健康的十大黄金法则（四）

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     健康的十大黄金法则（四）：常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉。

      1、为什么要常吃鱼、禽、蛋和瘦肉？

      提倡常吃鱼、禽、蛋和瘦肉，是因为这几种食物提供比较全面的人体必需的多种营养素。

    （1）优质蛋白质含量：     鱼类：15%-22%

                             禽类：16%-20%

                             蛋类：12%(全蛋）

                             畜肉类：10%-20%

    （2）脂肪含量及构成：     鱼类：1%-10%，平均5%；

                                   以多不饱和脂肪酸为主

                             禽类：3%-20%；

                                      单不饱和脂肪酸为主   

                             蛋类：10%-15%；

                                      98%存在于蛋黄中

                             畜肉类：瘦猪肉7.9%，瘦牛肉0.9%

     （3）维生素含量及种类：  鱼类：鱼肉含维生素A、D、E，维生素B2、烟酸含量高；

                                       鱼油和鱼肝油是维生素A、D的重要来源

                             禽类：主要以维生素A和B族维生素为主，肝脏含量最多

                             蛋类：含量丰富、种类齐全。包括所有B族维生素

                                   维生素A、维生素D、E,维生素K、微量维生素C

                             畜肉类：维生素A和B族维生素含量高

     （4）矿物质含量及种类： 鱼类：含量1%-2%硒和锌含量丰富，钙、钠、钾等

                                  海产品含碘丰富50ug/100g-100ug/100g

                            禽类：含多种矿物质，铁含量丰富易吸收

                            蛋类：矿物质主要存在于蛋黄，含量1%-1.5%，钙、磷、铁

                                     硒含量丰富

                            畜肉类：铁含量丰富且为容易吸收的血红素铁。

     2、为什么要适量食用鱼、禽、蛋和瘦肉？

    （1）动物性食物的共同特点是脂肪含量高、胆固醇含量高、提供能量高。摄入过多会引起肥胖、心血管等慢性疾病的发生。

    （2）成人每日推荐摄入量：鱼虾类：75g-100g;蛋类：25g-50g；畜禽肉类：50g-75g

     3、怎么合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉？

    （1）鱼类：最好的烹调方式是蒸，蛋白质和水溶性维生素损失最少。

    （2）蛋类：蒸、炒、煮对于营养素影响都不大，但是注意时间不要过久，影响口感也不易消化。

    （3）畜禽类：炒、蒸、熘、焖、煨都是好方法，忌油炸和烟熏，前者会增加脂类摄入，后者会产生苯并芘等致癌物。

    小贴士：

      http://js3.pp.sohu.com.cn/ppp/images/emotion/base/star.gif 适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入量。猪肉含脂肪过高，常吃会引起肥胖和慢性病危险。

      http://js3.pp.sohu.com.cn/ppp/images/emotion/base/star.gif 鱼、蛋、禽、瘦肉几乎不含碳水化合物，碳水化合物要通过食用主食来补充。

      http://js3.pp.sohu.com.cn/ppp/images/emotion/base/star.gif 畜禽类内脏含胆固醇较多，血脂高、心血管等慢性病人群建议不食用。

      http://js3.pp.sohu.com.cn/ppp/images/emotion/base/star.gif 蛋黄内维生素和矿物质含量都很高，而且含卵磷脂，但是胆固醇含量也很高，建议正常成人每天吃一个鸡蛋，不要过量食用。

      http://js3.pp.sohu.com.cn/ppp/images/emotion/base/star.gif 动物性食物烹调时，使淀粉、鸡蛋挂糊，可以保持食物水分和营养素不溢出，而且使蛋白质不过度变性，维生素不被大量分解。

      http://js3.pp.sohu.com.cn/ppp/images/emotion/base/star.gif加醋烹调动物性食物，保护维生素，而且使钙溶出更利于吸收。 

北京营养师俱乐部成员

北京营养讲师训练营三期学员

徐锦溪（原创）

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