口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。感觉轻松的会员，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。

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    保持时间：一分钟, 然后慢慢降低，休息，再重复几次；或者时间延长到5分钟；最终可以延长到20分钟!

    不适迹象：背部僵硬，下背部紧张；如果有任何尖锐的疼痛，立刻停止练习这个体式；如果学员怀孕了避免把腹部压向地板 (只做海豹式，不做狮身人面式)； 如果学员头疼避免这个体式。

    功 效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经和肾经，经过腿前侧的肺经脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

    人面狮身式变式：

    口令词： 吸气，抬头，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。注意：双臂伸直，不要耸肩，双肩向两侧展开，脖子前侧拉长，肚脐尽量往下贴。在此维持1-3分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。

    功 效：使脊柱富有弹性；有助于治疗各种背痛及脊柱损伤；有助于使轻微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置；伸展背部肌肉群。缓解背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张；颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼和加强；腺体的活动得到平衡；增强消化能力，缓解便秘，血液回流双肾，有助于冲走那此有害的结石沉淀物，减少肾结石的形成；对生殖器官有好处；有助于纠正各种妇女性机能和月经失调的毛病。患甲状腺机能亢进、肠结核、胃溃疡和喘气的人们不应该做这个练习。

    其他选择&替代体式：

    温和的狮身人面式，胸部着地, 手肘向前减少下背部的压力；
 
    可以在手肘下垫上长枕帮助打开胸腔加深体式；
 
    手臂伸直，锁住肘关节的海豹式是深度体式；

    让双手向外转一点。学员可以双手向两侧滑动减少强度；
 
    如果双掌不在肩膀正下方而是微微向前一些，学员可能会感到下背部最强烈的压力，这使得压力集中于下背部；
 
    Paulie Zink 喜欢让手臂伸开向体侧而不是在身体前方，这使得它更像海豹；

    屈膝给荐骨更多压力；

    一些学员喜欢把双腿分开来加深下背部的感觉；

    另一些学员更喜欢双腿并拢来释放荐骨或让感觉沿着脊柱均匀分布；

    可以在会阴下方垫上毯子或长枕, 来减缓压力；

    收紧臀部也可以! 两肩下沉也是可以的；

    弯曲颈部并刺激颈椎，拉伸颈部，头向后仰，抬高下巴，打开喉咙；

    柔软的学员可以尝试双腿盘莲花来做这个体式。

    反体式：

    结束后，只是仰卧，这仍是一个温和的后弯体式。学员可以弯曲一侧膝盖抬向胸部缓解剩余的压力；

    猫式呼吸：从面朝上的猫式到面朝下的猫式(猫式/牛式) 但体式幅度小一些，伴随着呼吸。永远不要做到最深度的猫式；
 
    婴儿式：缓慢进入。一些人也许需要将头枕在手掌上休息。

    其他事项：

    想像脊柱就像一溜圣诞树的小灯滑落在地板上；

    如果手臂是伸直的，这个体式比鞍式的后弯幅度还深；因此，这个可以在鞍式之后做。如果手臂是弯曲的(正如在狮身人面式)，这个幅度就不如鞍式，所以可以先做；

    对于怀孕的学员海豹式是一个很好很安全的体式；

    看电视的最好体式!