青蛙式：

    口令词：在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限，屈双肘，前臂触地，深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限，在此维持3分钟。吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

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    注意：两小腿尽量平行。背部不好（不适宜这个体式）；膝盖会感到不适，因此在膝盖下方垫上垫子；如果颈部僵硬，以额头（而不是下巴）触地或枕在长枕上。

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    功 效：深度的大开髋节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经，胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处。对于膝关节及小腿前侧的延展很有帮助，可以让腿部的肌得到放松，还能够起到治疗扁平足的功效。长期坚持练习，还有利于扩展胸部，有美胸的作用。帮助消化和减缓痛经。

    青蛙变式：

    口令词：在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限，脚心相对。屈双肘，前臂触地，深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限，在此维持3分钟。吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

    注意：两小腿尽量平行。

    功 效：深度的大开髋节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经，胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处。对于膝关节及小腿前侧的延展很有帮助，可以让腿部的肌得到放松，还能够起到治疗扁平足的功效。长期坚持练习，还有利于扩展胸部，有美胸的作用。帮助消化和减缓痛经。

    保持时间：3-5分钟；开始时可以做半体式蝌蚪式,然后进入到全蛙式。

    其他事项：

    当臀部和膝盖在一条直线上时, 重力会发挥最大的效果. 通常学员会把臀部向前移动避免髋部伸展的疼痛，这样也可以；

    刚吃完饭可以手肘撑地来做这个体式。不要让胃部压在地板上，让它悬垂，有助于消化；

    以这个体式来开始一堂课很好，或没有时间时（做这个体式也很好）；

    柔韧程度好的学员没有必要加深体式，只需增加保持时间。

    其他选择：

    蝌蚪式：从婴儿式开始, 分开两膝, 但臀部不要离开脚后跟；

    半青蛙式：臀部向上抬起, 直到与膝盖在一条直线；双脚相对；

    全青蛙式：双脚分开与膝盖同宽。

    可以每次伸展一侧手臂：这样安全些。另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上。柔韧的学员可以同时伸展双臂；

    如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动；

    另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动；

    可以在身下垫上长枕，让上身放松；

    如果肩膀不舒服，手臂向两侧分开的宽一些。