合理安排小学生的膳食

       合理的营养是通过制定科学而卫生的膳食制度实现的。合理的膳食制度应满足以下条件：①保证少年摄入充足的营养以满足学习、劳动和生长发育的需要。②考虑消化能力，使食物中营养素能被充分消化、吸收和利用。③根据胃的容量和食物在胃中的排空时间，安排进餐时问。7～12岁儿童的胃容量每天为2 100～2300克，每次进餐后，食物在胃中停留的时间为4～5小时。因此，两餐间的问隔应为4～5小时。一般每天以3餐较为适宜。吃得过饱可使胃扩张，不按顿吃或吃零食过多，一方面使胃长时间得不到休息，另一方面，进餐时间经常变化，打乱了消化器官的活动规律，使消化液的分泌在质和量上都得不到保证，造成消化功能紊乱，食欲减退，影响身体健康。
    (1)膳食的合理构成：首先应按照热能的营养素的供应标准，选择食物的种类和数量，以充分满足机体的需要。除主食外，要注意副食的营养水平，强调食物品种的多样化。除蛋白质、脂肪、糖类的比例要适当外，还应多吃新鲜蔬菜、瓜果、牛奶、花生、豆制品及豆类，使各种食物在营养成分上取长补短。孩子必需的营养素包含在各种主食和副食中，人体热能的60％～70％来源于主食。动物蛋白含人体必需的氨基酸较植物蛋白多且好，而动物性脂肪则含饱和脂肪酸和胆固醇高。无机盐和维生素对正在成长的少年
    是必需的，摄入不足就会造成缺乏症。维生素在各种食物中的分布不均衡，例如，维生素B族主要存在于谷皮、谷膜和谷胚之中，因此精白米面就丧失了大量维生素B族。玉米面和小米中含维生素B1和维生素B。较精白米面多，并且还含钙和磷。高梁、玉米含铁较多，奶制品含钙多，水产品含丰富的磷和碘，肝、蛋、奶含维生素A和铁，蔬菜含有维生素C和铁。这些无机盐和维生素对预防维生素D缺乏病、贫血等营养不良疾病有重要作用。祖国医学指出“五谷为养，五果为助、五畜为益、五菜为充，气味合而服之，以补益精气。”可见，只有谷、肉、果、菜适当调配，粗细粮混食，荤素合理搭配，才能保证营养素的供应，保障少年生长发育及生活、学习和参加各种活动所需要的各种营养素和能量。
    (2)一日三餐的合理安排：学生早餐的热能至少应占一日总热能供给的30％左右。所以家长要重视让孩子吃好早餐。早餐可以豆浆、牛奶、面包、鸡蛋混食，或稀饭、馒头、包子、油饼、大饼等与香肠、花生米、青菜合理搭配，做到花样多、营养丰富。一位瑞典食物学博士在实验研究证明，学生如果吃了丰富的早餐，能有更佳的学习成绩。他认为人类的脑组织和其他脏器组织需要足够的营养和能量才能维持身体的正常功能；神经细胞的活动更依靠体内的葡萄糖，所以血糖必须保持一定的浓度。这位学者的实验还证明，如果小学生早餐只吃一杯茶、一块面包，体内的血糖水平很快下降，小儿就感到疲倦；如果吃了富含蛋白质的早餐，3小时后，体内血糖浓度仍将维持较高水平。
    午餐是一天的正餐，应占全日总热能的40％～50％，蛋白质、脂肪、糖类都应比早餐多些，荤素菜搭配，饭菜花样要多些，要供给以糖类和米饭、馒头为主食的足量食品；使儿童能吃饱，食量相当于全日食量的1／3以上。
    晚餐占全日热能的25％～30％，宜用清淡少油腻的饮食，而且要吃一些含维生素和粗纤维的蔬菜，以供应人体所需要的微量元素。晚餐吃八成饱为好，因为学生一般睡觉较早，脂肪、蛋白质
    不容易消化，进食过多影响大脑及胃肠道休息，引起消化不良，多梦等症状。  一日三餐合理安排，“早吃好、午吃饱、晚吃少”是有科学道理的。  除一日三餐外，最好在上午第二节课后增设一次间食。间食是补充早餐热量不足，增加营养的好办法。间食可供应豆浆或乳制品、面包、水果等食品。
    目前市场上销售的强化食品品种很多。强化食品是把容易缺乏的维生素、矿物质(微量元素)和蛋白质(氨基酸)等营养成分加入到某些食品中去，这是补充营养的一种新方法。
    (3)制定食谱的原则：有条件的家庭应试为学生制定食谱，编制的原则是：  ①注意经济条件和学生的营养特点，注意饮食的多样化和搭配合理，烹调技术合乎营养卫生要求。注意食品和菜肴的色、香、味。
    ②要满足身体的各项营养需要，食品应以谷类、肉类、豆类、蔬菜为主，食物要细软，安排食谱要注意科学。