《中国居民膳食指南（2007）》三字经（2）

改编：孙光夫

 

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

 

营养素，四十余；七大类，人必需。

蛋白质，和脂类；碳水物，宏量类。注14

矿物质，维生素；纤维类，和水分。

食多样，谷为主；粗和细，巧搭配。

说食物，千万种；总而分，五大类。

第一类，谷和薯；第二类，动物属。注15

第三类，坚果豆；第四类，果和蔬。注16

第五类，纯能物；此五类，忌偏独。注17

传统膳，谷为主；能量源，经济物。注18

米面精，杂粮粗；马铃薯，蒸炖煮。

碳水物，量最足；蛋白质，纤维素。

维生素，有B族；其含量，最丰富。

粗杂粮，和全谷；巧搭配，细和粗。

研磨细，营养去；纤维多，肠便利。

十字科，抑癌症；黄酮类，抗过敏。注19

抗氧化，抗炎症；可预防，慢性病。

单糖多，血糖升；高G I，糖尿病。注20

五色饭，营养全；忌精白，勿失算。

食百态，皆称脍；无所谓，好与坏。

其关键，在配选；失平衡，非好膳。

谷类食，误区三；精米面，好口感。注21

碳水物，胖根源；要苗条，主食减。

这些理，实不然。营养学，有观点。

粮精细，谷皮去；糊粉层，被剥离。

B族失，脚气病；矿物丢，体无劲。

粗糙米，富养分；全麦粉，真养人。

能量剩，肥胖生；碳水物，非祸根。

高能量，是脂肪；口感爽，易发胖。

碳水物，代谢快；碳和水，排体外。

高脂肪，高蛋白；低碳食，会有害。

酸和碱，失衡险；曾多年，盛行谈。注22

谷和肉，体变酸；酸性体，慢病缠。

蔬和果，体质碱；碱性身，则康健。

此理论，勿盲信；证据乏，勿提倡。

食物燃，得灰分；代谢物，多成分。

此二者，性相异；绝不可，简单比。

体代谢，自调节；其血液，酸碱决。

众文献，从未见；血变酸，慢病衍。

 

二、多吃蔬菜水果和薯类

 

鲜菜蔬，水分足；能量低，植化物。注23

纤维素，最充足；抗氧化，亦一流。

五色蔬，搭配煮；营养优，深色属。

深绿色，红橘色；橙黄色，紫红色。

深色蔬，多色素；纯天然，多用处。

最多数，胡萝素；维A富，活性足。

叶绿素，叶黄素；蕃茄素，花青素。

选菜蔬，有讲究；排首位，新鲜度。

应季蔬，勿久储；深色类，多摄入。

酱腌菜，勿贪求；盐分多，养分丢。

地下茎，淀粉足；当主食，能量富。

烹菜蔬，较特殊；其方法，要记熟。

先冲洗，勿泡久；切碎后，马上煮。

维C高，急火炒；沸水焯，凉拌妙。

蔬菜烹，快速好；快入腹，损失少。

鲜水果，水分多；每日食，半斤多。

柑橘类，和浆果；抗坏血，维C多。

红黄果，如芒果；胡萝素，量较多。

碳水物，果多蔬；单双糖，是为主。

有机酸，量丰富；护维C，功劳著。

论水果，纤维多；肠蠕动，益处多。

降固醇，防粥硬；植化物，显活性。注24

蔬和果，相似多；但替换，不能说。注25

加工果，零食啜；代鲜果，却不可。注26

鲜果蔬，防癌物；此结论，证据足。

十字科，心血活；冠心病，受抑多。

食纤维，功能奇；法典委，力推举。注27

增便体，防便秘；促发酵，通肠利。

降血糖，体安康；三十克，日摄量。注28

红白薯，淀粉足；马铃薯，当菜煮。

木番薯，和芋薯；蛋白低，有益处。

少煎炸，多蒸煮；周五次，一斤入。注29

 

注释：

注14：碳水物：碳水化合物。下同。

注15：第一类为谷类和薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等；第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。P2

注16：第三类为豆类和坚果；第四类为蔬菜、水果和菌藻类。P2

注17：第五类为纯能量食物。P2

注18：谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能量食物。P2

注19：十字科：十字花科植物含有的异硫氰胺酸，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。几乎所有的植物性食物都含有黄酮类化合物，大量研究表明黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压等慢性病的预防。P4

注20：GI：食物血糖生成指数。一般而言，食物血糖生成指数大于70为高GI食物，小于55为低GI食物，55～70为中GI食物。P6

注21：关于谷类食物的营养误区有三：1.大米、面粉越白越好；2.吃碳水化合物容易发胖；3.主食吃得越少越好。P6～P7

注22：正确认识“食物酸碱平衡论”。P10

注23：植化物：植物化学物质。在众多植物性食物中，除了含有已明确为营养素的成分外，还有许多其他成分，其中一些已被发现具有一定的生物活性，可在预防心血管疾病和癌症等慢性病中发挥有益作用，这些成分通称为植物化学物质。P20

注24：预防冠状动脉粥样硬化。

注25：蔬菜和水果不能相互替换。P18

注26：不要用加工的水果制品代替新鲜水果。P18

注27：法典委：国际食品法典委员会(Codex Alimentarius Commission， CAC）是由联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）共同建立，以保障消费者的健康和确保食品贸易公平为宗旨的一个制定国际食品标准的政府间组织。该委员会2004年第26届会议指出，膳食纤维具有多个生理功能。P18

注28：中国营养学会建议正常成年人每天摄入膳食纤维 25g～30g。P19

注29：建议适当增加薯类的摄入，每周5此左右，每次摄入50g～100g，每周摄入250g～500g ，即半市斤至一市斤。P20

 

（未完，待续） 

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