一 ：腹部篇：

　1：平躺仰卧，膝盖微微曲起，两手手掌交差，手臂伸直，腹部放松。

  2：保持动作1的姿势，同时尽量抬起上半身并倒向身体右侧，回复动作1的姿势，腹部用力吸气并保持5秒钟。反方向重复同样的动作。

重复5-10组。

   二：臀部篇：

　1：坐下，腿部伸直，两手撑地以支撑身体，右腿膝盖曲起。

  2：臀部慢慢腾空，以双手和右腿维持身体平衡，同时左腿向上伸直并保持5秒钟。右腿也重复同样的动作。

　　重复5-10组。

    三：膝盖篇：

  1：身体放松坐在椅子上，两腿打开与肩同宽，膝盖并拢。

  2：两手用力将两腿向内侧按压，同时膝盖用力向外侧挤压，慢慢将膝盖打开，保持5秒钟。

　　重复10组

    四：大腿篇：

  1：身体放松，笔直站立，左腿向前抬起。

  2：再将左腿向身体后侧绷直。

　3：左腿尽量向前迈出，大腿与地面平行，右腿向后迈，同时双手抱于脑后，上半身尽量向下压，以拉伸大腿肌肉，保持5秒钟，再换右腿重复同样的动作。

　　重复10组。

    五：小腿篇：

  1：保持上半身笔直坐在椅子上，慢慢抬起左腿使其与地面平行并保持5秒钟，双手放在椅子上以支撑身体。

  2：保持动作2的姿势，同时脚尖用力向上绷直并坚持5秒钟，感觉到小腿肌肉被拉伸。

　　再换右腿重复同样的动作。

　　重复10组。