作者：Chad Waterbury
2007年10月22日

在力量与体能训练世界里，关于募集运动单位的误解是普遍存在的。我不知道这是因为真理总是容易被忘记，还是没有人愿意去了解，但明白募集运动单位的道理是训练所不可缺少的。要明白募集运动单位，必须搞清楚它与动作速度的关系。
首先，我要介绍一下什么是运动单位，这样你才能知道我谈的是什么。一个运动单位是指一个运动神经元及其支配的所有肌纤维。下面是它的图片：
 http://www.vo2max.com.cn/attachment/119_3721_2bb96ebb0c1563e.jpg 
（图片说明：运动单位　运动神经　运动神经的分支　肌原纤维　肌纤维）
关键在于，在一次动作中，尽量募集到尽量多的这些东西。做到了这一点，你才能更快地发展肌肉和力量。

15秒足矣
请认真阅读，因为我将会说出你所能了解的最重要的信息之一：你不可能将最大限度募集运动单位的过程持续15秒以上。基于神经系统科学的肌肉训练原则表明，募集运动单位是有固定顺序的。你首先募集到的永远是最小的运动单位，最后募集到的永远是最大的运动单位。
这就是第一个容易被误解的地方。最大的运动单位将是最后被募集到的，人们认为它的意思是“一组的末尾”。真是大错特错。你完全可以在一组的前一两次动作中就募集到你所能募集到的运动单位，只要负荷足够大，速度足够快。用通俗易懂的话来说，要想募集到所有运动单位，负荷必须是1RM的60-100%。
如果你总是使用1RM的100%，你就不需要听我介绍动作速度了。那是因为，当负荷为1RM时，你总是会募集到所有运动单位。但是，只要负荷低于1RM的100%，你就无法募集到所有的运动单位，除非你争取以最快的速度抬举该负荷。
极限抬举速度与低于该速度的任何速度的不同，对于募集运动单位有着直接影响。
假设你手握哑铃，准备做弯举。你决定使用1RM的70%，因为你想做12次左右。现在，假设你相信了慢速收缩的教条，决定在抬举该负荷时数到4（使向心过程持续4秒钟）。负荷会缓慢移动，感觉很容易。现在，做第二次动作，速度越快越好。哑铃一下子就到达了顶点。这两次动作的区别是：在第一次动作中，你募集到了70%的运动单位；在第二次动作中，你募集到了100%的运动单位。
更有趣的是，你在第一次动作中错过的那30%恰好是最大、最有力的运动单位，它们在肌肉与力量发展方面的潜力最大。记住，最大的运动单位总是最后被募集到的，——正如肌肉训练原则所介绍的那样。使用低于1RM的100%的重量时，做慢速动作无法募集到全部的运动单位。你必须尽量以最快的速度抬举负荷。
当然，有些负荷只能以慢速移动，不管你制造出多大的力。你无法快速移动大重量，无论你有多么努力。因此，不能简单认为，要快速移动所有负荷。那是对我的训练法，对募集运动单位，对肌肉生理学，对物理法则的一种最常见的误解。
谈到肌肉生理学，让我们来了解一下上文已经提到过的一个关键问题。由于最大的肌纤维的生理学限制，你最大限度募集运动单位的过程不可能超过10-15秒。你的最大的肌纤维是依靠ATP-PC系统供能的，这个系统支持的是短时间的爆发力运动（比如百米赛跑）。
你对这个系统需要了解的是，它的能量供应有限，只能持续15秒。因此，你不可能使用1RM的90%的负荷做20次动作。
现在，我要抛出一些惊人之语了。我总是说，力竭训练是无效的，因为它违背肌肉训练法则和肌肉生理学。但是，如果一组动作的时间低于15秒，如果你总是争取尽量快速地抬举重物，力竭训练是非常有效的！事实上，许多是爆发力项目选手就是这样做的，因为这种方法是有效的。
由于一个典型的HIT组包含了慢速收缩，有些组的时间超过了15秒，我并不相信这种训练方法。换句话说，我反对的不是力竭，而是在这种方法中力竭出现的方式和时间。
传统观念认为，使肌肉持续紧张40-60秒是肌肉肥大训练的最佳方式，而募集运动单位的研究和肌肉生理学对此提出了不同的看法。

8×3与肌肉PH值
当我刚开始写作力量训练文章时，最流行的训练方法是做3组8-10次。我建议训练者把组数次数安排改为8×3。低次数组对于肌肉肥大有两个主要好处。首先，你可以使用更大的负荷，从而募集更多的运动单位。其次，也是最重要的是，低次数组的时间更短。
一组3次绝不会超过15秒，除非你有意放慢动作速度。一组动作持续时间越短，你越是有可能在每次动作中募集到全部运动单位。
此外，如果次数较低，你的肌肉PH值不会下降太多。在高次数组中，你的肌肉PH值有可能大大下降。在肌肉收缩时，糖原分解供能，释放出一个单位的氢（H+）。在高次数组当中，你的身体将依靠葡萄糖分解供能，它将会释放出两个单位的氢（H+）。
因此，你的肌肉PH值大大下降，你的肌肉开始产生灼烧感。肌肉酸化带来的最大问题是，它妨碍了桥式交叉的形成，限制了你制造力的潜力。低次数组可以减轻这种酸化。

关于动作速度的真相
前面对于动作速度已经说了不少，希望下面的介绍能够让你了解得更加透彻。
疲劳是训练的不可避免的同时也是必要的因素。要增加肌肉体积，你需要一定的疲劳。关键是要理解，你是在使一部分运动单位疲劳，还是使所有的运动单位疲劳。大家都明白，后者对于肌肉与力量发展的效果好于前者。
而这就是人们出现误解的源头：在速度开始明显放慢时，就应结束一组动作了。
比如，你使用1RM的80%，练习一组深蹲。如果你的目标是肌肉与力量，我会建议针对一个动作设定一个总次数。很多时候，这个次数是25。
现在，你开始做第一组。如果按照我的原则，你应该在发现动作速度开始放慢时停止这一组，也就是说一组中的最后一次动作是速度最慢的。如果最后一次动作的速度与第一次相同，说明你停止得太早了。直到杠铃移动速度放慢时，才能停止。
永远不能在一次动作的中途停止，哪怕你的动作速度已经放慢了。要完成这一次动作，然后再停止。明白吗？
我的观点是，如果速度放慢之后，你还继续做下去，募集的运动单位就会减少。你的动作速度放慢了，这是因为你制造高水平的力的能力下降了。而力与募集运动单位是正相关关系。
动作速度放慢以后，你制造的力减少了，直接结果就是募集的运动单位减少了。在这些慢速收缩的高强度组当中，你会感觉反胃。这是因为，在一组动作的末尾，你是在迫使较小的运动单位来承受冲击。如果一组动作时间超过15秒，最大的运动单位就会休息。
因此，动作速度越快越好不是很合理吗？
让我们继续使用上面的例子，即使用1RM的80%练习深蹲。在第一组，你也许在做第5次动作时速度放慢了，于是你停止了。休息一段时间之后，你开始了下一组。这一组可能做了4次。依此类推，直到完成25次为止。
你要明白，下一组的最高速度总是低于上一组。这没有关系，这是合理的，因为一定的疲劳对于肌肉和力量发展是必需的。我向你解释的是，如何让每一组的每一次产生最佳的效果。
我的极限募集训练原则所针对的是负荷是，每组可以完成5-20次动作。如果负荷超过5RM，讨论这种原则就没有意义了。比如说，使用1RM的90%时，是否采用这种原则就不重要了。为什么？因为杠铃一定会缓慢移动，你一组总共也做不了几次，你很难对每次动作的速度进行对比。
但是，你永远要争取尽量快速移动负荷，哪怕负荷非常大。这样才能提高神经兴奋性，从而募集更多的运动单位。
尽量快速完成动作的好处有很多，我在其他文章中已经做过很多介绍，但我打算再补充几点。
首先是你的运动单位募集门槛。过去30年来，研究表明，快速动作能够降低运动单位募集门槛。也就是说，你可以让神经系统更快地募集到运动单位。这对于力量和肌肉发展大有好处。
其次，快速动作会使你的神经系统募集更多的运动单位。运动单位通常总是有存量的，这是为了应付那种决定生死的局面。但在快速收缩时，你可以向这些存量伸手。

总结
•在训练中使用1RM的60-100%的负荷。
•每组动作时间应低于15秒。
•尽量快速完成向心（抬举）阶段。
•当动作速度放慢时，停止一组动作。
•对于肌肉与力量发展，采用复合动作，总次数以25次为主。
•对于极限力量发展，采用复合动作，总次数以15次为主。