五一劳动节特别策划之饮食篇
春光明媚，又一个劳动节向我们走来。今年的劳动节你打算怎么过呢？是找小时工把家彻底打扫一番，不用动手指头就能享受窗明几净，然后“下馆子”大吃一顿？还是自己动手洒扫庭除，做饭洗衣？
毋庸置疑，后一种选择更健康——这个五一，让我们“动”起来，不用进健身房，就拖拖地、洗洗碗、做做饭——劳动不但最光荣，而且最健康！
金融危机下，自制便当并带到单位作为午饭成了许多办公室一族实现“节流”的好办法：既可节省午休时间，还能捂紧荷包，节省一笔开支。
不过，自己搭配便当食物可是门大学问，不是所有的菜肴都适合装进便当盒的。专家指出，便当如果选择不正确，很容易造成营养素流失，严重的还可能造成菜肴变质。要想做出美味与营养兼得、省时又省钱的便当，有很多细节需要注意。
◎早起烹调更营养
为了图省事，很多人在前一天晚上做晚餐时就顺带将第二天中午的便当也给做出来了。专家指出，从营养学的角度来看，食物越新鲜越好，头一晚做出的饭菜，到第二天中午再吃，中间间隔了十几到二十个小时，食物中营养素流失很严重。因此，建议有条件的上班族最好能早起准备中午的饭菜。
如果实在早晨时间紧，在前一天晚上做好饭菜后，要注意饭菜的储存，特别是夏天气温较高，头一天晚上做好的菜肴一定要放在饭盒中密封好，放在冰箱的冷藏室，带到单位后也要迅速将饭盒放进单位的冰箱或阴凉处。
◎主食宜粗细搭配
上班族工作辛劳，在饮食上更要注重营养均衡，专家指出，首先就要做到摄取足够量的碳水化合物，因此每日午餐主食是必不可少的。上班族可以选择带米饭或面食。从方便的角度来看，带米饭更便于用微波加热，因为加热后的米饭基本上能保持原来的状态，馒头等面食却很容易变干，不宜微波炉加热。
此外，上班族主食最好能做到粗细搭配，在米饭和粗粮之间轮流搭配，一周变换着吃营养更均衡。一些粗粮不适宜微波加热，上班族可以选择带些全麦面包作为主食。
三明治和寿司也是作为主食的不错选择，二者都选用了生蔬菜作为原料，都可以做到荤素搭配。不过，专家指出，三明治不宜多吃，因为其中的酱料热量较高，对健康不利，寿司的营养则显得有些单调。
◎蔬菜不挑茎叶类
要做到营养均衡，午餐中的蔬菜必不可少。不过，蔬菜的营养素较为不稳定，流失得很快，因此在选择蔬菜品种方面也有讲究。
据专家介绍，茎叶类蔬菜中含有较多硝酸盐类，煮熟后如果放置时间过久，在细菌的分解作用下，硝酸盐会还原成亚硝酸盐，有致癌作用，即使微波加热后也不能消除。此外，茎叶类蔬菜的营养素流失也很快。
相较于茎叶蔬菜，瓜类蔬菜和茄果类蔬菜的营养素较为稳定，硝酸盐含量也较低，专家建议，上班族可以选择带这两类蔬菜所做的菜肴，如西红柿炒鸡蛋、烧茄子等都是不错的选择。
此外，熟蔬菜营养素流失快而且很难保存。专家表示，蔬菜加工得越简单越好，能生吃的最好生吃。对于上班族来说，大拌菜或蔬菜沙拉都是绝佳选择。不过专家强调，如果是带上蔬菜和沙拉酱自制蔬菜沙拉的话，最好少用沙拉酱，因为沙拉酱中所含热量较高。
◎荤菜宜选鸡和鸭
午餐没有荤菜，很多上班族也难以接受。专家指出，人们主要吸收的是荤菜中的蛋白质，因此荤菜做熟时间长，其营养损失并不大。不过，需要强调的是，便当中的荤菜在食用时，一定要热透了，中心温度至少要达到70℃以上。此外，在肉品选择上，尽量选择含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的禽类，猪肉、牛羊肉的不饱和脂肪酸相对较多，不宜入选。尽管鱼虾类较为营养，但是不容易保鲜，而且鱼和海鲜隔夜后易产生蛋白质降解物，会损伤肝、肾功能，因此要谨慎选择。
专家提醒，在烹饪时一定要讲究烹饪方法，适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等，这些方法烹饪的菜肴在微波炉加热后，不易变味和变色，而油炸和爆炒出来的菜肴不适合微波炉加热后食用。
◎水果和汤来补充
上班族如果选择长期带便当，由于食物的维生素流失经常比较严重，要多吃水果，补充维生素。
专家建议，尽量选择新鲜的应季水果，此外还可以选择吃点坚果，但是量不能过多。按照《中国居民膳食指南》提出的要求，一般每天每周补充的坚果不能超过50克，而上班族由于精神压力大，营养素补充有所欠缺，在坚果补充量上可以稍微多些，多吃点坚果还可以缓解上班族的精神压力。
此外，午餐要有菜有汤才完美，但是隔夜汤的营养成分几近流失殆尽，而且剩汤很容易滋生细菌。专家指出，汤最好是现做现喝，上班族因为没有条件煲汤，不妨带点紫菜和虾皮，再带上一小包调料，在单位用开水冲一下，就可以做出美味又营养的汤了。
◎一次性餐盒不可用
选择带便当的餐盒时，首先要考虑到安全问题，也就是要选择可以微波加热的餐盒，不可选择普通的塑料餐盒和一次性餐具，这样的餐盒很容易产生有毒物质。
最好选择多层饭盒，把菜和米饭分格存放，这也是延缓自带盒饭饭菜变质的方法，因为食物之间会相互影响，加速变质。把饭、不同种类的菜分开放置，既防串味又防变质，两全其美。饭菜用微波炉加热时，加热时间不能少于两分钟。
不少家庭还保有过去常用的那种铝制餐盒，专家指出，这种餐盒要尽快抛弃，因为铝和盐、酸相遇容易产生化学反应，铝离子在大脑中长期沉积容易造成老年痴呆。
◎午餐只吃八分饱
一般在每天中午的十一点到下午一点之间吃午饭，属正常范围就餐时间。但是，必须是每天中午的同一时间吃午餐，以适应胃肠道的正常功能发挥与调节。
另外，午餐建议只吃八分饱。因为用餐过后，身体中的血液将集中到肠胃来帮助进行消化吸收，在此期间大脑处于缺血缺氧状态。
专家提醒，如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间，从而影响下午的工作效率。
◎上班族不宜长期带饭
营养专家认为，带饭营养素流失严重，因此不建议长期带饭。若要带饭，最好早晨起来做，饭菜存放的时间不能超过12小时，最好是在8小时之内。如果是头天晚上的菜，可将想带的饭菜密封冷藏，第二天到单位后将饭菜放进冰箱，吃之前一定要将饭菜热透。此外，热天饭菜容易变质，若单位没有冰箱，最好不要带饭。
一个单位自带便当的人多了，午餐时众人来个小型聚餐也是不错的选择。在秀秀自身或爱人手艺的同时，还能增进交流。众人拼餐的菜品种类也有所增多，营养也更为全面一些。不过，专家提醒，众人聚餐时需要注意的问题也不少,只有搭配合理、讲究卫生，才能真正地吃出健康来。
■链接：自制便当爱心小菜谱
便当一：话梅蒸肉＋香味西芹＋菠萝炒木耳＋米饭
话梅蒸肉
材料：里脊肉100g、腌渍话梅50g、水1/4碗
调味料：糖1/2小匙、白胡椒粉少许
做法：1.里脊肉切约0.5cm厚片，用调味料拌匀，话梅去核将梅肉切碎。
2.将肉片排在盘中，撒上梅肉和梅汁，再将水淋上，放在锅里蒸15分钟即可。
香味西芹
材料：西芹250g、红辣椒半个、虾皮5g、油一小匙
调味料：盐适量、香油少许
做法：1.西芹切寸段条状，放入沸水中烫熟。
2.用两小匙油爆香虾皮和红辣椒后熄火，将西芹入锅加上调味料拌匀即可。
菠萝炒木耳
材料：菠萝50g、木耳50g、面块100g、姜丝10g、油2小匙、水一碗
调味料：盐适量、糖一小匙
做法：1.菠萝切片，木耳用手撕成片状，面块切成圆形。
2.用油爆香姜丝，加入菠萝、木耳、面块略炒，调味并用少许水略烧即可。
便当二：阳光三明治
材料：全麦面包片50g、小黄瓜20g、番茄30g、鸡蛋 一个。
做法：1.番茄及小黄瓜洗净，并切成片状。将鸡蛋煎成荷包蛋。
2.将番茄、小黄瓜及荷包蛋夹入面包片中即可食用。
便当三：紫菜香肠寿司卷
材料：维也纳香肠2根、豆角2根、生菜叶2片、米饭一碗、沙拉酱一汤匙、烤紫菜一张、腌胡萝卜适量
做法：1.将维也纳香肠和豆角煮熟。把沙拉酱、白芝麻和米饭混合均匀。
2.把烤紫菜放在竹帘上，依次铺上米饭和生菜叶。在生菜叶中间放上切细的腌胡萝卜、豆角、香肠。
3.用竹帘将所有材料紧紧卷起，卷成筒形，用刀切成1.5厘米左右厚的寿司卷。
专家支持：清华大学第一附属医院营养科主管营养师 王玉梅
北京中日医院营养科副主任营养医师 杨勤兵
■本报记者 朱瑞娟
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(2009-04-29 12:29:09) 
