选对蔬菜，谨记“五要”
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多吃蔬菜少吃肉，适量吃豆保长寿。蔬菜是人们日常食物的重要部分。我们天天在吃菜，可是你会买菜吗？你在选购蔬菜的时候主要看中什么呢？是外观、价格还是个人喜好？下面我们就一起来探讨买菜的学问。

选购蔬菜谨记五要

一、要新鲜

    吃蔬菜当然要选择新鲜，这里的新鲜是针对于存放时间过久、腌制、各种保藏方法而言的。新鲜的叶菜含有丰富的胡萝卜素、维生素B、C、矿物质和膳食纤维等，鲜豆类蔬菜中含有的蛋白质高达10%左右。尤其是蔬菜中的植物化学物质等，更是对人体的心血管具有良好的保护作用。

     到菜市场会看到很多处理的不新鲜的蔬菜，尤其是在小城市，这种情况普遍存在。出于各种心理，这种蔬菜往往会很抢手。其实蔬菜在存放的过程中，随着水分的流失，会有大部分的水溶性维生素的流失。很多植物化学物质也会失去活性，更重要的是其中亚硝酸盐的含量会增加，所以选蔬菜一定要注意新鲜度。

与新鲜蔬菜相比，冷冻蔬菜的营养价值也会逊色很多。在冷冻及解冻的过程中，蔬菜会损失37-56%的维生素。即使不冷冻储存，常温下的绿叶蔬菜储存也会使维生素C的含量下降，存放时间越长，损失越大。而其中的亚硝酸盐含量则逐日递增。可见选蔬菜还是要新鲜。

谨记：选蔬菜要新鲜

二、要应季

    古人云：不时不食,食物的性质与气候是息息相关的，不顺应季节的食物自然也就失去应有的特性，营养素也会打折扣。随着时令的变化，人们可以品尝到不同的大自然的美味。从食物中感受到四季的变化，体会到人与自然和谐发展的美好。

    从营养素的角度来讲，应季蔬菜的营养价值由于反季，拿番茄为例，夏季的番茄为自然成熟，口感偏酸，其中维生素C的含量达19mg/100g，冬季虽然也能吃到西红柿，但是口感远不及夏季，而且有实验证明，冬季西红柿的维生素C含量远低于夏季。而且，可以早熟和反季的蔬菜营养素含量都普遍低于应季蔬菜。而应季蔬菜也能避免各种催熟药物的影响。

    谨记：选蔬菜要应季

三、要多样

蔬菜分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类、菌藻类。而每种蔬菜的营养价值各有不同。嫩茎、叶菜类是胡萝卜素、维生素C及矿物质的良好来源，花菜、甘蓝、卷心菜等十字花科蔬菜含有植物化学物质如芳香性异硫氢酸盐，有抑制癌症的功效，菌藻类含有多糖，对于保持人体正常的免疫力也有极大的功效。

可见，单纯吃哪一种蔬菜都是无法保证所有营养素的摄入的。必须多样选择，中国居民膳食指南推荐食物多样，其实选择蔬菜也要多样。换着吃，才能保证各种营养素的充足摄入。

谨记：选蔬菜要应季

四、要好色

    说到好色，大概我们想到的就是超市里形形色色的果冻，糖果等，选择包装食品时千万不要好色，才能避免摄入过多的色素等添加剂。但是选择天然食材，比如蔬菜时，则要好色一些。

    蔬菜根据颜色可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜的营养价值要高于浅色蔬菜。深色主要是指：深绿色、橘红色、红色、紫色等。这些蔬菜中富含β胡萝卜素，而且含有多种植物化学物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，这些植物化学物质在人体抗氧化防衰老及保持正常的免疫力方面有重要的作用。而且他们赋予食物特殊的颜色，有促进食欲的作用。所以每天摄入的深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上。

    谨记： 选蔬菜要好色  

五、要足量

《中国居民膳食指南》推荐，健康成年人每日推荐摄入的蔬菜总量是300-500g。但是根据目前白领的饮食习惯，很多人根本做不到，所以给出几个建议：1、早餐增加蔬菜摄入，可以前一晚将菜洗好，第二天早上凉拌一下，蔬菜种类尽量多。2、午餐增加蔬菜摄入，多数白领的盒饭里除了油就是肉，建议适当多吃蔬菜，补充一日的蔬菜总量。3、晚餐尽量自己做，选择蔬菜并选择凉拌、蒸、炒等烹饪方式，少油少盐，只要主食控制好量，晚餐增加蔬菜摄入并不会引起发胖。所以晚餐可以放心吃蔬菜。

谨记：吃蔬菜要足量

    选购蔬菜是一门学问，关于饮食的点点滴滴都是学问，美好的生活需要我们不断的总结，实践。近日总会听到一些关于过劳猝死的消息，心理因素固然是一方面，但饮食也是不可忽略的一部分。身体是革命的本钱，没有了健康一切都是空谈，地位是临时的，金钱是身外的，唯有健康才是自己的。相信吸引力法则，只要我们的心是朝着健康的方向，行动是朝着健康的方向，相信健康也会一步步的朝我们迈进。

 参考资料：《中国居民膳食指南》中国营养学会主编

                              国家二级公共营养师 杨振华

                                   北京营养师俱乐部会员

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