一、蹬自行车式讲解：

　　1、  直角坐姿，双手划至体后，直至手肘贴地，指尖指向身体.

　　细讲：双手平行向后侧划动，双手分开与肩同宽，掌跟，掌心，手指，手肘贴地，受力均匀.

　　2、  曲膝，大小腿90度，双脚并拢，吸气，抬双脚离地，脚背绷直.

　　细讲：身体与地面成60度，胸腔前推，保持背部伸展，脚背绷直，控制腿部

　　3、  呼气，向前蹬自行车方式，脚背绷直.

　　细讲：向前时，膝盖伸直向前，更好锻炼腰腹，腿部肌肉，
　　　　    收回时，尽量靠近胸部，中途做一个小小的放松，
　　　　     脚背绷直，伸展脚背，脚趾，脚跟，腿部前侧.

　　4、  吸气，大小腿回到90度.

　　5、  呼气，逆向的蹬自行车，脚跟蹬送

　　细讲：逆向前：开发你的思维能力和反应能力

　　          脚跟蹬送：伸展脚跟和腿后侧肌肉

　　6、  吸气，大小腿成90度，

　　7、  呼气，双脚落回，上身直立，或平躺身体放松

二、注意事项：

　　患有呼吸困难  哮喘，腹泻，孕妇、心脏病或低血压，感冒鼻塞，偏头痛，严重背部疼痛慎做。

三、体验分享：

　　1：练习时应该感受整个腰部、背部的强壮感

　　2：不要屏吸

　　3：感觉在蹬自行车一样，做这个动作时会明显感觉到腹部用力）如果脊柱弯曲向前蹬，易给脊柱造成压力，所要要保持脊柱伸展

　　4：腿部酸痛，腹部发抖，特别腹肌无力和初学者，感受腹部脂肪燃烧

　　初学者可用平躺姿势练习

——美俪阿萨娜瑜伽培训学院