JANH SIRSASANA   “Janu  ”的意思是膝盖， “ Sirsa”的意思是头，可以单独进行这个姿势，也可以把它当成背部伸展式的准备姿势，需注意的是这是一个不对称的姿势，因此接下来必须完成一个对称的姿势，例如：背部前曲伸展式

　　铺助练习

　　1：蝴蝶式（打开和灵活髋关节）

　　直角坐，曲双膝，脚掌心相对，双手抱住双脚，吸气，伸展背部。

　　呼气，配合呼吸上下弹动膝盖

　　2：预备头碰膝式（增强腹股沟的灵活性以及力量）

　　直角坐，双手向后撑地，指尖朝身体方向，曲右膝，放于左腿内侧，再伸直，配合呼吸练习

　　3：直角式上伸展

　　直角式，吸气，双臂经侧向上，掌心相对，身体成90度

　　细讲：双臂经侧向上，掌心相对：带动后腰，脊柱，侧腰，腋窝，手臂的伸展

　　呼气：肩膀放松，眼看前侧

　　肩膀放松：带动肩关节，颈部后侧肌肉的放松

　　眼看前侧：找个专注点，用心关注自身和感受

　　2、头碰膝式

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　　1：直角式坐姿，曲右膝放于左大腿内侧，吸气，双臂经侧向上，掌心相对，眼看前侧

　　细讲：双臂在同一直线，身体摆正，腰腹部伸展，重心放于坐骨，胸骨前推，肩膀放松

　　2：呼气：以髋为折点，身体向前向下，双手向前抓左脚趾，手肘向外侧打开，眼看脚趾，配合呼吸，让身体依次贴向左腿

　　细讲：以髋为折点：找准身体的中心折点，更好的伸展臀部，后腰

　　双手向前抓左脚趾，手肘向外侧打开：带动背部更好的拉伸和胸腔的前推

　　眼看脚趾：关注拉伸的感觉以及呼吸，伸展颈部后侧肌肉

　　身体贴向腿部：放松整个背部和头部，去体会血液向头部流动，面部发热

　　配合呼吸：一点一滴的去感受吸气时背部拉伸，呼气时，身体的放松，体会被锻炼的感觉。

　　吸气：抬头，手臂夹于耳后肩部身体回正，

　　细讲：抬头，让头部血液流回心脏，减少头晕现象

　　手臂夹于耳后带动身体回正：可以借助手臂，腰腹的力量带动身体回收

　　呼气：气息带动双手经侧落回

　　细讲：体会血液从肩部的方向流向指尖，整个肩部，手臂的放松

　　注意事项：

　　保持时避免背部搭起来，初学者可让手掌心贴地带动背部前伸如有背部有毛病，头不要向下，保持脊柱伸展即可，眼看前侧

　　功效：

　　1：减少背部和臀部的多余脂肪，有效改善背部和肌肉，按摩腹内器官
提高集中力和耐力，让头脑清晰；

　　伸展腿部后侧，缓解足跟疼痛和跟骨刺痛