是强制性的.

强迫症或社交恐怖症的朋友是规则感和道德感非常强烈的人,也可以理解为”禁忌意识很强烈的人.是权利与义务关系失衡.权利是用来满足个体欲望和需求,也是个休所撞希望或喜欢的,义务则是为了不妨碍或损害他人权利而应该或必须遵守和履行的-----表现为禁忌意识.过分地压制自己的权利,为了获得和赢取他人的肯定,这样禁忌意识极度的膨胀,他的权利意识会萎缩,失去了自己的个性.事实上这样的内在的需求与欲望不可能真正被完全压制,所以就会出现精神上的痛苦并表现为各种症状.)

 技术:识别条件化规则(补偿策略)------假定一个患者的潜在假设是”如果有人不喜欢我,那么我是没有价值的.:为了预防另人的拒绝和负性评价,患者可能发展”条件化规则”------方法和策略------这可以用来防止他或她遭拒绝.比如:”如果我给每个人他们想要的,那么他们不会拒绝我”或”如果我特殊自己的需要而满足虽人的需要,那么我不会遭拒绝.” 围绕完美主义主题的条件化规则可能是------:”如果我用全部时间工作,那么我会完美地完成工作”或者”如果我尝试困难的事情,那么我可能失败,因此我应该避免任何挑战.”条件化规则通过以下方式来处理弱点和害怕:通过补偿------就是谋略通过额外努力来克服自卑感,或通过避免可能带来的拒绝和失败危险的情境----就是回避与人接触以此避开遭拒绝的可能性,或者避开挑战以虎避免受打击和失败.

显然,这些条件化规则几乎不可能实现,通过补偿策略维系的自我非常脆弱,通常会被非常偶然与意外的一次挫折击倒,它还掩藏着那个真正的核心信念.所以要挑战:

你用什么样的方法或规则来避免遭到拒绝或者不会失败?

为了避免了失败,我倾向于做什么或避开什么?

 技术:区分进步与完美------很多人所持有的假设或标准是不切实际的要求,这会导致一种失败感和无用感.通过旨在进步而非完美的技术,患者可以聚焦于如何提高过去绩效的某个方面,而非努力达到一个不可能的标准.

 与图式相领域相联系的早期不适应的图式

隔离和拒绝

一个人对保证\安全\稳定\共同分享\关怀\接纳和尊重的需要没有通过一种可预期的方式获得满足.这类病人家庭的典型特点是疏离\冷漠\拒绝\受限制\孤独\发作性的\不可预期的或者是家庭成员之间是相互诋毁的.

1、放弃/不稳定

对能够获得支持和联系感到不稳定或不现实,包括感到重要他人不会一直提供情感支持、联系、力量或实际的保护,因为这些重要他人的情感是不稳定的或者脾气变幻莫测的(如突然发火)、不现实或者是目前是不稳定的.因为他们即将死亡或因为他们会因为另一个比自己更好的人而放弃病人.

2、不信任/受虐

预期他人会伤害、虐待、羞辱、欺骗、控制自己或占自己便宜。通常包括感到别人要故意分侵害或是疏忽、不公正的结果，可以包括这样的一种感觉：我总是被别人欺骗或得到的最少。

3、情感剥夺

预期自己对正常的情感支持的期望不会被他人充分满足，有三种形式：

A．关怀的剥夺：缺乏关注、感情、温暖或友谊

B．共情的剥夺：缺乏理解、倾听、自我暴露或与他人分享感受

C．保护的剥夺：缺乏力量、指导或来自他人的保护

[待续......]