这是一个平躺姿势，其中练习者以大拇指抓住大脚趾，腿部向三个方向伸展。

　　练习技巧：

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　　变化形式A:

　　(1)平躺于地面，并拢双脚，收紧双膝，正常呼吸。

　　(2)吸气，将右膝盖向胸部弯曲，以右边大拇指、食指以及中指勾住右边大脚趾。通过拉伸小腿后侧肌肉向上伸展右腿。

　　(3)向神伸展右腿使之与地面垂直。如果可能，将其向头部方向牵拉。现在右手应该与右肩呈一条直线，将左边手掌置于左边大腿之上。

　　(4)保持这一姿势5～10秒钟，正常呼吸，遵循如下几点：

　　①保持左腿稳定地贴于地面，膝盖不要弯曲，不要外转左大腿;

　　②不要向左侧倾斜身体;

　　③下压右边臀部;

　　④抓住大脚趾的手不要放松。

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　　变化形式B：

　　(1)呼气，继续想头部拉伸大腿，上举头部和上身，以前额碰触腿部。

　　(2)保持这一姿势5—10秒钟，正常呼吸，遵循如下几点：

　　①如果能力所及，最好是选择将大腿拉向头部而不选择进一步抬起头部和背部;

　　②不要弯曲膝盖;

　　③臀部不要离开地面，这样上身就不会向右侧倾斜。

　　(3)吸气，头部和背部回到地面。

　　变化形式C：

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　　(1)呼气，左腿伸直，将右腿拉向身体右侧直到其碰触地面，伸展小腿后侧肌肉。

　　(2)保持这一姿势5—10秒钟，正常呼吸，遵循如下几点：

　　①将右脚拉到与肩膀同一直线的位置;

　　②左边上身和左臀部不要抬离地面。

　　(3)吸气，回到原处。

　　(4)放松大脚趾，放下右腿和右臂，将右臂置于体侧。

　　(5)现在，就这一体式进行左侧练习：上举左腿，抓住脚趾，正常呼吸，依照上面所有的技巧，只需将左右方向替换。

　　瑜伽学院特别指导：

　　(1)抓住脚趾的手指不要放松，如果放松了，膝盖就会弯曲，腹部肌肉也就失去了紧张状态。

　　(2)为了防止在地上伸展的那条腿弯曲，左脚底可以抵在一面墙上。

　　(3)开始练习时，将腿拉到头部高度是很困难的，因此第一种变化形式就应该多加练习。

　　功能效果：

　　卧手抓脚趾腿伸展式是一种卧姿瑜伽动作。这一姿势缓解了坐骨神经痛和臀骨关节僵硬，同时舒缓了臀部附近的神经。这个瑜伽动作的练习能有助于拉伸大腿内侧，增强腿部的力量，能有效缓解腿部酸痛，放松肌肉。对于稳定盆骨也有很好的作用。

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