《中国居民膳食指南（2007）》三字经（4）

改编：孙光夫

 

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

 

言脂肪，利弊彰；营养素，高能量。

每一克，九大卡；供能比，三十下。注37

构大脑，组神经；促吸收，助生育。

皮下脂，保体温；减震荡，护脏器。

维A D，维E K；其吸收，靠脂溶。

脂肪酸，由两合；有饱和，不饱和。

不饱和，有单多；键不同，道不合。

一个键，称作单；两以上，叫作多。

亚油酸，血管软；亚麻酸，智源泉。

二十碳，五烯酸；即所谓，E P A。注38

廿二碳，六烯酸；即所谓，D H A。注39

此二者，益胎婴；视力健，脑黄金。注40

降血脂，阻血栓；抑凝血，促循环。

烹调油，即脂肪；人体需，勿过量。

总而分，有两油；植物油，动物油。

动物油，饱和脂；胆固醇，其内存。

植物油，必需脂；无固醇，维E蕴。

植物油，常见有；葵花油，玉米油。

大豆油，花生油；芝麻油，调和油。

橄榄油，液黄金；油皇后，甘露醇。

茶籽油，我独有；脂肪酸，油中优。

油与油，营养异；常更换，有裨益。

油市丰，采购易；勿久存，勿过期。

烹饪膳，应清淡；少油腻，康体健。

氢化油，反式酸；血脂升，酿疾患。注41

人造油，起酥油；皆反式，要远离。

三十克，不拮据；有方法，有工具。注42

控油量，滤油器；此二具，应普及。

蒸煮炖，熘拌焖；少煎炸，用油省。

油炸品，是高能；热过剩，体重增。

如面粉，炸油条；其热能，翻番跳。注43

如土豆，炸薯条；其热能，两倍调。注44

氯化钠，简称盐；其味感，是谓咸。

人体钠，多功能；调血压，控水分。

能增强，兴奋性；能维持，液平衡。

摄盐多，血压升；高盐食，危害生。

我国人，高压增；十年间，增三成。注45

要减盐，改习惯；慢养成，口味淡。

限盐勺，限盐罐；此量具，可控盐。

少吃酱，少食腌；味精少，酱油减。

添加醋，加重咸；味更鲜，盐也减。

佐以糖，掩盖咸；味虽淡，盐超限。

 

六、食不过量，天天运动，保持健康体重

 

食有量，体常动；控体重，勿超重。

食物者，供能量；运动者，耗能量。

食过量，动不足；多余脂，体内储。

食不足，动过头；体过轻，人消瘦。

进食量，适动量；此二者，要等量。

控食欲，进食少；每顿饭，八成饱。

B M I，体指数；测体重，参照数。注46

体超重，诱发病；心血管，糖尿病。

身肥胖，关节病；脂肪肝，痛风症。

体过轻，身乏力；营养差，免疫低。

习不良，难健康；体异常，寿不长。

减食量，控食欲；有方法，有绝技。

多吃蔬，纤维粗；食欲减，易饱腹。

含糖饮，易上瘾；对饱食，较迟钝。

虽运动，食欲增；但消耗，抵摄能。

吃一口，胖不成；一口口，变肥人。

食相好，嘴巴紧；不吃饱，更不撑。

身活动，耗体能；既健身，也健心。

有氧动，耐力行；如游泳，如攀顶。

肌力量，筋柔性；如瑜伽，如哑铃。

如步行，如骑行；如太极，如跳绳。

打打球，跳跳舞；做做操，敲敲鼓。

弃电梯，爬楼层；做家务，最可行。

健心肺，通肠便；降血脂，防病变。

瘦体重，不减量；去脂肪，利健康。注47

善运动，延寿命；减压力，增自信。

助睡眠，解焦虑；去孤独，缓抑郁。

活动量，千步计；日基本，两千步。注48

骑车行，七分钟；拖地板，八分钟。

太极拳，八分钟；中速行，十分钟。

日活动，六千步；活动量，中强度。

一周内，累计量；相当于，四万步。

超重者，日八千；肥胖者，日万步。注49

人不同，体质迥；负荷量，要适应。

控强度，测心率；一百五，减年纪。注50

三天渔，两天息；体锻炼，最忌讳。

长坚持，才受益；量力行，要循序。

讲安全，勿勉强；把握度，得健康。

 

注释：

 

注37：膳食中脂肪提供的能量比为25%～30%。P51

注383940：亚麻酸在体内可以衍生出二十碳五烯酸（E P A）和二十二碳六烯酸（D H A），这两种脂肪酸是婴儿视力和大脑发育不可缺少的，长期缺乏对调节注意力和认知能力有不良影响。P51

注41：反式酸：反式脂肪酸。植物油部分氢化产生反式脂肪酸，如氢化油脂、人造黄油、起酥油等。P52

注42：建议每人每天烹调油摄入量不超过 25g或30g。P50

注43：经烹调油炸后的食物能量会增加许多，如100g面粉制成的馒头是160g，提供1507KJ（360kcal）能量，炸成油条后重量为162g，提供的能量高达2620KJ（626kcal）。P53

注44：100g蒸土豆提供能量293KJ（70kcal），同样重量的土豆炸成薯条后重量为50g，提供的能量为628KJ（150kcal），炸成薯片重量为25g，提供能量为578KJ（138kcal）。P53

注45：据统计，我国居民高血压患病率2002年比1992年上升31%，高血压患者已达1.6亿，平均每年增加300万人。P54

注46：健康体重用国际通用的体质指数（body mass index，BMI）来衡量，以权衡身高对体重的影响，BMI由体重（kg）除以身高（m）的平方得来。我国健康成人体重的BMI范围为18.5kg/m～23.9kg/m。P58

注47：瘦体重（lean body mass，LBM）：又称去脂体重，是人体重量的主要部分之一，主要由肌肉、皮肤和骨骼等组织的重量构成。P66

注48：建议每天累计各种活动，达到相当于6000步的活动量，每周约相当于4万步。每日基本活动量相当于2000步。P63

注49：建议超重或肥胖的人每天累计达到8千到1万步活动量。P65

注50：中等强度的运动心率一般应达到150-年龄（次/分钟）。P63

 

（未完，待续） 

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