口令词：呼气，身向前倾，前额触地，两臂向前伸展，在此维持3分钟。两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。做对侧练习。双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

http://www.merryasana.com/yjadmin/editubb/UploadFile/20148158430649.gifSwan睡天鹅式" TITLE="阴瑜伽体式——Sleeping Swan睡天鹅式" />

    保持时间：每一侧保持3-5分钟。

    注意：如果你膝盖不好 (特别是半月板有任何的问题)，关注这里的压力；如果髋部太紧，这就是膝盖压力的来源。如果有这种情况，把前脚收回，更靠近会阴或压在那一侧臀部下方。

    功 效：有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。

    其他选择：

    为了保护前腿膝盖，在向前移动时保持脚的弯曲；

    在上身降低时保持身体的重量压在髋部上；

    双臂伸展保持，或手肘撑起上身；

    在上身下方垫抱枕支撑；

    向一侧倾斜的学员可以在弯曲腿的一侧髋部下方垫上支撑物，例如折叠的毯子，来保持身体正直；

    为了增加重力的效果，你可以把后方的脚趾压在下面并抬起膝盖离开地板，脚后跟向后伸拉；

    非常柔软的学员可以尝试把前脚向前移动，膝盖向体侧移动让胫骨在身体正中胸部下方；

    一个替代体式是针眼式。

    其他事项：

    单侧的鞋带式中间的很适宜的穿插体式；

    可以与完全的天鹅式混合，这也需增加后弯；

    另一个选择是当仰卧是跳过这个体式做针眼式。这减少了重力的作用并要求更多上身的力量，但幅度不要太深；

    完全的天鹅式给髋关节造成了过多的紧张：睡天鹅式要少些。学员可以在这两个极端的体式找到适宜自己的幅度停留，可以通过手肘支撑或手掌支撑。上身伸展压在垫子上并不是这个体式最深幅度的变式，但是大多数学员最放松的体式；

    有时双腿微妙的调整可以增加前侧髋部的感觉并减少后腿膝盖的伸拉感。