谁才是理想的补钙高手

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    说起补钙，肯定每个人都能说出至少三种补钙的食物，豆腐、虾皮、奶酪、芝麻酱等等，但是这些真的能补钙吗，又有什么优劣呢？在全民补钙的时代，谁才是真正的补钙高手？

钙的重要性

    钙是构成人体骨骼和牙齿的重要组分，还能维持身体的多种生理功能。是人体重要的矿物质之一。儿童时期缺乏容易患佝偻病，成人缺乏则易得骨质疏松症。

补钙食物大PK

一、豆腐

    由上表可以看出，豆腐干的含钙量最高，达308mg/100g，但是含钠量也最高，如果用豆腐干补钙，无形中就摄入了很多隐形盐。所以选择低钠的南豆腐、北豆腐、豆腐皮可以防止摄入过多的盐。

二、虾皮

    虾皮补钙所有人都知道，虾皮的含钙量确实很高，991mg/100g，但是若用虾皮补钙真的不靠谱，试想一下，要想补充300mg 的钙得吃30g的虾皮，但是对于通常用来做汤的虾皮来说，一天的用量根本达不到30g。再说虾皮的含盐量很高，钙没补够，盐超标了，真是得不偿失。

三、奶酪

    奶酪是含钙量很高的食物，但在牛奶制作成奶酪的过程中，除了钙浓缩之外，被浓缩的还有脂肪，等于补钙的同时摄入了大量脂肪，而高脂饮食本身就是不利于钙吸收的。奶酪补钙还是不可行。

四、芝麻酱

    芝麻酱里钙、镁、钾的含量都很丰富，钙含量达1000mg/100g，尤其是芝麻以亚油酸为主，降低坏胆固醇。但是否可取呢？当然不，芝麻酱的脂肪含量约高达50%，补充300mg 的钙需要吃30g 的芝麻酱，但是这其中有15g都是油。而膳食指南推荐，每日用油量宜控制在25-30g，补钙同时喝油，万万不可。

五、牛奶

    相对于讲到的其他食物来说，牛奶是一种非常方便的食物，虽然含钙量不是最高，但是喝一袋250ml的牛奶也能提供约300mg的钙。同时摄入的还有维生素D、少量的优质蛋白、及乳糖等，这些都有利于钙的吸收，酸奶里的乳酸也能促进钙吸收。同时奶类不含膳食纤维草酸等不利于钙吸收的因素。可以当选补钙的最佳膳食来源。

    补钙的食物有很多，我们的选择也有很多，如何能达到补钙的目的而又不会给身体造成负担，需要我们擦亮眼睛，细心挑选。通过分析不难看出，不管是成分以及获取便利程度，牛奶都是当之无愧的补钙首选。你选对了吗？

参考资料：《中国食物成分表》2002版北京大学医学出版社

 国家二级公共营养师 杨振华

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