如何吃出最强大脑

http://s10/mw690/001Jkx4nzy6L6SQ8fvr19&690

    前段时间，随着江苏卫视《最强大脑》节目的热播，引发了新一轮对于人类智商的激烈讨论，一个又一个我们认为不可能完成的难题，在选手们的认真努力下被攻克。我们在为成功者祝贺的同时，不禁要去考虑，为什么人的智商差异如此之大，难道他们真的是天才吗？难道他们真的找到了能够促使大脑快速发育的金钥匙。

说到天才，我们当然认为那是不存在的，著名科学家、电学家及发明家爱迪生指出，所谓天才，就是1%的灵感加99%的汗水，也就是说，后天因素对于人大脑的发育是非常重要的，其中包括饮食因素，尤其在孕中期、孕晚期以及婴儿出生后的一年以内，是人一生中大脑发育最快的时期，抓住这几个关键时期，给予促进大脑发育的正向干预，对于大脑的发育有积极作用。大脑细胞的更新速度是非常快的，即使错过这几个关键时期，给予有助于大脑细胞更新的物质，也是有助于维持大脑供能的。

认识有益于大脑发育的营养素

1、卵磷脂及大豆磷脂

大脑细胞的结构是磷脂双分子层，为了适应环境的需要，细胞膜的内外两侧都是亲水的磷脂，一般生物膜中磷脂可以达到50-70%。虽然大脑细胞不会更新，但是会存在正常的代谢，大脑细胞在代谢的过程中需要大量的磷脂参与，脑细胞的功能也需要脂类的提供。所以食物中的卵磷脂对于人类脑细胞的功能有好的促进作用，大豆磷脂对于保护细胞膜也有重要作用。

2、DHA

DHA又被形象的称为“脑黄金”，可见它在大脑发育过程中的作用。DHA是大脑中最丰富的长链不饱和脂肪酸，对视网膜发育有促进作用，同时可以提高儿童的学习机能，增强记忆。而DHA从妊娠约26周起在胎儿大脑中累积，至妊娠末期持续增加。所以，补充DHA最好的时机是孕中晚期，以及婴儿出生后的一岁以内。

3、优质蛋白质

伟大的哲学家恩格斯曾经说过：没有蛋白质就没有生命。这句话充分说明了蛋白质在我们生命中的重要性。而蛋白质是构成大脑细胞的重要物质，尤其是优质蛋白质在大脑细胞的发育过程中起到至关重要的作用。所以饮食中的优质蛋白也是必不可少的，缺少蛋白质，就会影响大脑细胞的正常新陈代谢。

4、碘

对于脑细胞发育来讲，碘是一种非常重要的微量元素。几乎所有的哺乳动物都需要甲状腺素，而甲状腺素的合成则需要碘的参与。而且在大脑发育的阶段，脑细胞神经元及树突的形成都需要甲状腺素的参与。尤其是胚胎期及出生后早期如果缺碘或者出生后早期缺碘，都有可能影响脑蛋白合成，使脑蛋白含量减少，细胞体积缩小，脑重量减轻，直接影响到智力发育。

5、叶酸

    叶酸跟胎儿神经管的发育有密切关系。如果孕早期叶酸缺乏会导致胎儿神经管畸形，表现就是脊柱裂和无脑儿等中枢神经系统的疾病。为了降低儿童神经管畸形的发病率，目前国家向计划内育龄妇女免费发放叶酸片，大大降低了神经管畸形的出生率。

哪些食物有益大脑发育

1、深海鱼类  推荐指数★★★★

深海鱼中富含不饱和脂肪酸，尤其是磷脂及DHA的含量较高，既有助于大脑，也有助于视网膜的发育。尤其适合孕期女性。每周至少保证两次深海鱼摄入，每次约100g，再加上植物油中DHA摄入，即可满足胎儿及母体大脑发育对于DHA的需求。

建议：鱼类推荐烹调方式为清蒸或清炖，避免额外摄入过多能量。另外由于深海鱼头部容易富集重金属的问题，不建议吃鱼头。

2、各种坚果   推荐指数★★★★

坚果分为两种，一种含淀粉较多，称为淀粉类坚果，一种含脂肪量高，称为油类坚果。后者对于脑细胞发育的促进作用更明显，比如核桃、开心果等等。因为其中含有大量的不饱和脂肪酸，有助于维持大脑细胞的功能，提高脑细胞的工作效率。

建议：坚果最好选原味类，闭口最好。能防止摄入过多的盐。每天一小把即可。

3、肉蛋奶豆类  推荐指数★★★

为了摄取丰富的优质蛋白质，我们推荐成人每天的饮食中加入约100g肉类，约一个鸡蛋，约300ml牛奶及适量豆制品。这些食物中提供的蛋白质均为优质蛋白，能最大限度的保证大脑发育对于蛋白质的需求。优质蛋白内的氨基酸配比较为合理，能最大化的发挥蛋白质的功能。而大豆中含有的大豆磷脂也能促进脑细胞发育。

建议：肉类尽量选择白肉，在保证蛋白质充分摄入的情况下，减少胆固醇的摄入。

3、海带等海藻类    推荐指数★★★★

海带紫菜等海藻类食物中含有较多碘元素，是饮食中碘的良好来源。由于海藻类食物特殊的口感，可以选择与其他食物一起烹制，如海带排骨汤等。每周1-2次。

建议：由于海藻类食物本身钠含量偏高，所以烹制时注意盐的用量。

4、绿叶蔬菜类    推荐指数★★★

绿叶蔬菜成人每天摄入量建议达到500g，以充分摄入其中的营养物质，尤其是孕期女性。饮食中叶酸的含量虽然很高，但受到储存及烹饪方式的影响，叶酸的含量会大大流失，所以，仍然建议计划怀孕女性服用叶酸补充剂，来达到预防胎儿神经管畸形的目的。

建议：蔬菜建议焯拌或凉拌，以更大限度的保存其中的水溶性维生素及其他生物活性物质。

远离影响大脑发育的饮食习惯

1、远离含铅食物

铅是广泛存在于自然界的一种金属，过量食用可以导致神经精神方面的症状，影响大脑功能，有损智力发育。不过铅只在这几种食物中含量较高，比如皮蛋、爆米花，以及一些用报纸包裹的食物，在制作或运输过程中，会接触到重金属铅。如果孩子过量食用这些食物，就会造成铅摄入过多。临近重工业厂房较近蔬菜种植区，也会对蔬菜中的铅含量有影响。建议尽量选择绿色或有机蔬菜。

2、含铝食物，控制食用量

铝也是一种金属元素，食用过量会对大脑功能有损伤，甚至会降低孩子的智力。早些年很多家庭使用铝制的厨房用具，会使铝吃进体内，不过近些年已经发展为不锈钢厨具，造成铝摄入的主要来源演变为孩子爱吃的膨化食品，很多家长还意识不到这一点。所以为了孩子的大脑发育，一定让孩子远离膨化食品，同时也避免了高油高盐的膨化食品对于身体的其他危害。

3、油炸食品，影响脑细胞代谢速度

很多孩子喜欢吃油炸食物，尤其是现在的洋快餐的流行，使越来越多的孩子爱上油炸食物。食物在油炸的过程中会产生多种致癌物，并且会产生过氧化物质，这些过氧化物质会影响身体细胞的代谢速度，破坏体内的氧化酶系统，消耗掉对身体有益的维生素，甚至影响大脑细胞的功能。为了孩子的健康，一定远离油炸食物。

    人的大脑发育在三岁左右达到成人水平，但三岁也会处于缓慢的发育状态，时刻注意饮食健康，选择有益大脑发育的饮食结构及食物，注重大功能开发，做到这些，每个人也都能拥有最强大脑。

                                                此文章已发表于《妈妈宝宝》

                      国家二级公共营养师 杨振华

QQ：11734841

15253139877