从没有想过“减脂”会用在我的身上！顾名思义，减脂就是减少脂肪，注意，不是减肥，本人还没有到要减肥的地步，相反，还应增肌。不容易啊，都活了20多年，都奔三的人了，就从没有胖过，终于，终于在今年的9月，一个月竟然长了8斤，最近一个星期又长了2斤，真的不容易啊！不过，虽然长了10斤，但似乎看不出来，为什么呢？这个问题的答案似乎很惨烈，就是——全部长在肚子上！肚子高高顶起，穿着衣服都要现形，感觉负担越来越重。终于，小熊忍不住了，说我“婴儿肥”，终于，汪艳也忍不住了，说我“肚子好大啊”，说得我感觉那个悲壮啊，眼泪哗哗的……减脂，减的是肚子的脂肪，其他地方减不得，嘿嘿，虽然有点无奈，但心里还是偷着乐：哈哈，终于长肉了！！！

偶见网上有欧美特种兵野蛮腹肌训练发，摘下来，希望有用！

出自：http://blog.sina.com.cn/samsonchens

                             

  一、英国皇家特种兵腹肌训练法

 

 

1、大腿手滑 

动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。

重点刺激部位：上腹部肌群

 

2、头碰膝 

动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

 

 

3、控腿收腹  

动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

 

 

4、V形两头起  

动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 

重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

 

 

 

5、屈体车轮跑  

动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。

重点刺激部位：腹外斜肌

 

 

6、直腿抬升  

动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。

 

 二、美国海军战队腹肌训练法 

1、屈膝起坐

动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。

重点刺激部位：上腹部肌群

  

 

 

2、仰卧起坐

动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

 

 

 

3、180度转向提膝收腹

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌

 

 

4、直腿提臀

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。

重点刺激部位：下腹部肌群

 

 

 

5、直角支撑

动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

 

 

 

6、元宝收腹

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。

重点刺激部位：下腹部肌群

 

三、建议：

1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。

2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。

3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。

 

初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。

中级训练：每周三次，每次选择一套动作。

高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

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