最近，美国哈佛大学的研究者在权威学术期刊Circulation上发表了“健康生活方式对美国人群预期寿命的影响”的一篇文章。这篇文章研究了美国人群中健康的生活方式在疾病预防、延长预期寿命方面的作用。健康生活方式主要包括不吸烟、维持适宜体重、每天半小时以上中等强度/剧烈身体活动、适量饮酒及健康饮食等5个方面。

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其中健康饮食是使用交替健康饮食指数（Alternate Healthy Eating Index，AEHI）对志愿者的饮食情况进行打分，得分排名前40%的志愿者在饮食评价中被认为是低风险，记1分，其他情况记0分。

健康饮食指数主要是依据食物和营养素与慢性疾病发病风险之间的关系进行评分，其评分标准是高摄入量的蔬菜、水果、坚果、全谷物、多不饱和脂肪酸及长链欧米伽-3脂肪酸，低摄入量的红肉（畜肉）和加工肉制品、含糖饮料、反式脂肪酸及钠。

研究结果显示，与非健康饮食组相比，健康饮食组的全因死亡率（各种原因导致的死亡人数之和/同一时期人口数）、癌症死亡率、心血管疾病死亡率分别下降了37%、21%和33%。

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研究还发现，健康生活方式5个方面的改善与预期寿命增加之间存在剂量-反应关系。用具体数字来说明的话，也就是以50岁为例，与5个方面都是高风险时相比，采取健康生活方式全部5个方面的男性和女性的预期寿命分别增加12.2年和14.0年，只做到4个方面时，男、女性预期寿命增加年数均降至9.9年，然后依次递减。

因此要想降低慢性病发病风险，延长预期寿命，除坚持健康的饮食之外，还应保证足量身体活动，维持健康体重，养成不吸烟、不酗酒的健康生活方式。

怎么吃才健康呢？

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《中国居民膳食指南（2016）》推荐：

• 成人每天摄入300-500克蔬菜，其中一半应为深色蔬菜；
• 每天吃200-350克水果，不能用果汁代替；
• 每天食用10克坚果，首选原味坚果；
• 每天摄入的谷薯类食物中全谷物和杂豆类应占50-150克；
• 少摄入饱和脂肪；
• 不宜摄入过多畜肉，每天禽畜肉摄入不超过75克，少吃烟熏和腌制肉制品；
• 控制含糖饮料的摄入量，每天添加糖的摄入量最好不超过25克；
• 反式脂肪酸摄入不超过2克；每天食盐摄入不超过6克。

在日常生活中，应遵循《中国居民膳食指南（2016）》的建议，长期坚持健康饮食，就能起到发挥其促进健康的作用。

*本文源自马博士健康团 何海蓉硕士

*本文图片源自网络

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马冠生博士

· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师

· 国家食物与营养咨询委员会委员

· 中国营养学会副理事长

· 九三学社中央科普工作委员会委员

· 中国科协首席科学传播专家

· 2017年科学传播奖获得者

· 2015年十大科学传播人

· 2013年中国健康年度总评榜健康传播风尚人物

· 2012年科学传播年度人物