简便易行的体育锻炼方法

    体育锻炼的内容和方法形形色色，多种多样，且每位参加锻炼的人也有着不同的动机和目的。怎样选择适合自己的锻炼方法是一个必须考虑的问题。否则，体育锻炼不但不能增进健康，而且还可能有损于健康。

    一、步行锻炼法

    步行是体育锻炼中最简便易行的运动，常言道：“饭后百步走，活到九十九”；“百练不如一走”，可见步行（也称散步）是古今长寿的妙法之一。

    (一)步行锻炼意义

    步行之所以能成为人们进行健康锻炼的良好手段，自然有着诸多的原因。首先，人们在不花额外费用的情况下，可以在任何时候、任何地方、与任何人一起进行活动。其次，步行是一项有趣的运动，它极易被各种年龄的人所接受并溶入日常的生活安排中去。再者，步行锻炼虽然也存在技术的问题，但这些技术非常简单，极易掌握。最后，参加步行锻炼不需要什么特殊的装备，有一双穿着舒适的运动鞋即可。总之，这项运动普遍得到人们的喜爱。

    1．以锻炼身体为目的

    步行作为一种锻炼手段对身体会起到什么样的作用呢？对这个问题的回答取决于你希望得到什么，即你想维持健康还是保持体形。尽管步行不能象力量练习那样使你增大肌肉力量，也不能象登山或越野滑雪那样在短时期内显著地提高有氧工作能力，但你可以发现步行的神奇效果。

    2．以放松为目的

    现代生活中，人们的工作非常忙碌，尤其是从事脑力劳动以后，许多人会感到精疲力竭。步行可以使你身心得到放松，从而缓解各种生活和工作的压力。对步行者的调查结果显示，绝大多数人都认为锻炼不仅给他们带来满足感，还使他们的思维更清晰，注意力更集中。

    (二)步行的技术

    和所有其它锻炼方式一样，所谓技术是最大限度发挥自身能力以及提高活动效果的方法。步行锻炼中的技术主要体现在步幅、摆臂、身体姿势和步速等方面。你尽可能地在步行中去注意技术的要领，但大可不必被其束缚或强迫自己做到每一点。但如果你想改进步行技术的话，请关注以下几个方面：

    1．步幅    

    步幅应自然而又舒适，步幅过大会降低你的动作协调性，并使机体过早地进入疲劳状态。踝关节以上的整个人体稍向前倾，在相对放松的情况下自然地确定你的步幅。

    2．摆臂

    摆臂时肩关节要充分放松，肘关节弯屈90°左右为宜。如果很好地活动两臂而不是让它们在身体两侧随便晃动的话，步行可以成为名符其实的全身运动。

    3．身体姿势

    步行中的身体不能僵硬，头部和躯干应保持正直，小腹微收。快速行进时身体略向前倾。良好的身体姿势不但对步行有益，而且还有助于你在日常生活中体现挺拔的身体和自信的形象。

    4．步行速度

稳键而又轻快的步伐可以使步行的健身效果得到充分的发挥。对普通锻炼者来说，以80～110米/分的速度步行较为理想。

    二、跑步锻炼法

    跑步锻炼对任何人群都很适宜。从儿童到老人，无论是体力劳动者还是脑力劳动者，也不管是什么性别或其所处的生活坏境怎样，只要穿上运动鞋跑起来，他或她就一定会体验到其中的乐趣。

    (一)跑步的益处

    绝大多数的人参加跑步的目的不外乎保持优美体形和健康这两大方面。跑步是一种有关肌群反复活动的全身性有氧运动。肌肉活动必须有能量的提供才能完成，跑步则消耗大量的能量物质。因此，利用跑步消耗体内过剩的热量有助于减少体脂和控制体重。

    1．跑步与热量消耗

    跑步所消耗热量的多少主要取决于运动的强度和持续时间。

    2.跑步有利于健康

    参加跑步锻炼可以维持良好的身体机能。随着科技的发展，机械化和自动化程度会进一步提高，脑力劳动相对增加，而体力劳动却越来越少。身体活动的减少将使心肺功能下降，患心血管疾病的可能性增加。而跑步可以提高心肺功能，消除聚集在动脉管壁上的胆固醇。总之，跑步是每个人尤其是脑力劳动者预防疾病、保持健康的良好方法。

    3．跑步使你放松

    研究表明，跑步有降低焦虑、缓解紧张、减轻抑郁等作用。跑步后人们往往体验到强烈的自我价值感和对生活的热爱。跑步时人体自身会释放一种名为内啡呔的类似吗啡的物质，跑步能增加内啡呔的分泌，使人在一定时间内减轻精神压力和痛苦。

   （二）跑步的技术要领

    跑步对具有正常活动能力的人来说是一件非常容易的事，但并非谁都能跑得很好。由于没有完全一样的身体结构，也就不会有绝对相同的跑法。没有必要追求一种固定的模式，但必须重视那些对提高跑步的健身效果、减少运动损伤具有普遍指导意义的技术。

    1．步幅和脚的落地

    跑步中步幅的大小取决于跑速，跑得越快则步幅相应越大。适宜的步幅便于两膝关节保留一定的弯曲，可以有效地缓冲来自地面对踝关节、膝关节和髋关节的冲击力，从而避免损伤的发生。

    2．身体姿势

    两肩放松，五指自然弯曲并空握拳，两肘弯曲约90°。身体稍向前倾，头部正直，两眼除偶而观察地面情况外应注视前方。

    3．摆臂

    跑步中的摆臂有维持身体平衡和调节步频的作用。两臂不宜靠身体太近，前臂与地面接近水平，随步伐的节奏轻松地摆动。长跑时摆臂动作的幅度宜小不宜大，过大的摆臂会引起躯干的转动并延长动作时间，导致疲劳的产生和能量的浪费。

    4．呼吸

    跑步中如何进行呼吸是一个需要注意的问题。如果摄取的氧不能满足肌肉工作的需要，那么，身体活动将不能长时间地进行。象50米、100米这样的短距离跑，其能量来源是无氧供能，练习者在整个跑动过程中很少呼吸甚至根本不呼吸。长跑则不然，只有源源不断地向工作肌供氧,才能使这种有氧运动持续下去。

    中长跑的呼吸应和步频协调配合，一般是每两三步一呼，每两三步一吸，有节奏地进行。跑步过程中如将注意力更多地集中于呼吸运动则有助于进入“忘我”的境界，可减轻身体不适感，并使各机能之间更加协调。

    5．跑步锻炼计划的制定

    每个人必须根据自己的具体情况来制订循序渐进地增加练习时间和强度的锻炼计划。

    运动强度的大小一般可通过心率指标来确定。首先测得每分钟的心率，然后计算出与最高心率相对应的百分数。                     

    6．跑步的负效应

    如果不注意正确地进行跑步锻炼，本应对身心健康有益的运动也可能有损于健康。由于腿和脚不断接受来自地面的反作用力，锻炼不当也会因过度负荷而引起肌肉、肌腱、韧带甚至下肢骨的急慢性损伤。因此，在做到量力而行、循序渐进的同时还应注意按照正确的技术进行锻炼。另外，选择一双合适的运动鞋也很重要。

     三、跳绳锻炼法

    (一)跳绳的作用

    坚持跳绳锻炼能提高心血管系统和呼吸系统的功能，提高肌肉长时间工作的能力。不仅普通人可以通过跳绳来锻炼身体，就连对心肺功能和肌肉耐力要求极高的拳击运动员们都常将跳绳作为身体练习的重要手段。

    (二)跳绳的装备

    跳绳的绳子可由许多不同的材料制成，有的绳子两端带有木制或塑料的手柄。没有手柄的绳子可在两端打上结，这样使用起来比较方便。长度一般以脚踩绳子中央，两手握绳分别至两侧腋下为宜。跳绳时应穿比较紧身的运动服和富有弹性的运动鞋，这样可以防止因服装过于宽松而妨碍活动或因鞋子不能有效缓冲外力而引起脚部损伤。

    (三)跳绳的技术

    两手轻握绳子两端，肘关节微屈并紧靠身体两侧。两手稍外展，手与身体保持一定距离。跳绳时，以前臂和手做圆周形的绕环动作并带动绳子做相同的运动。趁前脚掌蹬地使人体腾起之际使绳子由脚下通过，这样算完成一次跳绳动作。向上跳起不必太高，以能够让绳子通过脚下即可。应充分利用手腕的力量来加大绳子的运动速度。

    跳绳是一种比较剧烈的运动，应根据自己的身体状况制订切实可行的计划和目标。计划的实施也应根据具体情况灵活运用。并且，通过系统锻炼后，逐渐延长跳绳的持续时间以及增加跳绳的次数。

    四、有氧操锻炼法

    崛起于80年代，至今常盛不衰的有氧操，以其特有的魅力及良好的健身价值受到人们的青眯。有氧操是一种以锻炼身体为目的，以徒手运动为基础，结合舞蹈动作并在音乐伴奏下所进行的健身活动。无论男女老少都可根据自己的年龄特点、体能状况和锻炼目的等，选择或自编有氧操进行锻炼。

    有氧操为人们提供了一种既经济又实用的体育锻炼手段。一般的有氧操不需要什么特殊的装备，只要在服装方面稍加注意即可。着装以舒适和便于活动为原则，包括紧身衣，中短裤，T恤衫和软底鞋。人们可以通过参加学校或社会办的健美班、体育俱乐部、休闲活动中心等进行有氧操锻炼，也可以在家中跟着电视中的有氧操节目一起做或一边看录象一边进行有氧操锻炼。

    (一)高冲击和低冲击有氧操

    有氧操一般可分为高冲击和低冲击两类，其中以高冲击有氧操更为常见。高冲击有氧操主要由各种跑和跳组合而成，因反复地接受来自坚硬地面的反冲力，下肢骨和肌肉较易受伤。低冲击有氧操则不同，它以轻松的步伐变换和身体不同部分合理的运动组合贯穿始终，有效地缓解来自地面的外力，最大限度地避免下肢因局部过度负荷而引起的损伤。这种方法更适用于初学者、肥胖者、慢性运动损伤患者、孕妇及高龄人群等。

    (二)踏板有氧操

    顾名思义，这种练习的主要器材是由踏板组成。将踏板做成长宽适宜，每块高4－8厘米，相互可以叠加的扁平箱。表面能以防滑橡胶等柔性物质包裹则更好。踏板有氧操适合于各种不同年龄层次的人进行锻炼，其特点是运动强度的调整比较容易，即通过增减踏板的数量对高度进行调整以达到某一运动强度。以下是踏板有氧操练习的要点和建议：

    1．练习中必须保持抬头挺胸、上体稍前倾的躯体姿势。但上体前倾不能过度，否则易引起腰背不适。

    2．根据身高调整踏板的高度，以膝关节角度大于90°为宜。

    3．前脚踏步上板应以全脚掌接触板面。

    4．后脚应柔缓地着地，落地点离板不宜过远。

    5．注意前脚蹬板的方向。

    6．要穿比较结实的鞋子，以鞋底柔软而富有弹性、鞋帮稍高为佳。

    (三)负重下的有氧操锻炼

    手持轻器械或在手腕处戴上专用的负重物进行各种形式的有氧操练习。两臂在负重条件下进行摆动和上下运动，这加大了运动的强度，比徒手练习能消耗更多的能量。然而负重进行有氧操练习会使收缩压和舒张压进一步增高，故心脏病和高血压患者不宜采用。为避免引起肩部疼痛，应将负重物的运动幅度控制在肩水平以下。

    (五)有氧操锻炼注意事项

    初次参加体育锻炼或有身体疾患的人，在开始进行有氧操练习前，应咨询一下专业人员，以确定自己锻炼的起始点。强度和难度的安排应做到从小到大、由易到难逐渐过渡。正式练习后应进行放松整理活动。

    五、自行车锻炼法

    在发达国家，自行车锻炼是又一种受到人们广泛喜爱、老少皆宜的有氧运动。我国虽然是世界上首屈一指的自行车大国，有着自行车锻炼的巨大潜力，但目前主要还处于用作代步工具阶段。随着社会的发展和人民生活水平的提高，自行车作为一种身体锻炼的手段必将被大家所接受。

    有如跑步，自行车锻炼能使人体在生理上产生理想的应答反应。通过锻炼能有效地增强肌肉力量，提高机体的耐久力并使体重得到控制。另外，在有关健康的研究中，几乎没有因自行车锻炼的过度负荷而导致运动损伤的报导。因此，自行车锻炼不仅可以成为人们日常进行体育锻炼的良好手段，还能在受伤后的康复期内作为保持身体活动能力的有效替代练习。

    为了消除室外自行车锻炼的不安全因素，同时又能获得自行车锻炼对提高心肺功能的良好作用，固定式自行车练习器被发明并得到普及。在室内练习虽然没有优美的风景与你陪伴，但一边锻炼一边欣赏音乐、看电视等也可以使枯燥的锻炼变得趣味盎然、其乐无穷。

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